थकवा दूर करा आहारातून

डॉ. अविनाश भोंडवे 
गुरुवार, 3 मे 2018

आरोग्याचा मूलमंत्र 

सततची पळापळ हा आज जगण्याचा एक अविभाज्य घटक बनला आहे, आणि यातूनच सदासर्वकाळ येणारा निरंतर थकवा ही एक ’युनिव्हर्सल फिनॉमेनन’ म्हणजेच वैश्विक अपूर्वता सर्वत्र जाणवू लागली आहे. मनातली मरगळ आणि शरीराचे जडत्व यामध्ये उत्साहाच्या लहरी कुठे विरून जातात हे कित्येकांना कळतही नाही. तसे पहिले, तर व्यायामाचा आणि साध्यासुध्या हालचालींचा अभाव असलेली आपली जीवनशैली आणि अन्नघटकांचा बिलकुल समतोल नसलेला आपला आहार ही या थकव्याची मूलभूत कारणे असतात. पण या थकव्याचेसुद्धा विविध प्रकार असतात. साहजिकच आपण का थकतोय याचा विचार केला तरच या रोज सतावणाऱ्या त्रासाशी दोन हात करता येतील.

दैनंदिन ऊर्जेच्या कमाल - किमान पातळ्या
सकाळी उठल्यावर झोपाळल्यासारखे वाटते, मग जरा चहा-कॉफी घेतली, की एकदम तरतरीत वाटते. दुपारी जेवल्यानंतर जरा पेंग येते. संध्याकाळी शरीरातील बॅटरी पूर्ण डिस्चार्ज झालेली असते. रोजच्या जीवनातील ऊर्जेच्या भरती ओहोटीच्या अशा लाटा असंख्य व्यक्तींना नित्य अनुभवास येत असतात, असे होण्याचे कारण म्हणजे त्यांच्या आहारात साखर आणि पिठूळ पदार्थांची असलेली रेलचेल. सकाळच्या न्याहारीत बिस्किटे, केक, चहा-कॉफी या पदार्थातून त्यांना तत्क्षणी ऊर्जा मिळते खरी, पण थोड्या कामानंतर ती तितकीच वेगाने नष्ट होते. दिवसभरातही थकवा वाटला, की पुन्हा चहा-कॉफी आणि बिस्किटे खाल्ली किंवा एखादे कोला पेय घेतले, की त्यांचा थकवा जातो. पण तो काही काळापुरता. थोड्यावेळाने शरीराचा गळाठा पुन्हा जाणवू लागतोच. अयोग्य आहारामुळे ऊर्जेची पातळी दिवसभर अशी खाली-वर होत राहिल्याने जाणवणाऱ्या थकव्यासोबत चिडचिड होणे, डोके जड होणे, अंगाचा थरकाप होणे अशी लक्षणे जाणवतात. अशा व्यक्तींचे कुठल्याच कामात लक्ष एकाग्र होत नाही, त्यांचे मूड सतत बदलत राहतात आणि रात्री झोपही लवकर येत नाही.
उपाय 

दैनंदिन थकवा टाळायचा असेल तर
  आपल्याला एकूण १४००-१५०० कॅलरीज एवढी ऊर्जा देणारा आहार चार ते पाच भागात समप्रमाणात विभागून घ्यावा. दर चार तासांनी थोडे थोडे खावे. म्हणजे सकाळी चहा बिस्किटे, दुपारी एखादी पोळी आणि भाजी आणि एकदम रात्री दोन-तीन पोळ्या, भाजी, वरणभात, स्वीट डिश असे खाण्याऐवजी, सकाळी ८ वाजता एक पोळी किंवा त्याच्या समतुल्य असे वाटीभर पोहे-इडली-उपमा वगैरे घ्यावे. दुपारी १२ वाजता पुन्हा एक पोळी, भाजी, अर्धी वाटी वरणभात संध्याकाळी ४ वाजता परत एक पोळी किंवा त्याच्या समतुल्य असे वाटीभर पोहे-इडली-उपमा वगैरे आणि रात्री ८ वाजता एक पोळी, भाजी, अर्धी वाटी वरणभात असे ४ वेळा समप्रमाणात खावे.
  या प्रत्येक वेळेच्या आहारात, प्रथिनांचा (डाळी, कडधान्ये, सोयाबीन किंवा अंडी, चिकन,मांस) यांचा समावेश मुख्यत्वे हवा.
  मैद्याच्या पदार्थांऐवजी होलग्रेन असलेल्या पिठाच्या पोळ्या, ब्राऊन ब्रेड, हातसडीचे तांदूळ वापरावेत. यामधून मिळणारी ऊर्जा शरीरात चार ते पाच तास टिकून राहते.
  प्रत्येक वेळेस खाण्याबरोबर एखादे ताजे फळ आणि कच्च्या भाज्यांचे सलाड असावे. यातून मिळणारे फायबर, खनिजे आणि जीवनसत्त्वे आपल्याला तरतरीत ठेवतात.  

ऊर्जेचा अभाव : या प्रकारातल्या व्यक्तींना एखाद्या इंधन संपलेल्या गाडीप्रमाणे, ’आपल्याला ऊर्जा नाही, पण केवळ प्रबळ इच्छाशक्तीच्या जोरावर आपण रोज धावतो आहोत.’ ही भावना सदोदित जाणवत असते. अशी परिस्थिती असणाऱ्या व्यक्तींमध्ये मॅग्नेशिअम या खनिजाचा अभाव आढळतो. मॅग्नेशियमच्या अभावामुळे चिडचिड होणे, एक काम करत असताना दुसरे काम न जमणे याबरोबर स्नायू दुखणे, छातीत धडधडणे असे त्रास होतात.

आहारातून पुरेसे मॅग्नेशिअम मिळण्यासाठी 
  रोज २ वाट्या कच्च्या भाज्या किंवा सलाड खावे. 
  आहारात होलग्रेन असलेल्या पिठाच्या चपात्या किंवा ब्रेड, तसेच ज्वारी-बाजरी-नाचणी यांच्या पिठाच्या भाकऱ्या असाव्यात.
  बाजारात एप्सम बाथ सॉल्ट या नावाने मॅग्नेशिअम सल्फेट मिळते. आंघोळीच्या पाण्यात ते रोज दोन कप मिसळल्यास त्वचेमधून शोषले जाऊन शरीराला मॅग्नेशियमचा पुरवठा होतो.

शारीरिक अशक्तपणा : आहारातून योग्य प्रमाणात लोह मिळत नसेल तर त्याच्या कमतरतेमुळे रक्तातील हिमोग्लोबिन कमी होऊन अशक्तपणा येतो. या व्यक्तींना साहजिकच क्षणोक्षणी थकवा येत असतो. थोडीशी हालचाल केली, जरासा प्रवास झाला, कामानिमित्त काही वाचन-लेखन किंवा चर्चा असे बौद्धिक गोष्टी घडल्या तरी पूर्ण गळाल्यासारखे वाटते. थकणाऱ्या अशा व्यक्तींची अन्नावर वासना नसते, केस गळू लागतात, छातीत धडधड होत राहते आणि कशातच मन रमत नाही. 

उपाय : अशा व्यक्तींनी हिरव्या पालेभाज्या आणि मोड आलेल्या कडधान्यांचे प्रमाण आहारात जास्त ठेवावे. कच्च्या भाज्या आणि विशेषतः लिंबाचा आवळ्याचा वापर आहारात वाढवावा. या दोहोतील क जीवनसत्वामुळे लोहाचे अभिशोषण अन्नमार्गातून चांगले होते. सुकामेवादेखील यासाठी उपयुक्त ठरतो. मांसाहारी व्यक्तींनी मटण, चिकन नियमित घ्यावे. त्यातही लिव्हर, हाडातील मगज घ्यावा. जास्त शिजवलेल्या मांसापेक्षा त्याचे सूप अधिक उत्तम ठरू शकते. हिरव्या पालेभाज्या, शिंबाकुल वनस्पती, सुकामेवा आणि कलेजा हे फोलिक ॲसिडचे उत्तम स्रोत असतात. रक्तातील हिमोग्लोबिन १० पेक्षा कमी असल्यास डॉक्‍टरांच्या सल्ल्याने लोहाच्या आणि फोलिक असिडच्या गोळ्या घ्याव्यात. काही करावेसे न वाटणे, विसराळूपणा वाढणे-
काही व्यक्तींना मानसिक आणि बौद्धिक थकवा येतो. ’मेंदू कामच करत नाही’ किंवा ’कशातच स्वारस्य वाटत नाही’, अशी भावना सतत राहते. अशा व्यक्तींमध्ये ब जीवनसत्त्वाची कमतरता असू शकते. ब जीवनसत्त्वाचे १ ते १२ असे प्रकार असतात.
  ब १ : थायमिन या नावाने ओळखले जाते. यामुळे पचन आणि शरीराचे चलनवलन सुधारते, चेतासंस्थेचे काम सुरळीत चालण्यासाठी हे उपयुक्त असते. हिरव्या पालेभाज्या, अंड्यातील पिवळा बलक, दाणे, ताज्या अननसातून मिळते.
  ब २ : रायबोफ्लेविन या नावाने ओळखले जाते. हे मनावरील ताण कमी करते, पिष्टमय पदार्थांच्या पचनासाठी मदत करते, पेशींना प्राणवायू पुरवते. यीस्ट, अंड्यातील पिवळा बलक, हिरव्या पालेभाज्या, दूध यातून हे मिळते.
  ब ३ : नायसिन या नावाने ओळखले जाणारे हे जीवनसत्व, कोलेस्टेरॉल कमी करते, रक्ताभिसरणातील दोष दूर करते, रक्तातील साखरेच्या प्रमाणावर नियंत्रण ठेवते. हिरव्या पालेभाज्या, दाणे, यीस्ट यातून मिळते.
  ब ५ : पॅन्टोथेनिक ॲसिड या नावाने ओळखला जाणारा हा प्रकार शरीरातील स्नायूंची शक्ती वाढवतो. धान्ये, सोयाबीन, अंड्यातील पिवळा बलक यातून मिळतो.
  ब ६ : म्हणजेच पायरीडॉक्‍सिन आपल्याला प्रथिनांच्या पचनासाठी उपयुक्त असते. मनावरील ताण कमी करते, हार्मोन्स तयार करते सोयाबीन, यीस्ट, हिरव्या पालेभाज्या, सूर्यफुलाच्या बिया यातून मिळते.
  ब १२ : किंवा सायनोकोबालामाईन हा प्रकार प्रक्रिया केलेल्या अन्नपदार्थांचे वाढलेले सेवन आणि दिवसेंदिवस पारंपरिक स्वयंपाकाची बदलणारी तऱ्हा यामुळे बऱ्याच व्यक्तींना जीवनस्वत्त्व ब-१२च्या कमतरतेचा त्रास होतो. याची लक्षणे म्हणजे अकारण थकवा येत राहणे, दम लागणे, छातीत धडधडणे, चेहरा निस्तेज पडणे, चिडचिड होणे असे असतात. पालेभाज्यात हे जीवनसत्व भरपूर असते, मात्र त्याकरिता त्या शिजवण्याऐवजी कच्च्या किंवा वाफाळून खाव्यात. 

उत्तेजक पेये : चहा, कॉफी किंवा काही शीतपेये घेतल्याने लगेच ताजेतवाने वाटते खरे, पण ही उत्तेजना अगदी थोडा काळ टिकते. ही पेये आपल्या मेंदूतील मज्जातंतू आणि त्यांचे चलनवलन वेगाने घडवून आणतात. मात्र सतत ही पेये घेत राहिले गेले आणि मेंदूला उत्तेजन देण्याची क्रिया सतत होत राहिली तर मात्र कमालीचा थकवा येतो. काही काळाने या पेयांची उत्तेजकता देखील घटते आणि त्या व्यक्ती ही पेये जास्त वेळा जास्त प्रमाणात घेतात. त्यामुळे त्यांना दिवसभर थकवा येत राहतो आणि तो या पेयांनी कमी होत नाही. या पेयांचे व्यसन लागते आणि ते कमी केल्यासच याचा उपचार होतो. त्यासाठी चहाऐवजी सरबते, हर्बल टी असे पर्याय करावेत. मात्र अशा व्यक्तींनी हे व्यसन एकदम पूर्ण सोडून देणे कधीही हितावह असते. 

पाणी कमी पिणे : आपले रक्त, पाचक रस, संप्रेरके शरीरातील द्रव पदार्थ पाण्यानेच बनलेले असतात. तापामुळे, जुलाबांमुळे, उन्हामुळे तापलेल्या वातावरणातील उष्णतेने, पाणी कमी प्यायल्याने शरीरातील पाण्याचे आणि सोडियम, क्‍लोराईड्‌स, पोटॅशियम या क्षारांचे प्रमाण गरजेपेक्षा कमी होते आणि थकवा येतो. यासाठी रोज ३ लिटर पाणी आणि इतर पेयांच्या स्वरूपात द्रव पदार्थ घेणे आवश्‍यक असते. त्याच बरोबर फळांचे रस, शहाळे, सरबते, ताक, लस्सी, कोकम, पन्हे यामधून मिळणारे क्षारदेखील शरीराला आवश्‍यक असतात.

व्यसने : मद्यप्राशन, अतिरेकी धूम्रपान या व्यसनांमुळे काही काळाने थकवा येतो. मद्यपानामुळे हृदयाचे ठोके वाढतात, रक्तप्रवाह वेगाने वाहतो, श्वसन वेगाने होते, झोप खंडित लागते, मूत्रविसर्जन वाढते, शरीरातील पाण्याचे प्रमाण कमी होते. या साऱ्यांचा परिणाम म्हणून त्या व्यक्तींना मद्यपानानंतर दुसऱ्या दिवशी हॅंगओव्हर येतो आणि सतत अशक्तपणा तसेच थकवा वाटतो. याकरिता एकतर मद्यपान टाळावे आणि जेंव्हा केले जाईल तेंव्हा त्यानंतर उच्च प्रथिनयुक्त आहार घ्यावा आणि पाणी भरपूर प्यावे.  

बैठे काम : आजच्या जीवनात शरीराला अजिबात हालचाल नसण्याने एक प्रकारचा आळस येतो. कामाचे तास खूप आणि व्यायामाला वेळ नाही अशी अनेकांची स्थिती असते. अशांनी कामाच्या ठिकाणी जेवणाच्या सुटीत चालणे, लिफ्टऐवजी जिना वापरणे, घरी सूर्यनमस्कार, योगासने, वॉर्मिंगअप व्यायाम करणे असे पर्याय अमलात आणावेत. जर रोज तासभर भरभर ५-६ किलोमीटर चालता आले किंवा अर्धातास पोहणे, जॉगिंग, सायकलिंग असे पर्याय स्वीकारता आले तर ते हा थकवा न यायला उत्तमच ठरते. मात्र या प्रकारच्या व्यक्तींनी आहारात गोड व पिष्टमय पदार्थ आणि चरबीयुक्त पदार्थ अगदी मर्यादित खावे. 

आजार : काही आजारात रुग्ण खूप गळून जातात. छोट्या कालावधीतील कडक ताप, टीबी, कर्करोगासारखे दीर्घकालीन आजार, मधुमेह, चिंता व नैराश्‍यासारखे मानसिक विकार, हायपोथायरॉइडीझ्म, सिलीॲक डिसीज, रेस्टलेस लेग सिंड्रोम अशा आजारात व्यक्तींना सतत थकवा जाणवतो. झोपेत घोरणाऱ्या व्यक्तींना स्लीप ॲप्निया असेल तर प्राणवायूचा पुरवठा नीटपणे न झाल्याने सतत थकल्याची जाणीव होत राहते. या आजारांना त्या त्याप्रमाणे वैद्यकीय उपचार करावे लागतात. पण तरीही चौरस आहार, पाणी भरपूर पिणे याची गरज असतेच.

संबंधित बातम्या