बहुगुणी सुका मेवा 

उषा लोकरे
गुरुवार, 19 डिसेंबर 2019

कव्हर स्टोरी
​थंडीची चाहूल लागली, की सुका मेव्याची आठवण येतेच. भरपूर ऊर्जा, क्षार, जीवनसत्त्वांबरोबर आवश्‍यक स्निग्धाम्ले व कर्बोदके या गोष्टी मौल्यवान मेव्यातून मिळतात. अशा या पौष्टिक मेव्याची माहिती व काही रेसिपीज...

यंदा पावसाळा लांबला आणि आता सोबा चक्रीवादळामुळे थंडीही लांबली. डिसेंबर उजाडला तरी अजूनही म्हणावी तशी ‘गुलाबी थंडी’ पडलेली नाही. पण, थंडीची चाहूल मात्र लागली आहे. गुलाबी थंडीचे व सुकामेव्याचे खास नाते आहे. भरपूर ऊर्जा, क्षार, जीवनसत्त्वांबरोबर आवश्‍यक स्निग्धाम्ले व कर्बोदकेही त्या मौल्यवान (अर्थात महागड्याही) पौष्टिक मेव्यातून मिळतात. विशेषतः छोट्यांच्या शारीरिक व बौद्धिक वाढीसाठी सुकामेवा उत्कृष्ट नैसर्गिक ‘टॉनिक’च! 

हलक्‍या स्वादाचे व रुचीला गोड असणाऱ्या बदामाचे तीन प्रकार आहेत. त्यातली सटीवा ही अतिशय गोड जात मध्य आशियातून आपल्याकडे आली. आपल्याकडे हरयाणा किंवा हिमाचल प्रदेशापेक्षा काश्‍मीरमधील बदाम जास्त गोड व मोठे असतात. कठीण, पातळ व कागदी अशा तीन प्रकारांपैकी कागदी कवचातील बदाम चवीला अत्यंत गोड असतात. १०० ग्रॅम बदामातून २०.८ टक्के प्रथिने, ५९ टक्के स्निग्ध पदार्थ व ६५५ कॅलरीज मिळतात. त्याबरोबरच कॅल्शिअम, लोह, फॉस्फरस या क्षारांबरोबरच अ, क, ब गटातील जीवनसत्वेही मिळतात. बदामातील रासायनिक प्रक्रियेत हायड्रोसायनिक ॲसिड तयार होत असल्याने बदाम मर्यादित प्रमाणातच खावेत. तसेच खवट बदाम खाऊच नयेत. बदामाची पावडर व दूध पौष्टिक असते. बदामातील अ जीवनसत्त्वामुळे ते डोळ्यांसाठी अत्यंत उपयुक्त आहेत. तेल काढून टाकलेला बदामाचा साका मधुमेहाच्या आजारासाठी पौष्टिक आहार आहे. मेंदूसाठी हे उत्तम टॉनिक आहे. बदाम तेल औषधात व सौंदर्यप्रसाधनातही वापरले जाते. 

परकीय चलन मिळवून देणारे व पौष्टिक असल्यामुळे काजूचे स्थान खास मानले जाते. मंद स्वाद व मधुर चव यामुळे आवडीचे असलेले हे फळ प्रथम पोर्तुगिजांनी भारतात आणले म्हणून त्याला ‘फिरंगी मॅंगो’ असे म्हटले जात असे. १०० ग्रॅममधून २१ टक्के प्रथिने, ४७ टक्के स्निग्ध पदार्थांबरोबर अ व ब गटातील जीवनसत्त्वे, कॅल्शिअम, फॉस्फरस क्षार व ५९६ कॅलरीज मिळतात. चांगल्या दर्जाची प्रथिने शरीरात लवकर शोषली जातात व शरीर सौष्ठव व बांधेसूद ठेवण्यात मदत करतात. मेंदूला तरतरी येण्यासाठी व स्मरणशक्ती वाढवण्यास त्यातील जीवनसत्त्वे मदत करतात, तसेच रक्ताभिसरण नीट ठेवायला मोलाची मदत होते. 

लॅटिन भाषेतील व्हिंटीस म्हणजेच मौल्यवान अशी किसमीस म्हणजे बिया नसलेली हिरवी, तर बियांची काळी द्राक्षे म्हणजे मनुका. हे रुचकर व पाचक फळ पौष्टिक व उत्साहवर्धक आहे. १४ टक्के शर्करा, कॅल्शिअम, फॉस्फरस, लोह व २९६ कॅलरीज मिळतात. यातील सारक गुणधर्मामुळे थंडीतील उत्कृष्ट खुराक, तसेच त्यातील पी जीवनसत्त्व रक्तस्राव थांबविण्यासाठी आणि मधुमेहासाठी गुणकारी आहे. 

इराणमधून आलेला खजूर किंवा सुकवलेले फळ म्हणजे खारीक, ही चविष्ट व गोड असते. हे फळ बहुधा सकाळी दुधाबरोबर खाल्ले जाते. ७० टक्के साखर, २ टक्के प्रथिने व २८३ कॅलरीज मिळतात. यातील फ्रुक्‍टोज शर्करा रक्तात पटकन शोषली जाते. कॅल्शिअम, लोह, पोटॅशिअम हे क्षारही पुरवले जातात. अ व ब गटातील जीवनसत्वेही मिळतात. यामुळेच शरीरात उत्साह व चैतन्य‌ वाढवण्यात खजूर उपयुक्त आहे. 

भरपूर अँटिऑक्‍सिडंट्‌स व ५० टक्के शर्करा, ३.५ टक्के प्रथिने व २५६ कॅलरीज देणारे फळ म्हणजे अंजीर. यातील कॅल्शिअम, लोह, फॉस्फरस हे क्षार व ड जीवनसत्त्वे हाडे मजबूत होण्यास उपयुक्त आहे. कॉपर, झिंक हे क्षारही यातून मिळतात. यातील अ, ब व क जीवनसत्त्वांची इतर फळांच्या दुप्पट-तिप्पट प्रमाणात मेंदूची क्षमता, बौद्धिक वाढ यासाठी खूप मदत होते. औषधी व पौष्टिक असा अंजिराचा दुहेरी फायदा आहे. 

बौद्धिक पातळी, मेंदू, मेंदूचे विकार, मानसिक स्वास्थ्यासाठी अक्रोड खास टॉनिक आहे. उत्तर प्रदेश व हिमाचलमधील अक्रोडांपेक्षा काश्‍मीरमधील अक्रोड चविष्ट, गोड व स्वादिष्ट असतात. २० टक्के प्रथिने, ६० टक्के स्निग्ध व ६८० कॅलरीज या फळातून मिळतात. यातून लोह, मॅग्नेशिअमचा उत्तम स्रोत, तसेच आयोडीन झिंक, कोबाल्ट, मॅंगनीज असे क्षार मिळतात. यातील जुग्लॅन्सीन हे प्रथिन रक्तात पटकन शोषले जाते. त्यामुळे मेंदूला तजेला व उत्साह येतो. यातील पॉली अनसॅचुरेटेड फॅटी ॲसिड्‌स (PUFD)मुळे हृदयविकाराचे रुग्णही हे फळ खाऊ शकतात. 

आणखी एक पौष्टिक सुकामेवा म्हणजे चारोळी. ३० टक्के प्रथिने, ५८.५ टक्के स्निग्ध पदार्थ व ६५६ कॅलरीज मिळतात. कफासाठी गुणकारी आहे. केस काळेभोर ठेवण्यासाठी त्याचे तेल, तसेच त्वचा मुलायम ठेवण्यासाठी त्याचे उटणे उपयुक्त आहे. 

इराण व सीरियातून येणारे पिस्ते हिरव्या किंवा पिवळ्या मिश्र रंगात येतात. २० टक्के प्रथिने, ५३.५ टक्के स्निग्ध पदार्थ, फॉस्फरस, लोह, कॅल्शिअम, क्षार आणि अ, ब गटातील जीवनसत्त्वे देतात. ६२६ कॅलरीजचा पुरवठा होतो. अक्रोड व पिस्ता यांचा खुराक मेंदू तल्लख ठेवतो व मेंदूला ताजेतवाने ठेवतो. जास्त पिस्ते खाल्ल्यास ग्लानी येऊ शकते.

जर्दाळूमध्ये २१.७ टक्के स्निग्ध पदार्थ, १९.४ टक्के प्रथिने, अ आणि क जीवनसत्वही मिळते. यातील जीवनसत्त्वे व पोषक घटक चांगल्या दर्जाची असतात. त्यामुळे उत्साह वाढतो व शरीराला ताकद पटकन मिळते. यातून कॅल्शिअम, लोह, फॉस्फरस हे क्षारही मिळतात. जर्दाळूतील सारकता व थंडाई या गुणधर्मांमुळे मुलांसाठी उत्कृष्ट खुराक आहे. 

चांगल्या प्रतीच्या सुक्‍यामेव्याचे १०-१२ दाणे (तुकडे) रोज खाल्ल्याने शरीर प्रकृती छान राहते. सुक्‍यामेव्यातील शर्करा, क्षार, जीवनसत्त्वे रक्तात पटकन शोषली जातात. त्यामुळे उत्साही व ताजे वाटते, तसेच शरीराची रोगप्रतिकारशक्तीही वाढवण्यात मदत होते. मेंदू तल्लख व उत्तेजित ठेवण्यात सुकामेवा मोलाचा ठरतो. त्यामुळेच मेंदूचे नैसर्गिक टॉनिक किंवा खत म्हणजेच सुकामेवा असे म्हटले जाते! त्यासाठीच सुकामेव्यापासून केलेल्या पदार्थांच्या काही खास रेसिपीज...

काजू कतली 
साहित्य : दीडशे ग्रॅम काजू (१ तासभर पाण्यात भिजवून), ५० ग्रॅम मिल्क पावडर, १५० ग्रॅम पिठीसाखर, १ चमचा वेलदोडा पूड किंवा रोझ फ्लेवर, २ चमचे कॉर्नफ्लोअर, चांदीचा (खाण्याचा) वर्ख. 
कृती : मिक्‍सरमधून काजूची अगदी बारीक पेस्ट करून घ्यावी. त्यात साखर मिसळून मिश्रण मंद आचेवर आटवावे, त्यात मिल्क पावडर घालावी. घट्ट मिश्रणात वेलदोडा पूड व कॉर्नफ्लोअर मिसळून मिश्रण चांगले घोटून घ्यावे. त्याचा मळून एकजीव गोळा करावा. ट्रेवर किंवा ताटाच्या पालथ्या भागावर तुपाचा हात फिरवावा. लाटण्यालाही तुपाचा हात फिरवून घ्यावा. ट्रे किंवा ताटावर हा गोळा घेऊन पातळ लाटावा. वरून चांदीचा वर्ख दाबावा. डायमंड आकारात वड्या कापाव्यात.


खजुराच्या पौष्टिक वड्या 
साहित्य : एक वाटी लाल खजुराच्या बिया काढून तुकडे, अर्धी वाटी सुक्‍या खोबऱ्याचा कीस, पाव वाटी खसखस, अर्धी वाटी पांढरे तीळ, २ चमचे क्रीम/साय, अर्धा चमचा वेलदोडा पूड, बदाम/पिस्ते काप, पाव वाटी पिठीसाखर. 
कृती : तीळ, खोबरे, खसखस, खमंग भाजून घेऊन मिक्‍सरमधून मिश्रण एकजीव करून घ्यावे. खजूर हाताने कुस्करून थोडा मऊसर करून घ्यावा व मिक्‍सरमधून एकजीव करावा. खजूर व क्रीम कढईत गरम करायला ठेवावे. त्यात वरील भाजून केलेली खसखस, तीळ, खोबऱ्याची पावडर मिसळावी. त्यातच पिठीसाखर, वेलदोडा पूड घालून गोळा चांगला मळून एकजीव करावा. त्यात आवडत असल्यास बदामाचे/पिस्त्याचे जाडसर काप मिसळावेत. या गोळ्याचा जाड मुलायम रोल करावा. हा रोल प्लॅस्टिक पिशवीत घालून फ्रीजमध्ये गार करावा. साधारण २ तासांनी त्याच्या चकत्या कापाव्यात.


ड्रायफ्रूट करंजी 
साहित्य : एक वाटी रवा, २ चमचे मैदा, काजू, बदाम, अक्रोड, पिस्ता यांची जाडसर भरड, अर्धा चमचा वेलदोडा पूड, अर्धी वाटी पिठीसाखर, तूप, मीठ, दूध. 
कृती : रवा, मैदा, किंचित मीठ व तूप (गरम करून) घालून दुधाने घट्ट भिजवावा व तासभर मुरू द्यावा. काजू, बदाम, अक्रोड, पिस्ते थोडेसे भाजून त्याची जाडसर भरड करून घ्यावी (साधारण दीड कप). त्यात पिठी साखर व लागल्यास किंचित दूध घालून एकजीव सारण करावे. भिजलेला पिठाचा गोळा मळून त्याच्या छोट्या गोळ्या कराव्यात. पुऱ्या लाटाव्यात व त्यात मध्यभागी सारण घालावे. कडा बंद करून करंज्या कराव्यात. गरम तुपात करंज्या मंद आचेवर तळाव्यात.


चॉकलेट वॉलनट फज 
साहित्य : अर्धा कप कन्डेन्स्ड मिल्क, अर्धा कप लोणी, एक चमचा साखर, पाव चमचा व्हॅनिला फ्लेवर, अर्धा कप अक्रोड तुकडे (भाजलेले), कोको पावडर.
कृती : नॉनस्टिक पॅनमध्ये प्रथम कन्डेन्स्ड‌ मिल्क, लोणी व साखर घालून मिश्रण गरम करायला ठेवावे. व्हॅनिला फ्लेवर घालावा. त्यातच कोको पावडर मिसळून एकसारखे ढवळत मिश्रण गरम करावे. मिश्रणाचा गोळा करून पॅनच्या बाजूने तो सुटू लागला किंवा त्यातून तूप वेगळे होऊ लागले, की साधारण ३-४ मिनिटांतच भाजलेले अक्रोडाचे तुकडे मिसळावे. सुंदरशा बोलमध्ये फज काढावे. वरून थोडे अक्रोडाचे मोठे तुकडे लावून सजवावे.


काजू चिक्की 
साहित्य : एक कप काजूचे तुकडे, १ कप साखर, १ चमचा तूप, अर्धा चमचा वेलदोडा पूड. 
कृती : कढईत प्रथम काजूचे तुकडे थोडे रंग न बदलता भाजून घ्यावे व बाजूला काढावेत. त्याच कढईत/ पॅनमध्ये एक चमचा तूप घालून वितळावे व साखर घालावी. मिश्रण गॅसवर एकसारखे हलवत साखरेचा सोनेरी रंगावर पाक करावा. त्या पाकाततच वरील काजूचे तुकडे व वेलदोडा पूड मिसळून मिश्रण सारखे करावे. पोळपाटाला/ताटाच्या उलट्या बाजूला तेल लावून घ्यावे व त्यावर वरील मिश्रण ओतावे. तेलाचा हात फिरवलेल्या लाटण्याने वरील मिश्रण दाबून पोळी लाटावी. गरम असतानाच चौकोनी वड्या पाडाव्यात.


स्टफ्ड‌ डेट्‌स 
साहित्य : पंधरा-वीस मोठे काळे खजूर बिया काढून, १०० ग्रॅम चीज/पनीर, २ चमचे पिठीसाखर, १ लिंबाची साल किसून (लेमन रिंड), १५-२० बदाम साल काढून, थोडे भाजून. 
कृती : खजुराची बी काढून पोकळ भाग वर करून प्लेटमध्ये ठेवावे. पनीर किंवा चीज किसून त्यात साखर घालून मळून घ्यावे किंवा मिक्‍सरमधून काढावे. त्यात लिंबाचे रिंड घालावे. हे मिश्रण हलकेच खजुराच्या पोकळीत भरावे. त्याला वरून बदाम लावून सजवावे.


खारीक खीर  
साहित्य : दहा-बारा खारका, १ चमचा प्रत्येकी बदाम, पिस्ते, चारोळी, अक्रोड यांची पूड करून, अर्धा चमचा वेलदोडा पूड, दीड चमचा तूप, १ लिटर दूध, अर्धा कप साखर. 
कृती : खारका प्रथम २-३ तास पाण्यात भिजत घालाव्यात. मग त्यातील बिया काढून टाकाव्या व मिश्रण मिक्‍सरमधून बारीक वाटून घ्यावे. तूप गरम करून त्यावर खारकेचा गोळा थोडा परतून घ्यावा. त्यातच सर्व मिक्‍स्ड ड्रायफ्रूटची पावडर घालावी. वरील मिश्रणात दूध व साखर घालून मिश्रण घट्टसर शिजवावे. वरून वेलदोडा पूड घालावी.


अंजीर बर्फी  
साहित्य : दहा-बारा अंजीर, अर्धा कप काजू पावडर, पाव कप मिल्क पावडर, पाव कप साखर, १ चमचा तूप, पाव चमचा वेलदोडा पूड, पिस्त्याचे काप. 
कृती : प्रथम १०-१२ अंजीर पाण्यात ३-४ तास चांगले भिजवावेत. त्यात थोडे पाणी घालून मिक्‍सरमधून जरा जाडसर पावडर करून घ्यावी व त्यात मिल्क पावडर चांगली मिसळावी. आता नॉनस्टिक पॅनमध्ये साखर व थोडे पाणी घालून मिश्रण उकळून घट्ट पाक करावा. त्यातच अंजीर पेस्ट मिसळून मिश्रण ४-५ मिनिटे घट्टसर शिजवावे. त्यात आता काजू-मिल्क पावडर घालावी. नंतर १ चमचा तूप घालून एकसारखे मिश्रण ढवळत पॅनच्या कडेने सुटू लागेपर्यंत गोळा करावा. त्यात वेलदोडा पूड मिसळावी. हे मिश्रण थाळीत व्यवस्थित थापावे. वरून पिस्त्याचे काप लावावेत. थोडे गार झाल्यावर तुपाचा हात फिरवलेल्या सुरीनेच तुकडे कापावेत, चिकटणार नाही.


जर्दाळू स्वीट (खुबानीका मिठा) 
साहित्य : दोन कप जर्दाळू, पाव कप कोमट दूध, २ चमचे तूप, अर्धा कप साखर, अर्धा चमचा वेलदोडा पूड, थोड्या केशर काड्या, पाव कप जर्दाळूच्या आतील बदामाचे तुकडे, क्रीम/व्हॅनिला आइस्क्रीम. 
कृती : प्रथम जर्दाळू ४-५ तास पाण्यात भिजत घालावे. नंतर त्यातील बदामाच्या बिया वेगळ्या कराव्या व गर मिक्‍सरमधून एकजीव करून घ्यावा. केशराच्या काड्या कोमट दुधात भिजत घालाव्या. नॉनस्टिक पॅनमध्ये तूप गरम करावे. त्यावर जर्दाळूची प्युरी मंद आचेवर एकसारखी ढवळत १५-२० मिनिटे परतावी. त्यात साखर मिसळावी व परत मिश्रण मंद आचेवर परतत शिजवावे. त्यात वेलदोडा पूड मिसळून मंद आचेवर मिश्रण एकजीव करावे. त्यात बदामाचे तुकडे/काप घालावेत. बोलमध्ये काढून त्यात वरून केशराच्या काड्या/बदाम काप घालावेत. सर्व्ह करताना वरून फ्रेश क्रीम/व्हॅनिला आइस्क्रीम घालावे.


खजुराचे लोणचे 
साहित्य : शंभर ग्रॅम खजूर, १ वाटी साखर, २ चमचे आले किसून, २ चमचे मीठ, २ चमचे लिंबाचा रस, १ चमचा भाजलेल्या जिऱ्याची पूड. 
कृती : खजूर स्वच्छ करून बिया काढून टाकाव्यात व त्याचे पातळ तुकडे करावेत. त्यात किसलेले आले, मीठ, तिखट, साखर घालून मिश्रणाला १ उकळी आणावी. शेवटी त्यात लिंबाचा रस व जिरेपूड मिसळावी. गार करून स्वच्छ बरणीत भरावे. (हे फ्रीजमध्येच ७-८ दिवस टिकते.)

संबंधित बातम्या