Last Update: 

मुख्य पान संपादकीय शब्दाशब्दांत कथा यशाची नवलकथा वेगळ्या वाटेने ग्राफिक्स स्टोरी
 

ज्वारी, बाजरी, नाचणी
डॉ. सीमा सोनीस
Saturday, May 19, 2012 AT 12:00 AM (IST)
ज्वारी, बाजरी, नाचणी, राळं, वरई या धान्यांच्या उत्पादनात आपला देश अग्रगण्य आहे. या धान्यांना एकत्रितपणे मिलेटस्‌(millets ) असे संबोधले जाते. या धान्यांचा वापर पूर्वी भारतीय घरांमध्ये मुख्य अन्न (staple food) म्हणून होत असे. 1970 नंतर हळूहळू यांचा वापर कोंबड्या व शेतातील प्राण्यांच्या आहारासाठी अधिक होऊ लागला. दोन हजार सालापर्यंत भारतीयांच्या आहारातून या धान्याचे प्रमाण 50-75 टक्‍क्‍यांनी कमी झालेले एका पाहणीत आढळून आले. शहरांमधून तर ज्वारी, बाजरी, नाचणी ही धान्ये नैमित्तिक स्वरूपात खाल्ली जात आहेत. खेड्यांमधून मात्र अजूनही या धान्यांचा आहारात वापर होत आहे.
भाकरीच्या गटातील जी धान्ये आहेत, म्हणजेच ज्वारी-बाजरी-नाचणी यांचे आहारशास्त्रीय महत्त्व या लेखात बघणार आहोत. आहारात नैसर्गिक वैविध्याला खूप महत्त्व आहे. केवळ गहू व तांदूळ खाऊन इतर धान्यांमधील पोषक घटकांपासून आपण स्वत:ला वंचित ठेवत आहोत. खरेतर शहरांमधील लोकांच्या किमान एका जेवणात भाकरी वर्गातले धान्ये असणे आरोग्यदृष्ट्या फायदेशीर आहे. शहरांतील बैठ्या जीवनपद्धतीच्या पार्श्‍वभूमीवर आहारात भाकरीचा समावेश असणे गरजेचे आहे. भाकरीमध्ये चोथ्याचे प्रमाण चांगले आहे. त्याचप्रमाणे भाकरी तयार करताना थेंबभरही तेलही लागत नाही. भाकरीने भूक लवकर भागते (high satiety value) तसेच पुढची भूक लवकर लागत नाही. दिवसागणिक स्थूलता व त्याच्याशी निगडित विकार वाढत चाललेल्या शहरांमध्ये भाकरीचा समावेश रोजच्या आहारात होणे हा अत्यंत आरोग्यपूर्ण बदल होऊ शकतो. शहरातील नागरिकांनी जेवणात पुन्हा एकदा भाकरीला प्रमुख स्थान देण्याची नितांत गरज आहे.

ज्वारी : ज्वारीच्या उत्पादनात भारताचा जगात दुसरा नंबर आहे. ज्वारीला "जोंधळा' असे ही म्हटले जाते. ज्वारीला इंग्लिश मध्ये सोरघम (sorghum)असे म्हणतात. स्थूल व्यक्‍ती, गाऊट (gout)चा आजार असलेल्या, वाढलेला होमोसिस्टीन (high homocystrine) , उच्च रक्‍तदाब, वाढलेला कोलेस्टेरॉल, धमनीविकार या सर्वांसाठी ज्वारीची भाकरी व लाह्या उपकारक आहेत. मधुमेहींना देखील ज्वारीमुळे पुढे होणाऱ्या धमनीविकारांपासून (cardiovascular complications) संरक्षण लाभते. बैठी जीवनशैली असलेल्यांनी एका जेवणात तरी ज्वारीची भाकरी ठेवावी. गहू श्रमिकांसाठी चांगले तर ज्वारी बुद्धीचे काम करणाऱ्यांसाठी चांगली समजली जाते.

धान्यांमधून तंतु (fibre) हा अन्नघटक मिळत असतो. आपल्या आहारात धान्यांचे प्रमाण अन्य पदार्थांपेक्षा अधिक आहे. तंतू हे आहारात जितके अधिक तितके आरोग्यास चांगले. भाकरी वर्गातील सर्व धान्यांमध्ये तंतुंचे प्रमाण जास्त आहे. सहा वर्ष चाललेल्या संशोधनात असे आढळून आले की ज्या पुरुषांचा आहार अधिक तंतुमय असतो (विशेषत: धान्यांतून मिळणारे तंतू), अशा पुरुषांमध्ये हृदयविकाराचा झटका (heart attack) येण्याचा धोका हा तब्बल 40टक्‍क्‍यांनी कमी होतो. रजोनिवृत्ती (post men) झालेल्या स्त्रियांच्या एका आरोग्य पाहणीत देखील अशाच स्वरूपाचा धान्यांतील तंतुंचा हृदयसंरक्षक गुण प्रकर्षाने आढळून आला. जी लोक अधिक तंतुयुक्‍त धान्ये (whole grains) खातात अशांमध्ये पोटावर चरबी साठण्याचे प्रमाण इतरांपेक्षा कमी आढळून आले आहे.

आयुर्वेद शास्त्रानुसार ज्वारी थंड व पथ्यकारक असून ती मूळव्याधीवर गुणकारी आहे. ज्वारीची सवय नसल्यास पोटात गॅसेस होणे, शौचास अधिक वेळा लागणे अशा स्वरूपाचा त्रास होऊ शकतो. आहारात नियमित स्वरूपात भाकरी सुरू करताना तिचे प्रमाण अगदी हळूहळू वाढवून आपल्या प्रकृतीला रुचेल असे करावे. उन्हाळ्यात ज्वारी चांगली तर पावसाळ्यात व हिवाळ्यात नाचणी व बाजरी खाणे चांगले.

बाजरी : बाजरीस इंग्लिशमध्ये पर्ल मिलेट (pearl millet) असे सुरेख नाव आहे. यास बाजरा असे ही म्हटले जाते. सर्व धान्यांमध्ये सर्वाधिक लोह बाजरीत आहे. परंतु हे लोह फेरीक (ferric) या स्वरूपात असल्याने त्याचे शोषण होणे अवघड असते. तृणधान्यांमधील लोहाचे शोषण होण्यासाठी आपल्या पोटात हायड्रोक्‍लोरीक ऍसिडचा (hcl ) स्त्राव योग्य होणे गरजेचे असते. जेवणाच्या वेळा नियमित ठेवल्यास हा पाचक स्राव त्या त्या वेळी स्त्रवतो व तृणधान्यांतील लोहास पचनसुलभ बनवतो. अनियमित जेवणाच्या वेळा असणारे, तसेच भूक लागली नसताना जेवणाऱ्यांमध्ये त्यामुळेच बऱ्याचवेळा ऍनिमिया (anaemia) आढळून येतो. भाकरी असलेल्या जेवणात नैसर्गिक "क' जीवनसत्त्व असणारे पदार्थ असल्यास (उदा. लिंबू, टोमॅटो, पपई, शेवगा, आंबट फळे) फेरीक लोहाचे रूपांतर फेरस (ferrous) या प्रकारात होऊन त्या लोहाचे उत्तम शोषण होऊ शकते.

बाजरी ही ज्वारीप्रमाणेच स्थौल्यहारक व मोठ्या विकारांपासून संरक्षण देणारी आहे. सर्व भाकरी वर्गातल्या धान्यांमध्ये ब जीवनसत्त्व, थोड्या प्रमाणात बेटा केरोरीन तसेच कॅलशियम, आयर्न, पोटेशियम, मॅग्नेशिअम, झिंक, मॅगेनिझ व फॉस्फरस हे क्षार आहेत. आयुर्वेदानुसार बाजरी ही रुक्ष व ऋण आहे. त्यामुळेच मूळव्याध (piles) व मलावरोध (constipation) चा त्रास असणाऱ्यांनी बाजरी शक्‍यतो खाऊ नये. बाळंतिणीला दूध चांगले येण्यासाठी बाजरीचा वापर केला जातो. बाजरीची भाकरी, उंडे, चकोल्या, हुरडा हे पदार्थ अत्यंत पोषक व चविष्ट असे आहेत.

नाचणी : नाचणी हे धान्य अत्यंत टिकाऊ (inseetresistant) असून त्यास रागी (ragi) किंवा फिंगर मिलेट (finger millet) असे म्हटले जाते. सध्या बाजारपेठेत नाचणीची बिस्किटे मिळतात जी मैद्याच्या निःसत्त्व अशा बिस्किटांना चांगला पर्याय आहेत. सर्व धान्यांमध्ये सर्वाधिक कॅल्शिअम असलेले हे धान्य आहे. नाचणीची पेज लहान मुलांसाठी उत्तम पौष्टिक घन आहार आहे. नाचणीला मोड आणल्यानंतर वाळवून नंतर त्याचे पीठ करून घेतल्यास त्याचे पोषणमूल्य वाढते. नाचणीला मोड आणल्यानंतर त्यातील लोहाला बाधक ठरणारा घटक (टॅनिन) कमी होतो व लोहाचे शोषण होऊ शकते. त्यामुळेच नाचणी सत्व हे नाचणी पिठापेक्षा अधिक पोषक असते.

नाचणी पचण्यास हलकी असल्याने आजारातून उठलेल्यांना नाचणीची पेज, आंबील, भाकरी आरोग्यदायी ठरते. स्तनपान देणाऱ्या मातांसाठी कॅल्शिअमचा फायदा मिळवून देण्यासाठी 4 चमचे नाचणी पिठात 9 चमचा सोयापीठ व 1/2 चमचा बदामपुड घालून त्याची एकत्रित पेज करून द्यावी. वजन वाढलेल्या मधुमेहींनी एका जेवणात नाचणीची भाकरी, मोडाची उसळ व ताक घ्यावे. नाचणी ही काटकपणा आणते. नाचणीच्या या गुणांचा खेळाडूंना उपयोग करून घेता येईल. नाचणीचे साजुक तुपातले लाडू, नाचणी शिरा, नाचणीची पेज हे खेळाडूंसाठी चांगले पौष्टीक पदार्थ आहेत. पित्ताचे विकार, अजीर्ण, अल्सर, आय. बी. एस (irritabale bowol syndrome) ग्लुटेन ऍलर्जी, पचन संस्थेची शस्त्रक्रिया झालेल्यांना नाचणी पथ्यकारक आहे.

भाकरी वर्गातील धान्यांची पोषक मुल्ये
धान्याचे नाव प्रथिने उष्मांक चरबी कॅल्शिअम लोह
(100 ग्रॅम) (ग्रॅम) (कॅलरीज) (ग्रॅम) (मि. ग्रॅम) (मि. ग्रॅम)
1) ज्वारी 10.4 349 1.9 25 4.1
2)बाजरी 11.6 361 5.0 42 8.0
3)नाचणी 7.3 328 1.3 344 3.9
संदर्भ : नॅशनल इन्स्टीस्टूट ऑफ न्युट्रीशन, हैद्राबाद



 
 
eSakal Group Site लग्नगाठ सकाळ टाईम्स ऍग्रोवन गोमंतक
About Us  |  Contact Us  |  Ad Rate Card  |  RSS
© Copyrights 2012 SaptahikSakal.com - All rights reserved.
of
Powered By: