प्रतिबंध हाच उपाय 

डॉ. सुहास हरदास
सोमवार, 15 जुलै 2019

आरोग्य विशेष
 

इंग्रजीत एक म्हण आहे ‘Prevention Is Better Than Cure‘ अर्थात उपचारांपेक्षा प्रतिबंधात्मक उपाय बरा! आजकाल आपण सर्वच आपल्या आरोग्याविषयी जागरूक झालो आहोत आणि स्वतःला रोगांपासून दूर राहण्यासाठी उपाय शोधत असतो, हे उपाय आपल्याला दैनिकातून, वेगवेगळ्या साप्ताहिकातून, टीव्ही माध्यमातून आणि इंटरनेटवरून मिळत असतात. हे उपाय कृतीत उतरवणे आणि आरोग्य उत्तम ठेवणे आपल्याच हातात असते, फक्त इच्छाशक्ती दांडगी असायला हवी. नाहीतर कृती ही कृती न राहता फक्त उक्ती म्हणून राहून जाते आणि आपण आरोग्यापासून दूर राहतो. बऱ्याचदा चुकीचे किंवा आपल्या शरीरास पूरक नसलेले उपाय अवलंबिले जातात आणि ‘आ बैल मुझे मार’सारखी परिस्थिती निर्माण होते. आरोग्य तर लाभत नाही उलट त्याच्या दुष्परिणामाला आपण बळी पडतो, ही स्थिती होऊ नये म्हणूनच हा खटाटोप! 

हृदयरोग म्हटले, की कित्येक जणांच्या काळजाचा ठोका चुकतो, कारण हा विकारच मुळात तसा आहे - धडकी भरवणारा. हृदयरोग आणि मधुमेह हे दोन्ही विकार आजच्या काळात खूप बळवताना दिसतात. जागतिक आरोग्य संघटना आणि हृदयरोग तज्ज्ञांच्या अलीकडच्या अहवालात असे म्हटले आहे, की भारत देश हा हृदयरोग व मधुमेह या रोगांचा आणि बाधित रोग्यांची राजधानी होण्याच्या दिशेने वाटचाल करीत आहे आणि पुढील दहा वर्षांत हृदयरोग आणि मधुमेह या विकाराने बाधित रुग्णाची संख्या १० कोटींच्या घरात जाईल. 

हृदयरोग जसजसा बळावत आहे तसतसे उपचाराचे नवनवीन तंत्रज्ञानसुद्धा उपलब्ध होत आहे. वेळेत आणि तातडीचे उपचार उपलब्ध झाल्यामुळे हृदयविकाराच्या मृत्यूचे प्रमाणही घटले आहे, पण नवीन उपचार तंत्रज्ञान उपलब्ध झाल्यामुळे हृदयविकार कमी झाला किंवा हृदयविकार होणार नाही आणि आपण सर्व सुदृढ राहू असेही नाही. मुद्दा हा आहे, की काही प्रतिबंधात्मक गोष्टी आचरणात आणल्यामुळे या विकाराचे प्रमाण आणि परिणाम आपण कमी करू शकतो. म्हणूनच आजकाल प्रत्येकजण ‘Preventive Cardiology‘ (हृदयरोग प्रतिबंधात्मक उपाय) आचरणात आणण्याचा प्रयत्न करत आहेत. 

खरेच आपण हृदयरोग टाळू शकतो का? आपण आपल्या हृदयाच्या आरोग्यासाठी काही मूलभूत बदल केले, तर तुमच्या डॉक्‍टरांकडून उत्तर हो मिळेल. अर्थात आपली जीवनशैली बदलून, काही प्रतिबंधात्मक पावले उचलून. आता प्रतिबंधच का? उपचार का नको? कारण जर आपण हा विकार टाळू शकत असू तर ते उत्तमच. त्याचा परिणाम आणि फायदाही तसाच आहे. एक म्हणजे प्रतिबंधात्मक उपाय हे साधे सोपे आहेत आणि महत्त्वाचे म्हणजे कमी खर्चिक आहेत. आपले आरोग्य चिरंतन शाबूत राहते आणि तेही कमीत कमी खर्चात. याउलट ‘CURE’ (उपचार) ही पद्धत जास्त खर्चाची, जास्त जोखमीची असते. आता आपणच ठरवायचे, उपाय की उपचार? एक गोष्ट मात्र खरी आहे, की एकदा का कुणास हृदयरोग झाला आणि त्यावर योग्य तो उपचार झाला, की तो रुग्ण अगदी शंभर टक्के बरा झाला असे होत नाही. अत्याधुनिक उपचार घेऊनही आपल्या हृदयाची कार्यक्षमता पूर्ववत होत नाही. 

हृदयरोग टाळण्यासाठी आपण सर्वच आपापल्या परीने प्रयत्न करतो. उदा. तुमच्या डॉक्‍टरांनी सांगितलेली पथ्ये, व्यायाम आणि आहार. आता व्यायाम आणि आहार हा व्यक्तिपरत्वे वेगळा असतो आणि म्हणून या गोष्टी कोणी कराव्यात किंवा कोणी करू नयेत हे तुमच्या डॉक्‍टरांकडून समजून घ्यावे. नाहीतर उपाय होण्याऐवजी अपाय होण्याची शक्‍यता जास्त असते. 

आपल्या सर्वांना एक प्रश्‍न सतत सलत असतो; तो म्हणजे मला कसे कळेल की येत्या ५ किंवा १० वर्षांत मला हृदयरोग होण्याची शक्‍यता किती आहे? उत्तर आहे तुमचा ‘ASCVD’ स्कोअर (Atherosclerotic Cardiovascular Disease Score) ASCVD हे एक असे ॲप आहे, जे तुम्हाला तुमच्या हृदयरोगाचा संभाव्य धोका किती आहे याचा लेखाजोखा दाखवते आणि त्यानुसार उपलब्ध असलेल्या उपचारपद्धतीचा वेळेत वापर करता येतो. होणारे संभाव्य धोके टाळू शकतो. हे ॲप वापरण्याचे एक तंत्र आहे, जेणेकरून आपल्याला हृदयरोग होण्याचा धोका किती आहे हे समजते. 
१.     जर तुमचा ASCVD score ५ टक्‍क्‍यांपेक्षा कमी असेल, तर आपणांस पुढील १० वर्षांत हृदयरोग होण्याची शक्‍यता नगण्य आहे. 
२.     जर हा score ५ ते ७.४ टक्के असेल तर आपण हृदयरोग होण्याच्या सीमारेषेवर आहात. 
३.     हाच score ७.५ ते २० टक्के असेल तर आपणांस हृदयरोग होण्याचा संभाव्य धोका जास्त आहे. 
४.    जर २० टक्‍क्‍यांपेक्षा जास्तीचा score असेल, तर तुम्हाला हृदयरोग होण्याची दाट शक्‍यता आहे, तातडीने डॉक्‍टरांचा सल्ला घ्यावा. 

हृदयविकार का होतो? 
हृदयरोग होण्यामागे पाच मुख्य धोक्‍याचे घटक म्हणजे उच्च रक्तदाब, मधुमेह, रक्तातील चरबीचे प्रमाण अधिक असणे, धूम्रपान/तंबाखूचे सेवन आणि आनुवंशिकता. याबरोबर इतर काही घटकही आहेत, ते म्हणजे वाढलेले वजन, व्यायामाचा अभाव आणि ताणतणाव. पण व्यक्तिपरत्वे या रोगाचे घटक बदलू शकतात. या सर्व घटकांचे आपण साधे आणि सोपे वर्गीकरण करून त्यावर नियंत्रण ठेवून आपला बचाव करू शकतो. एक म्हणजे Modifiable Risk Factors (बदल करण्याजोगे घटक) आणि दुसरा Non - modifiable Risk Factors (बदल करू शकत नाही असे घटक). 
Modifiable Risk Factors - रक्तदाब, मधुमेह, धूम्रपान, रक्तातील चरबीचे प्रमाण. 
Non - modifiable Risk Factors - एकमेव घटक आनुवंशिकता. 

आरोग्यपूर्ण जीवनशैलीचा अंगीकार करून हृदयविकार टाळता येऊ शकतो  
१.    धूम्रपान करणे किंवा तंबाखू खाणे टाळणे : तंबाखूचा वापर हा हृदयरोग होण्यामागचा सर्वांत मुख्य घटक आहे. तंबाखूमध्ये असलेली रसायने शरीरातील रक्तवाहिन्या आकुंचित करतात. हृदय व रक्तनलिकांना ते धोकादायक ठरू शकतात आणि हृदयविकाराचा झटका येऊ शकतो. धूम्रपानाचे कुठलेही प्रमाण सुरक्षित नसते, म्हणून आजच धूम्रपान करणे आणि तंबाखू खाणे थांबवा. 
२.    मधुमेह : प्रतिबंधात्मक उपाययोजनेत मधुमेह हा इतर विकारासाठी खुला दरवाजा असतो. आपण हा दरवाजा खुला तर ठेवत नाही ना, हे आवर्जून तपासा. आपला मधुमेह आणि रक्तातील साखर नियंत्रित ठेवा. 
३.    रक्तदाब : अतिरक्तदाब हा एकदम सूक्ष्म आणि दबक्या पावलांनी येणारा धोकादायक आजार आहे. हा आजार असला, तरी बऱ्याच जणांना त्याचा त्रास जाणवत नाही. पण डोळा, मेंदू, मूत्रपिंड अशा अनेक अवयवांवर त्याचा परिणाम होतो. ज्यामुळे अचानक हृदयविकाराचा झटका, मेंदूत रक्तस्राव, इत्यादी घटना घडू शकतात. म्हणून वेळेत आपला रक्तदाब तपासून घ्या, डॉक्‍टरांच्या सल्ल्याने औषधोपचार सुरू करा आणि तो नियंत्रित ठेवा. 
४.    रक्तातील चरबीचे प्रमाण : तुमच्या आरोग्यविषयक तपासणीचा एक भाग म्हणून, तुमच्या शरीरातील कोलेस्टेरॉल व ट्रायग्लिसराईड (चरबी) प्रमाण मोजण्यासाठी डॉक्‍टर रक्तपरीक्षण करतात. काही जणांची पातळी अगदी योग्य असते. पण आहार, ते घेत असलेले औषधोपचार यामुळे काहींचे कोलेस्टेरॉल व ट्रायग्लिसराईडचे प्रमाण आवश्‍यकतेपेक्षा जास्त होते. हे प्रमाण जास्त असणे प्रकृतीस धोकादायक आहे. म्हणून वेळोवेळी डॉक्‍टरांच्या सल्ल्यानुसार रक्तातील चरबीचे प्रमाण तपासून घेऊन योग्य तो उपचार करावा. 
५.    आनुवंशिकता : हा एक असा घटक आहे जो आपण बदलू शकत नाही. आनुवंशिकता म्हणजे कुटुंबीयांपैकी कोणास हा आजार झाला असेल तर एखाद्या व्यक्तीला हृदयरोग होण्याची शक्‍यता वाढते. त्यांच्या गुणसूत्रात तशी ठेवण असते, जी अशा विकारांना लगेच बळी पडते.

हे झाले संभाव्य धोक्‍यांचे घटक आणि त्यावर कशी मात करता येईल. याव्यतिरिक्त निरोगी हृदयासाठी जे बदल अपेक्षित आहेत, ते म्हणजे - शारीरिक व्यायाम, आहार आणि ताण-तणावाचे व्यवस्थापन. 

शारीरिक व्यायाम
डॉक्‍टरांच्या सल्ल्यानुसार नियमितपणे व्यायाम केल्यामुळे (आठवड्याभरात किमान १५० मिनिटे) हृदयरोगाचा धोका कमी करता येतो. योग, चालणे, सायकल चालवणे, पोहणे इत्यादी. या सगळ्याची जोडणी केल्यास त्याचे फायदे आणखी जास्त दिसू लागतात. आपला रक्तदाब, रक्तातील वाढलेली चरबी अर्थात Bad Cholesterol आणि मधुमेहनियंत्रित राहतो, आपले वजन नियंत्रित राहते, स्नायू बळकट होतात आणि एकंदरीतच आपल्या हृदयाचे आरोग्य शाबूत राहण्यास मदत होते. दररोज नियमितपणे ३० ते ६० मिनिटे (आठवड्यातून किमान चार ते पाच दिवस) शारीरिक व्यायामासाठी काढणे कधीही फायद्याचे ठरेल. 
व्यायामाचे प्रकार : १. वॉर्म अप, २. एरोबिक व्यायाम - उदा. चालणे, जॉगिंग करणे, धावणे, नृत्य करणे, पोहणे आणि सायकल चालवणे. ज्यामुळे शरीरातील अतिरिक्त कॅलरीज बर्न करण्यास मदत होते. ३. वेट ट्रेनिंग (स्नायू बळकट होतात). ४. फ्लेक्‍सिबिलिटी (लवचिकता वाढवणे) योगासन करणे. ५. कूल डाऊन. 
कोणता व्यायामप्रकार किती करावा हे तुमच्या डॉक्‍टरांकडून किंवा प्रशिक्षकाकडून समजून घेऊन काळजीपूर्वक करावेत. नाहीतर शारीरिक इजा होण्याची शक्‍यता असते आणि व्यायाम प्रक्रियेत खंड पडू शकतो. 

आहार
हृदयरोग दूर ठेवण्यासाठी आणि काही अंशी टाळण्यासाठी शारीरिक व्यायामाबरोबर पोषक आहाराची जोड असणे तितकेच महत्त्वाचे असते. आता पोषक, सकस आणि परिपूर्ण आहार म्हणजे काय? तर ज्यात कर्बोदके, प्रथिने, मेद, व्हिटॅमिन्स आणि मिनरल्स योग्य प्रमाणात असतील. सोप्या भाषेत सांगायचे, तर आपल्या दररोजच्या जेवणात पालेभाज्या, फळभाज्या आणि फळांचे प्रमाण सर्वांत अधिक असायला हवे - साधारण १/३ (तंतुमय आहार). तेवढाच भाग भाकरी, पोळी, ब्रेड, भात यांचा समावेश असावा (कर्बोदकांचे स्रोत) आणि उरलेल्या १/३ आहारात दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ, अंडी, मांस, मासे आणि एखादा गोड पदार्थ. दिवसभरात आठ ग्लास पाणी पिणेसुद्धा योग्य आहाराचा भाग म्हणून ओळखला जातो. 
एक विशेष प्रकारचा आहार हृदयरोग्यांसाठी घेतला, तर त्याचा निरोगी जीवनावर नक्कीच चांगला परिणाम होतो ज्याला डॅश (DASH) डाएट म्हणतात. (डाएटरी अप्रोचेस टू स्टॉप हायपरटेंशन) या डाएटमुळे आपण हृदयरोगाला दूर ठेवू शकतो. डॅश डाएटचे अनुसरण करायचे म्हणजे नक्की काय करायचे? मुख्य म्हणजे असा आहार ज्यात फॅट, कोलेस्टेरॉल आणि मिठाचे प्रमाण अगदी कमी असते. ज्यात पालेभाज्या, फळभाज्या, फळे, मोड आलेली कडधान्ये आणि कमी फॅट असलेले दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ असतात. शेंगा आणि विशिष्ट प्रकारचे मासे या सर्व घटकांचा समावेश असतो; जे आपल्या हृदयाचे संरक्षण करतात. 

अन्नपदार्थ जे पूर्णतः टाळावेत : लाल मांस, म्हशीचे दूध आणि दुधापासून केलेले पदार्थ, ओले खोवलेले नारळ, पाम तेल, तळलेले पदार्थ, बेकरीचे पदार्थ, हवाबंद डब्यातील खाद्यपदार्थ (Packed Foods). हृदयरोगापासून बचाव करायचा असेल, तर शरीरातील फॅट कमी करणे फार महत्त्वाचे असते आणि वरील नमूद केलेल्या सर्व खाद्यपदार्थांत फॅटचे प्रमाण अत्याधिक असते, जे रक्तातील LDL (Low Density Lipoproteins) प्रकारच्या चरबीचे (Bad Cholesterol) प्रमाण वाढवून हृदयरोहिण्यांमध्ये अडथळा निर्माण करतात आणि परिणामी हृदयरोगाचा धोका निर्माण होतो. 
काही फॅट्‌स आपल्या शरीराला पूरक असतात, जसे HDL (High Density Lipoproteins) अर्थात Good cholesterol, हे मिळण्याचे स्रोत म्हणजे दाणे, तेलबिया, बदाम आणि अक्रोड इत्यादी. ज्यात ओमेगा ३ आणि ओमेगा ६ प्रकारची फॅटी ॲसिड्‌स चांगल्या प्रमाणात असतात. जे आपले हृदयरोगापासून बचाव करतात. 

ताणतणावाचे व्यवस्थापन (Stress management) 
सध्याच्या जीवघेण्या शर्यतीतील जीवनशैलीत ताणतणाव आणि मानसिक आरोग्य चांगले नसणे हे दोन्ही घटक आपल्या आरोग्यासाठी घातक ठरत आहेत. दैनंदिन ताणतणावाचा आपल्या सामाजिक वर्तनावर खूप प्रभाव पडत आहे. त्याचाच परिणाम आपल्या आरोग्यावर होत आहे, जसे रक्तदाब वाढणे, रक्तातील चरबीचे प्रमाण वाढणे, शारीरिक निष्क्रियता वाढणे, वजन वाढणे आणि हृदयरोग होण्याचा धोका वाढणे. ताणतणावामुळे शरीरातील संप्रेरकाची (Hormones) पातळी बदलते आणि शरीरावर त्याचा परिणाम लगेच दिसून येतो. काही संप्रेरकांची वाढलेली पातळी आपल्या आरोग्यावर चांगला परिणाम करते. उदा. डोपामिन, सेरोटोनिन आणि ऑक्‍सिटोसिन. ही संप्रेरके आपल्या ताणतणावाचे चांगले व्यवस्थापन करतात आणि मानसिक आरोग्य चांगल्या स्थितीत ठेवतात. 
आपल्या ताणतणावाचे व्यवस्थापन कसे कराल? दैनंदिन ताणतणाव कमी कसा कराल? ताणतणावाच्या व्यवस्थापनाचे एक सोपे तंत्र आहे. काही गोष्टी जर आपण आपल्या दैनंदिन आचरणात आणल्या तर खूप काही गोष्टी सुकर होतील. 
१. अधून मधून दोन ते पाच मिनिटे प्राणायाम करावा. २. एकाग्रता वाढविण्यासाठी ध्यान करावे. ३. निखळ, स्वच्छंद व मनसोक्त हसावे. ४. नाही म्हणायला शिकावे. कारण तुम्हाला सांगितलेल्या सर्वच गोष्टी तुम्ही करू शकणार नाही. ५. कृतज्ञ राहावे. 
६. संगीत ऐकावे. ७. संवाद ठेवावा. 
८. एखादा छंद जोपासावा. ९. श्रद्धा ठेवावी आणि कुठेतरी नतमस्तक व्हावे. 
प्रतिबंधात्मक उपाय हे कमी खर्चात आपले आरोग्य सांभाळते आणि जीवनात आगळा आनंद देऊन जाते. खर्चिक उपचार करूनही आरोग्य मिळेलच असे नाही, उमेद आणि आपली कार्यक्षमता अबाधित ठेवू शकत नाही, म्हणूनच प्रतिबंध हा एकमेव उपाय अवलंबिला तर निरोगी आयुष्य जगू शकाल. शारीरिक व्यायाम, सकस आहार आणि ताणतणावाचे व्यवस्थापन हीच त्रिसूत्री आपल्याला हृदयरोगापासून दूर ठेवते आणि हृदयविकारावर मात करण्यास मदत करते. या त्रिसूत्रीचा अवलंब करा आणि आनंदी जीवन जगा...

संबंधित बातम्या