सायकल चालवा, फिट रहा!

डॉ. अविनाश भोंडवे
सोमवार, 27 सप्टेंबर 2021

कव्हर स्टोरी

साधारणतः ४०-५० वर्षांपूर्वीपर्यंत दैनंदिन कामांमध्ये, ऑफिसला जाताना, सिनेमाला जाताना बहुतेक सारे लोक सायकल वापरायचे. सायकल चालवायला शिकणे हा यच्चयावत लहान मुलांसाठी एक रोमांचकारक आणि संस्मरणीय अनुभव असायचा. या काळातील मुले, ‘सायकल हवी’ म्हणून हट्ट धरून बसायची.  

सध्याच्या संगणकीय यांत्रिक युगात सायकल चालवण्याची कला हळूहळू अस्तंगत होत चालली आहे की काय अशी शंका येण्याइतपत परिस्थिती आहे. पण काहीही असले तरी सायकल चालवणे हा शारीरिकदृष्ट्या फिट राहण्यासाठी अतिशय सोपा, चांगला आणि उत्तम व्यायामप्रकार आहे. सायकलींच्या रोजच्या वापराला ना पेट्रोल-डिझेल लागते, ना देखभालीसाठी काही विशेष खर्च येतो. ती कधीही आणि कुठेही नेता येते आणि चालवता येते. त्यामुळे घरगुती सायकल चालवणे हा अगदी मामुली खर्चात टाकणारा व्यायाम ठरतो. 

सर्वसाधारणपणे एरोबिक आणि अॅनेरोबिक असे व्यायामाचे दोन मुख्य प्रकार असतात. सायकल चालवणे हा एरोबिक व्यायामाचा प्रकार आहे. या प्रकारात भरभर चालणे, धावणे, जॉगिंग, पोहणे, दोरीवरच्या उड्या मारणे असे विविध व्यायाम येतात. यातल्या धावण्याच्या, पळण्याच्या आणि भरभर चालण्याच्या व्यायामपद्धतीत दोन्ही गुडघ्यांवर आपल्या वजनाचा ताण येतो. मात्र सायकलिंगमध्ये असा गुडघ्यांवर अतिरिक्त ताण मुळीच येत नाही. त्यामुळे थोड्या वजनदार व्यक्तींसाठी अन्य व्यायामप्रकारांपेक्षा सायकल चालवणे हा जास्त चांगला व्यायाम आहे. 

व्यायाम म्हणून पोहण्याचा विचार केला तरी त्यासाठी स्वीमिंग पूल लागतो, किमानपक्षी विहीर, तलाव किंवा सुरक्षित नदी लागते. साहजिकच या गोष्टींची उपलब्धता सर्वत्र नसल्याने पोहण्याचा व्यायाम सहजासहजी करता येत नाही. त्यामुळे सर्व एरोबिक व्यायाम प्रकारांमध्ये, सर्वांना करता येऊ शकेल असा, सायकलिंग हा सर्वोत्तम व्यायामप्रकार ठरू शकतो. लहान मुलांपासून वृद्धांपर्यंत सर्वांना हा व्यायाम सहज करता येतो. स्त्री-पुरुष, लठ्ठ-सडपातळ, गरीब-श्रीमंत, शहरी-ग्रामीण अशा भेदाभेदांना सायकल चालविण्याच्या व्यायामात स्थान नाही. तो साऱ्यांना उपयुक्त आहे. 

पूर्वीसारखी साधी सायकल असो किंवा प्रगत तंत्रज्ञानाने बनवलेली गियरची विशेष सायकल असो, सायकलचा वापर केल्याने आपोआपच व्यायाम होतो. व्यायाम म्हणून ठरावीक अंतर वेगाने आणि नियमितपणे पार करत राहिल्यास शास्त्रशुद्धपणेही व्यायाम करता येतो. निरनिराळ्या रस्त्यांवर सायकल चालवत राहिल्याने इतर व्यायामामध्ये येणारा ठाशीवपणा आणि कंटाळवाणेपणा सायकलिंगमध्ये उद्‌भवत नाही.        

शहरातील वाढत्या गर्दीमुळे आणि अपघाताच्या भीतीमुळे आजकाल घरात किंवा व्यायामशाळेत असलेल्या स्थिर सायकलीचा वापर व्यायामासाठी मोठ्या प्रमाणात केला जातो. व्यायामाकरिता वापरल्या जाणाऱ्या या सायकलींमध्ये अपराइट, रिकाम्बट आणि स्पिनिंग असे तीन मुख्य प्रकार असतात. याशिवाय ड्युअल अॅक्शन आणि इंटरॅक्टिव्ह असेही दोन प्रकार आहेत. या सायकलच्या वापरातसुद्धा शरीराला आवश्यक असलेले सारे फायदे मिळतात. विशेष म्हणजे या सायकलींमध्ये सायकलचा वेग मापणारे यंत्र बसवलेले असते. त्यामुळे आपण किती वेगाने आणि किती काळ सायकल चालवित आहोत हे कळते. तसेच आपल्या शरीरातील किती उष्मांक खर्च झाले आहेत याचा एक ताळेबंदसुद्धा आपल्याला मिळत राहतो. ज्यांना व्यायामासाठी बाहेर जाऊन सकाळी किंवा संध्याकाळी ठरलेला असा वेळ मिळत नाही, अशांना ही व्यायामाची स्थिर सायकल हे वरदानच आहे.

सायकलिंगचे फायदे

  • स्नायूसंवर्धन : नियमित सायकल चालविल्यास मांड्याचे स्नायू (क्वाड्रीसेप्स, पेक्टीनियस, सार्टोरिअस), पोटऱ्यांचे स्नायू (गॅस्ट्रॉकनिमियस आणि सोलीयस), तसेच पाठीचे स्नायू (ट्रॅपिझिअस, लॅटिसिमस डॉर्साय, लिव्हेटर स्कॅप्युली आणि ऱ्हॉम्बॉइड्स) बळकट होतात. दैनंदिन आयुष्यात सर्वसामान्यपणे होणारे पाय दुखणे, पायात उसण भरणे तसेच सतत कंबर दुखणे, कंबरेत उसण भरणे, कंबरेत चमका मारत राहणे असे त्रास सायकलिंगच्या व्यायामामुळे होत नाहीत. तसेच पायांची कार्यक्षमताही वाढते. नियमित व्यायाम करत राहिल्यास शरीरातले इतर स्नायूदेखील बळकट होऊ लागतात.
  • शरीरातील हाडे : सायकल चालवताना हाडांवर स्नायूंचा तणाव वाढतो, त्यामुळे हाडे मजबूत होतात. विशेषतः मांडीची हाडे, पायांच्या नडग्या, कंबर दुखत नाहीत.
  • सांधे : सांध्यातील कूर्चा किंवा कार्टिलेजमुळे शरीरात लवचिकपणा येत असतो. अवजड व्यायामाने या कूर्चांना इजा होऊ शकते. सायकलिंगमध्ये या कूर्चांचे संरक्षण होते. सायकलचे पेडल मारताना पायांची गोलाकार हालचाल होत असते. त्यायोगे शरीरास ऊर्जा मिळते आणि सांध्यांची कार्यक्षमताही वाढते. विशेषतः गुडघे, घोटे, खांदे, मनगटे या सांध्यांची क्षमता वाढते.
  • रक्तदाब : सायकल वेगाने चालवताना रक्ताभिसरण जोमाने होते. त्यामुळे रक्तातील कोलेस्टेरॉल नियंत्रणात राहते आणि साहजिकच रक्तदाबाची समस्या नियंत्रणात राहते. ज्या लोकांना उच्च रक्तदाबाचा त्रास आहे त्यांनी नियमित सायकल चालवण्याचा व्यायाम करावा. उच्च रक्तदाबावर वेळीच नियंत्रण मिळवल्यास हृदयरोगांची शक्यता कमी राहते. 
  • हृदय : सायकलिंगमुळे रक्तप्रवाह वेगाने वाहतो, त्यामुळे हृदय वेगाने आकुंचन प्रसरण पावते. सातत्याने सायकलिंग करणाऱ्यांच्या हृदयाची कार्यक्षमता वाढते. हृदयासह शरीराच्या सर्व इंद्रियांमध्ये आवश्यक असलेला रक्तपुरवठा वाढतो आणि हृदयाशी संबंधित आजार होण्याची शक्यता नाममात्र राहू शकते.
  • प्रतिकारशक्ती : सायकल चालविल्यामुळे शरीराची एकुणातली प्रतिकारशक्ती वाढते. रोगसंसर्गांपासून शरीराचा बचाव करण्यात हा व्यायाम महत्त्वाची भूमिका बजावतो. 
  • वजन नियंत्रण : नियमित सायकलिंगमुळे भरपूर उष्मांक खर्च होतात. साधारण वेगाने, म्हणजे ताशी १५ कि.मी. गतीने, सायकल चालविल्यास दर ताशी ३०० उष्मांक खर्च होतात, तर खूप वेगाने, म्हणजे ताशी २०-२२ कि.मी. गतीने चालविल्यास ताशी ५५० ते ६०० उष्मांक खर्च होतात. त्यामुळे आपले वजन नियंत्रणात राहते.
  • मधुमेह : शरीराची ऊर्जा खर्च होताना, रक्तातील शर्करा कमी होते. त्यामुळे सायकलिंग करणाऱ्या व्यक्तींना मधुमेह होण्याची शक्यता दुरावते. ज्यांना मधुमेह आहे त्यांच्या रक्तातील  शर्करा नियंत्रणात ठेवण्यास मदत होते. 
  • श्वसनाचे विकार : सायकल चालवताना श्वासाची गती वाढते. त्यामुळे शरीराला जास्त प्राणवायू तर मिळतोच; पण फुप्फुसांची क्षमता वाढते. सायकलिंग नियमित केल्यास वरचेवर होणारा सर्दी-खोकल्याचा त्रास आटोक्यात राहू शकतो. तसेच ज्यांना दमा किंवा जुना सततचा खोकला (ब्रॉंकायटिस, सीओपीडी) असे आजार आहेत, त्यांनी स्वतःच्या तब्येतीप्रमाणे सायकल चालवण्याचा व्यायाम केला तर त्यांच्या श्वसन विकाराची तीव्रता कमी राहू शकते.
  • मानसिक स्वास्थ्य : सायकल चालवताना शरीराला आणि विशेषतः मेंदूला जादा रक्त पुरवठा होतो. तसेच मित्रांच्या साथीने सायकल चालवताना मन मोकळे होते. आजूबाजूचे निसर्गसौंदर्य आणि मोकळी हवा असल्यास मनाची प्रसन्नता वाढते आणि नैराश्य दूर पाळू शकते. आजच्या ताणतणावाच्या जीवनात सायकलिंग करणे हा ताणतणाव नियंत्रणात ठेवायला उत्तम उपाय आहे.

शिस्तबद्ध सायकलिंगचे वेळापत्रक

  • सायकल चालवण्याचा व्यायाम सुरू करण्याआधी साधारण १५ दिवस सौम्य वेगाने (ताशी १५ कि.मी.) रोज ४५ मिनिटे ते १ तास चालवून आपला स्टॅमिना वाढवावा. 
  •  त्यानंतर एक आठवडा, ४५ मिनिटे ते एक तास मध्यम वेगाने ( ताशी २० कि.मी.) सायकलिंग करावे.
  • नंतर ४५ मिनिटे तीव्र वेग ( ताशी २० कि.मी.पेक्षा जास्त) आणि ४५ मिनिटे मध्यम वेगाने असे दिवसाआड करावे. हा नियम आठवडाभर सुरू ठेवावा.
  • पुढच्या आठवड्यात, एक तास तीव्र वेग आणि एक तास मध्यम वेगाने  वेग असे दिवसाआड करावे.
  • शेवटी नियमितपणे एक तास तीव्र वेगाने रोज सायकल चालवावी.

विशेष काळजी
रस्त्यावर सायकल चालवताना वाहतुकीवर लक्ष ठेवणे, स्वतःजवळ पिण्याच्या पाण्याची बाटली, घाम पुसण्यासाठी छोटा पंचा, आपले ओळखपत्र असणे या गोष्टींचा काळजीपूर्वक विचार करावा. मध्यम किंवा उतारवयाच्या व्यक्तींनी आपल्याला सोसेल एवढाच वेळ सायकल चालवावी. सायकलिंगचा व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी आणि आपल्याला काही त्रास होत असल्यास, उदा. ताप, उलट्या, जुलाब, छातीत दुखणे डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. कोरोना काळात वेगवान व्यायाम म्हणून सायकलिंग करणाऱ्यांनी सायकलिंग करताना मास्क वापरू नये.
एकंदरीत विचार केल्यास सायकल चालवणे हा लहान मुलांपासून वृद्धांपर्यंत एक आनंददायी आणि शरीराला कायम फिट ठेवणारा व्यायाम आहे. 

सायकलिंग एक क्रीडाप्रकार

  • ग्रीसमध्ये अथेन्स येथे इ.स. १८९६साली झालेल्या पहिल्या ऑलिंपिक स्पर्धेपासूनच सायकलिंगचा समावेश एक क्रीडाप्रकार म्हणून करण्यात आला. १९८४च्या लॉस एंजेलिस ऑलिंपिकमध्ये स्त्रियांच्या सायकलिंगचाही समावेश करण्यात आला.
  • ऑलिंपिकमध्ये रोड सायकलिंग, ट्रॅक सायकलिंग आणि माउंटन सायकलिंग हे तीन विशेष क्रीडा प्रकार समाविष्ट असतात. 
  • रोड सायकलिंग ही रस्त्यावर आखली जाणारी सायकलची स्पर्धा असते. ‘टूर द फ्रान्स’ ही जागतिक दर्जाची सायकलिंग स्पर्धासुद्धा रोड सायकलिंग पद्धतीने खेळली जाते.     
  • ट्रॅक सायकलिंग हा एका विशिष्ट प्रकारे बांधल्या गेलेल्या गोलाकार आणि उतरत्या पृष्ठभागावर किंवा व्हेलोड्रोमवर अतिशय वेगाने खेळला जाणारा रोमांचक क्रीडाप्रकार असतो. यामधील सायकलिस्ट हे अॅथलीट्स असतात आणि यात ट्रॅक सायकल्स वापरल्या जातात.     

    माउंटन सायकलिंग उंचसखल, डोंगराळ आणि खडबडीत जमिनीवर केले जाते. यात क्रॉस कंट्री, ट्रीप ट्रेल, ट्रेल रायडिंग, एंड्युरो, फ्री राईड, डाऊन हिल असे विशेष प्रकार असतात. यासाठी माउंटन बाइक्स, ट्रेल बाइक्स, क्रॉसकंट्री बाइक्स असे विशेष सायकल प्रकार वापरले जातात.

संबंधित बातम्या