फिट आहात? कशावरून?

डॉ. अविनाश भोंडवे
सोमवार, 9 सप्टेंबर 2019

कव्हर स्टोरी
 

आरोग्याचा मूलमंत्रभारताचे पंतप्रधान नरेंद्र मोदी यांनी राष्ट्रीय क्रीडादिनानिमित्त २९ ऑगस्ट रोजी ''फिट इंडिया'' चळवळीचा शुभारंभ केला. यानिमित्त ''आपण आज-काल तंत्रज्ञानावर विश्वास टाकून जगू लागलो आहोत. पण काळासोबत पुढे जाताना फिटनेसबाबत देशात कमालीची उदासीनता आलेली आहे. त्यामुळे जीवनशैलीचे अनेक आजार वाढत चालले आहेत. वास्तविक फिटनेस आमच्या जीवनाचा अविभाज्य घटक आहे आणि आता ती काळाची गरज झाली आहे. आपला शारीरिक फिटनेस एक उत्सवाच्या रूपात साजरा करण्याची आवश्यकता आहे. ''फिट इंडिया'' ही एक चळवळ व्हायला हवी. आपण फिट इंडिया चळवळीच्या माध्यमातून निरोगी भारताच्या दिशेने पाऊल उचलूया'' अशा प्रकारचे विचार त्यांनी व्यक्त केले.

फिटनेसची व्याख्या
सर्वसामान्य माणसाला फिटनेस म्हणजे नक्की काय? हा प्रश्न पडतो. फिटनेस या इंग्रजी शब्दाचा मराठी भावार्थ म्हणजे शारीरिक तंदुरुस्ती. शारीरिक, मानसिक आणि सामाजिक दृष्ट्या स्वस्थ असणे म्हणजे आरोग्य असणे असे जागतिक आरोग्य संघटना सांगते. आपण आरोग्याबाबत नेहमीच बोलतो आणि ऐकतो, पण तंदुरुस्ती ही आरोग्याच्या पुढची एक पायरी असते.  

शारीरिक तंदुरुस्ती म्हणजे कोणत्याही वयाच्या स्त्री-पुरुषाने सकाळी उठल्यापासून रात्री झोपेपर्यंत आपली दैनंदिन व्यवहारातली सर्व कामे न थकता आणि न कंटाळता पार पाडणे.. आणि त्यानंतरही त्या व्यक्तीमध्ये बऱ्यापैकी ऊर्जा शिल्लक राहणे. आपली दैनंदिन कामे पार पडल्यानंतर दुर्दैवाने एखादी तातडीची घटना घडली, तर तिला सामोरे जाऊन त्यासाठी त्वरित हालचाली करण्यास समर्थ असणे म्हणजे फिटनेस, म्हणजेच शारीरिक तंदुरुस्ती.

तंदुरुस्तीचे घटक
 एखादी व्यक्ती शारीरिकदृष्ट्या तंदुरुस्त असण्यासाठी त्याला आपल्या शरीरात पाच आदर्श घटक बाणवावे लागतात. या घटकांच्या एकत्रित परिणामानेच त्याची तब्येत सर्वसाधारण आरोग्याच्या पातळीवरून एक पायरी वरती म्हणजे तंदुरुस्तीच्या पातळीवर जाते.  
कार्डिओ-रेस्पिरेटरी एन्ड्युरन्स : जास्तीत जास्त शारीरिक ताण पडूनही हृदयावर ताण न पडता, दम न लागता रक्ताभिसरण क्रिया आणि श्वसनक्रिया व्यवस्थित चालू राहणे. यालाच ''एरोबिक फिटनेस'' म्हणतात. यामध्ये सतत व दीर्घकाळ काम करत राहण्यासाठी स्नायूंना सतत आणि नियमितपणे शुद्ध रक्ताचा पुरवठा करण्याची आपल्या हृदय आणि श्वसनसंस्थेची क्षमता वाढलेली असते. यालाच आपण ''स्टॅमिना'' असेही म्हणतो. या घटकात सुधारणा होण्यासाठी एरोबिक पद्धतीचे व्यायाम करावे लागतात. पोहणे, धावणे, सायकल चालवणे, टेकडी चढणे, नाव चालवणे अशा व्यायामांनी ही क्षमता वाढवता येते.
मस्क्युलर एन्ड्युरन्स : याला स्नायूंचा चिवटपणा म्हणता येईल. म्हणजे खूप दीर्घकाळापर्यंत शारीरिक मेहनत करताना शरीराचे स्नायू न थकता आकुंचन आणि प्रसरण पावत राहतात. उदाहरणार्थ, सलग एक तास टेकडी चढणे, वेगाने अर्धातास धावणे, तासभर पोहणे, दोन तास नाचणे इत्यादी.
मस्क्युलो-स्केलेटल स्ट्रेंग्थ : म्हणजेच स्नायूंची ताकद. कुठलेही ताकदीचे काम करण्यासाठी स्नायू, हाडे, अस्थिबंध, स्नायूबंध यांनी एकत्रितरीत्या लावलेली शक्ती. या घटकात सुधारणा होण्यासाठी वजन उचलण्याचा (वेट ट्रेनिंग) व्यायाम करणे गरजेचे असते.
फ्लेक्सिबिलीटी (लवचिकता) : आपल्या शरीरातील हालचाली करताना सांधे वापरले जातात. या हालचाली घडवून आणण्यासाठी स्नायूंची मदत लागते. त्यामुळे स्नायू जेवढे लवचीक तेवढी हालचाल सुलभ होते. ही लवचिकता वाढवण्यासाठी स्नायूंना योग्य प्रकारे ताण देत कसरत करणारे म्हणजे शरीराचे स्ट्रेचिंग होणारे व्यायाम करावे लागतात.
 शरीरात चरबीचे प्रमाण स्नायू, हाडे यांच्या तुलनेत योग्य इतके असणे म्हणजे आदर्श शारीरिक प्रमाणबद्धता. स्त्रियांमध्ये शरीरातील चरबीचे प्रमाण एकूण वजनाच्या २० टक्क्यांपेक्षा जास्त नसावे आणि पुरुषांमध्ये ते १५ टक्क्यांपेक्षा अधिक नसावे.
हे पाचही घटक एखाद्यामध्ये अस्तित्वात असूनही त्यांचा उपयोग होण्यासाठी योग्य व्यायाम, योग्य प्रमाणात चौरस पोषक आहार आणि पुरेशी विश्रांती या गोष्टी महत्त्वाच्या असतात.

शारीरिक तंदुरुस्तीचे निकष
कोणतीही व्यक्ती शारीरिकदृष्ट्या तंदुरुस्त आहे किंवा नाही हे ठरवण्यासाठी काही विशेष निकष आहेत. तंदुरुस्तीच्याही तीन पातळ्या आहेत. 

सर्वसाधारण पातळी : सर्वसामान्य माणसाला दैनंदिन जीवन जगण्यासाठी लागणारा मानसिक उत्साह, शक्ती ही न थकता दिवसभर शिल्लक राहण्यासाठी आणि कुठलाही जीवनशैलीविषयक आजार न होण्यासाठी या तंदुरुस्तीची गरज असते.
यासाठी असणारे सर्वसाधारण निकष म्हणजे -

आदर्श वजन : आपल्या वयाच्या आणि उंचीच्या प्रमाणात आपले वजन आदर्श पातळीवर असावे लागते.

बॉडी मास इंडेक्स : (बी.एम.आय.) - आपल्या किलोग्रॅममधील वजनाला मीटरमधील उंचीच्या वर्गाने भागायचे आणि येणाऱ्या भागाकाराला १०० ने गुणायचे, म्हणजे जे उत्तर येईल त्याला ''बीएमआय'' म्हणतात. 
बीएमआय = वजन(किलोग्रॅममध्ये) / उंची(मीटरमध्ये)चा वर्ग X १००
हा आकडा साधारणतः १८.५ ते २४.९ पर्यंत असेल, तर त्या व्यक्तीचे वजन योग्य मर्यादेत आहे असे समजले जाते. पण तो आकडा जर २५ ते २९.९ असेल, तर त्या व्यक्तीचे वजन जास्त प्रमाणात समजावे आणि जर ही संख्या ३० पेक्षा जास्त असेल, तर ती व्यक्ती अतिस्थूल समजली जाते. 

शरीरातील चरबी : शरीरातील चरबीचे मापन करून, ती जास्त भरल्यास सदर व्यक्ती स्थूल आहे का हे ठरवले जाते. शरीरातील चरबी मोजण्यासाठी अनेक पर्याय वापरले जातात. यामध्ये - 
कॅलिपर : चिमट्यासारख्या उपकरणाने शरीरातील चामडी पकडून त्याची मापे घेतली जातात आणि आदर्श तक्त्याबरोबर त्याची तुलना करून चरबीचे प्रमाण काढले जाते. चामडीचा हा चिमटा पोटावर एका ठिकाणी वापरला जातो किंवा निरनिराळ्या ७ ते १२ ठिकाणीदेखील वापरता येतो. या तत्त्वाचा वापर करणारी काही इलेक्ट्रॉनिक उपकरणेसुद्धा उपलब्ध आहेत. 
बायो-इलेक्ट्रिक इम्पिडन्स पद्धतीने चरबी मोजता येते.

शरीराची मापे : पोटाचा घेर, कमरेचा घेर, मनगटाचे आणि कोपराच्या पुढच्या हाताचे माप शिंप्याच्या साध्या टेपने घेऊन गणिती सूत्राच्या साह्याने चरबीचे प्रमाण मोजले जाते. यात पोटाचा घेर आणि कमरेचा घेर यांचे गुणोत्तर एक किंवा त्यापेक्षा कमी असावे लागते. म्हणजेच कंबरेपेक्षा पोट कमी हवे. 

रक्तदाब : १८ वर्षे वयानंतर आदर्श रक्तदाब सिस्टॉलिक १२० मिमी आणि डायस्टॉलिक ८० मिमी हवा.

नाडीचे ठोके : हृदयाचे ठोके म्हणजेच नाडीची गती मिनिटाला ७२ हवी. कमीतकमी ६० आणि जास्तीतजास्त ८० हवी. अधिकाधिक एरोबिक व्यायामाने ही गती कमी होत जाते आणि शारीरिक तंदुरुस्ती म्हणजेच स्टॅमिना वाढत जातो. एक हजार पावले भरभर चालल्यानंतर या गतीत १० टक्क्यांपेक्षा जास्त वाढ होता कामा नये.

श्वासाचा वेग : दर मिनिटाला श्वासोच्छवासाचा वेग हा १२ ते १८ हवा. एक हजार पावले भरभर चालल्यानंतर तो २४ च्या वर जाता कामा नये. अधिकाधिक एरोबिक व्यायामाने हृदयाच्या ठोक्यांप्रमाणे श्वासाचा वेगही कमी होत जातो आणि शारीरिक तंदुरुस्ती म्हणजेच स्टॅमिना वाढत जातो.

श्वास रोखणे : श्वास घेऊन तो पूर्णपणे रोखण्याची वेळ किमान ३० सेकंद असावी लागते. ही वेळ जितकी जास्त तितकी तंदुरुस्ती अधिक समजली जाते. 

विशेष शारीरिक तंदुरुस्ती (अॅथलेटिक फिटनेस) : या पातळीमध्ये सर्वसाधारण व्यक्तीपेक्षा जास्त प्रमाणात शारीरिक ऊर्जा बाळगली जाते. ही पातळी म्हणजे आदर्श फिटनेस लेव्हल समजली जाते. मात्र, यासाठी विशेष व्यायाम आणि कष्ट घ्यावे लागतात. रोजच्या जीवनातील कार्ये करण्यासोबत अॅथलेटिक्समधील क्रीडाप्रकार, आंतरराष्ट्रीय मैदानी खेळ यासाठी तंदुरुस्तीची थोडी उच्च पातळी असलेला फिटनेस लागतो. ही विशेष तंदुरुस्ती जोखण्याच्या काही टेस्ट्स असतात. त्यांची पातळी जितकी जास्त तितका हा फिटनेस जास्त समजला जातो.
पुशअप्स : म्हणजे डिप्स किंवा जोर मारणे - दोन मिनिटांत २० किंवा अधिक जोर मारणे
सिटअप्स : दोन मिनिटांत ३० किंवा त्यापेक्षा जास्त बैठका मारणे.
पळणे : २० मिनिटांत तीन किमी किंवा त्यापेक्षा कमी वेळात पळणे.
पुलअप्स किंवा चिनअप्स : एका मिनिटात पाच पुलअप्स करणे.
बारा मिनिटांची तणाव चाचणी : सुरुवातीला त्या व्यक्तीच्या नाडीचे ठोके, श्वासाची गती मोजून त्याला मध्यम गतीने ट्रेडमिलवर १२ मिनिटे पळायला सांगितले जाते. त्यानंतर पुन्हा त्याच्या हृदयाचे ठोके आणि श्वासाचा वेग तपासाला जातो. वैद्यकीयदृष्ट्या केल्या जाणाऱ्या स्ट्रेस टेस्टमध्ये यात सुरुवातीपासून शेवटपर्यंत ईसीजी काढला जातो आणि त्या व्यक्तीच्या हृदयाच्या कार्यावर येणारा ताण पाहिला जातो. 
व्हीओ २ मास्क चाचणी : यात व्यक्तीच्या चेहऱ्यावर एक प्लास्टिकचा बंद मुखवटा लावला जातो. त्यानंतर त्याला व्यायाम करायला सांगून त्याने त्या व्यायामादरम्यान किती प्राणवायू वापरला ते मोजले जाते.
लवचिकतेची चाचणी : यात जमिनीवर बसून पाय सरळ ठेवायला सांगतात. नंतर पाठ आणि पाय यत्किंचितही न वाकवता ताठ ठेवून पायाचे अंगठे पकडायला सांगतात. तुमचे हात पायांपासून किती जवळ जातात यावर शारीरिक लवचिकता ठरते. 
झिपर टेस्ट : यात एक हात खांद्याच्या वरून मानेच्या मागे वरून न्यायचा आणि दुसरा हात खालून पाठीच्या मागे नेऊन दोन्ही हातांची बोटे पकडायची. यात खांद्यांची लवचिकता कळते. पाठीची लवचिकता तपासण्यासाठी जमिनीवर पोटावर पालथे झोपायला सांगितले जाते. दोन्ही हात जमिनीला लागून ठेवायचे आणि केवळ पाठीच्या आणि कंबरेच्या स्नायूंच्या ताकदीने डोके आणि कंबरेपर्यंतचे शरीर वर उचलायचे असते. 

अतिविशेष शारीरिक तंदुरुस्ती : सैन्यदलात भरती होण्यासाठी, आंतरराष्ट्रीय पातळीवर अॅथलेटिक्स आणि मैदानी खेळ खेळण्याकरता, त्याचप्रमाणे साहसी क्रीडाप्रकारात भाग घेण्याकरिता उच्च दर्जाची शारीरिक तंदुरुस्ती आवश्यक असते. त्यासाठी वजन, बीएमआय, श्वासोच्छवास, रक्तदाब या सर्वसाधारण निकषांसोबत काही विशेष निकष असतात. याचे विवरण खालीलप्रमाणे असते -

भारतीय सैन्यदलातील भरतीसाठी जे निकष असतात त्यात -

पुशअप्स : म्हणजे डिप्स किंवा जोर मारणे. 
पुरुषांसाठी : दोन मिनिटांत ६० ते ७५ किंवा अधिक जोर मारणे.
महिलांसाठी : दोन मिनिटांत ३० ते ४५ किंवा अधिक जोर मारणे.
बैठका : पुरुषांसाठी : दोन मिनिटांत ६५ ते ८० किंवा त्यापेक्षा जास्त बैठका मारणे.
स्त्रियांसाठी : दोन मिनिटांत ६५ ते ८० किंवा त्यापेक्षा जास्त बैठका मारणे.
पळणे : पुरुषांसाठी : १३ ते १४.५ मिनिटांत किंवा त्यापेक्षा कमी वेळात २ मैल पळणे.
स्त्रियांसाठी : १५.५ ते १८ मिनिटांत किंवा त्यापेक्षा कमी वेळात २ मैल पळणे.
पुलअप्स किंवा चिनअप्स : एक मिनिटात २० पुलअप्स करणे.
जागतिक पातळीवर विशेष आणि अतिविशेष पातळीवरील तंदुरुस्तीचे निकष तयार केले गेले आहेत. अमेरिकेच्या सीक्रेट सर्व्हिस रिक्रुटमेंटसाठी जे निकष आहेत, त्यात इच्छुक उमेदवाराला पुशअप्स, पुलअप्स, सिटअप्स आणि वेगाने पळणे असे चार प्रकारचे व्यायाम करायला लावून त्याची शारीरिक तंदुरुस्ती जोखली जाते. त्यात निवड झालेल्या उमेदवारांना त्यांच्या तंदुरुस्तीत सुधारणा करण्यासाठी जेम्स जे. रॉलिंग ट्रेनिंग सेंटर (जेजेआरटीसी) तर्फे त्यांना प्रशिक्षण दिले जाते. या व्यायामाचे नियम आणि त्यातील शारीरिक कामगिरीचे संस्थेचे निकष खालीलप्रमाणे आहेत. 
१. पुशअप्स : यामध्ये चित्रात दाखवल्याप्रमाणे, वरपासून खाली जावे. वरच्या स्थितीत असताना पाठ, कंबर आणि पाय एका रेषेत हवेत. खांद्यापासून हात ताणलेले, कोपर आणि मनगटे सरळ आणि हाताचा तळवा जमिनीला टेकलेला. खांदे ताठ ठेवून कोपरात वाकून छाती जमिनीला टेकवावी. त्यानंतर फक्त कोपरात आणि खांद्यात जोर देऊन शरीर वर उचलावे. म्हणजे एक पुशअप झाला.  
 २. सिटअप्स : जमिनीला पाठ टेकून झोपावे. दोन्ही खांदे जमिनीला लागावेत. त्यानंतर पायांचे तळवे जमिनीला पूर्ण स्पर्श करतील अशा रीतीने गुडघे आणि नितंब आखडून घ्यावे. दोन्ही हातांचे तळवे विरुद्ध बाजूच्या खांद्यांना लावून हातांची घडी छातीवर घालावी. ही सुरुवातीची स्थिती झाली. त्यानंतर मान आणि पाठ वर उचलत छाती गुडघ्याच्या अलीकडे ३-४ इंच मांड्यांना लागावी एवढे वर यावे. त्यानंतर पुन्हा खाली जमिनीवर सुरुवातीच्या स्थितीत जावे. ही एक सिटअप होते. 
३. पुलअप्स - यामध्ये सुरुवातीला एका लोखंडी बारला हातांनी पकडून लोंबकळावे लागते. दोन हातात अंतर खांद्या इतके ठेवून हात सरळ ठेवावे लागते. नंतर खांदे आणि मनगटांच्या जोरावर संपूर्ण शरीर वर ओढून हनुवटी बारला लावावी लागते. पुनश्च खाली गेल्यावर एक पुलअप किंवा चिनअप पूर्ण होतो. 
४. वेगवान पळणे - यामध्ये मैदानावर दीड मैल जास्तीत जास्त वेगाने, न थांबता पळावे लागते.

शारीरिक फिटनेसचा ऊहापोह करताना मानसिक आणि सामाजिक तंदुरुस्तीदेखील विचारात घ्यायला हवी. 
मानसिक तंदुरुस्ती - शरीर सुदृढ राहण्यासाठी मुळात मन निरोगी असणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे. मानवामध्ये कुठल्याही प्रकारचा मानसिक आजार किंवा असमतोल झाला, की त्याचा परिणाम थेट शरीरावर दिसतो. जसे की अचानक वजन कमी होणे, त्वचा निस्तेज होणे, केस गळणे, सतत थकल्यासारखे वाटणे, भूक न लागणे/अतिभूक लागणे, निद्रानाशासारखी झोप येणे अशी टोकाची लक्षण दिसून येतात. त्यामुळे निरोगी शरीर हवे असेल, तर कुठल्याही परिस्थितीत मानसिकरित्या तंदुरुस्त असणे क्रम प्राप्त आहे. त्यासाठी सकारात्मक विचार, आत्मपरीक्षण, ध्यान, चिंतन या गोष्टींचा नक्कीच फायदा होतो.
सामाजिक तंदुरुस्ती - यामध्ये निरामयतेची अधिक व्यापक संकल्पना गृहीत आहे. मूलभूत विचार केल्यास लक्षात येते, की माणूस हा पूर्वीपासून समाजप्रिय प्राणी असल्याने त्याला समूहात राहणे आवडते. त्यामुळे समाजात वावरताना पाळायचे नियम काटेकोरपणे पाळणे म्हणजेच सामाजिक तंदुरुस्ती असे आपण म्हणू शकतो. यात इतरांच्या आरोग्याला त्रास होईल असे वागणे म्हणजे कचरा न करणे, रस्त्यावर न थुंकणे, गोंगाट किंवा ध्वनी प्रदूषण न करणे, प्रदूषणाचे नियम पाळणे, वाहतुकीचे नियम पाळणे, सार्वजनिक आरोग्याचे नियम पाळणे सामाजिक जबाबदाऱ्यांचे भान असणे, कुठल्याही प्रकारची सामाजिक विकृती नसणे अशा असंख्य गोष्टींचा समावेश होतो.
 फिट इंडिया चळवळीमुळे भारतीयांचे अनेक फायदे होणार आहेत. उत्तम शारीरिक तंदुरुस्ती असेल तर शरीर चपळ राहते, शारीरिक आणि मानसिक ऊर्जा सातत्याने कायम राहते. वजन आटोक्यात राहते. आज खूप मोठ्या प्रमाणात आढळणारे मधुमेह, उच्च रक्तदाब, कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढणे, हृदयविकार, अर्धांगवायू, हाडांचा ठिसूळपणा, स्त्रियांमधील वंध्यत्व, मूत्रपिंडे निकामी होणे असे जीवनशैलीशी निगडित मोठे आजार टळतात. याशिवाय श्वसनसंस्थेचे कार्य सक्षम होऊन सततची सर्दी खोकला, थकवा येणे असे प्रकार बंद होतात. फिटनेस वाढल्यामुळे शारीरिकदृष्ट्या तंदुरुस्त भारतीयांचेचे आयुर्मान सरासरीपेक्षा बरेच वाढेल आणि स्वस्थ भारत, फिट भारत जगातील एक आदर्श निरामय राष्ट्र होऊ शकेल...

संबंधित बातम्या