सुपर फूड क्विनोआ 

उषा लोकरे
सोमवार, 13 एप्रिल 2020

फूड पॉइंट
 

जगभर सध्या डाएट फूड व प्रोटिन्स संपन्न क्विनोआ (Quinva - keenwah) खूपच लोकप्रिय झाले आहे. ‘सुपर फूड’ म्हणून आंतरराष्ट्रीय बाजारपेठेतही याला प्रचंड मागणी आहे. केनोपोडियम क्विनोआ झाडाला येणाऱ्या छोट्या बिया म्हणजेच क्विनोआ! या झाडांना फळांऐवजी बिया येतात. त्यामुळे क्विनोआ हे मथ्या धान्य (Pseudu cereal) आहे. त्याची राजगिरा, बीटसह या मिथ्या धान्यांच्या यादीतच गणना होते. क्विनोआ वनस्पतीची लागवड स्वस्त व सोपी असल्याने भूक, कुपोषण, गरिबी या त्रिसूत्री निवारणासाठी या अन्नघटकाचे महत्त्व व प्रचार वाढला. यामुळेच २०१३ च्या युनायटेड नेशनच्या (UN) अहवालात ‘क्विनोआ वर्ष’ म्हणून गौरवण्यात आले. ग्लुटनची ॲलर्जी (जे गव्हात असते) असणाऱ्यांना ग्लुटनरहित कर्बोदकाच्या आहारात क्विनोआला महत्त्व आहे. तसेच फॅडिस्ट पॅलीओ (Paleo diet) आहारात फक्त नैसर्गिक भाज्या, फळे, मासे, मटन व कंदमुळे यांचाच समावेश असतो. त्यात दूध किंवा इतर कडधान्ये, धान्य व प्रक्रियायुक्त पदार्थांना मज्जाव असतो. तिथे क्‍लिनोआ अगदी फिट्ट आहे. सध्याच्या डाएट फॅड फूड जमान्यात शरीर सुडौल, बांधेसूद करण्यासाठी क्विनोआ डाएट प्रणाली खूपच प्रचलित झाली आहे. क्विनोआतून ऊर्जा (Energy) मिळते, पण त्यात आवश्‍यक फॅट्‌स नसतात. क्विनोआ हा प्रथिनांचा उत्तम स्रोत आहे. त्यातून २० नत्राम्ल मिळतात. त्यातील १० आवश्‍यक नत्राम्ल आहेत. जी शरीरात तयार होऊ शकत नाहीत, अशा नत्राम्लांना Essential amino acids म्हणतात. क्विनोआपासून तयार केलेल्या काही खास रेसिपीज...

व्हेज सूप  
साहित्य : एक कप क्विनोआ, २ टेबलस्पून ऑलिव्ह ऑईल, पाव कप चिरलेली कांदा पात, १ पातळ चिरलेली भोंगी मिरची, ४-५ लसणाच्या ठेचलेल्या पाकळ्या, मीठ, मिरपूड चवीनुसार, १ चमचा जिरे पावडर (भाजलेली), १ बारीक चिरलेला लहान बटाटा व रताळे, अर्धा कप मोड आलेले मूग, १ चमचा गाजर व फरसबीचे बारीक तुकडे, २-३ टेबलस्पून सेलरी तुकडे, ५ कप व्हेजिटेबल स्टॉक किंवा ३ मॅगी व्हेज क्‍युब्सचा स्टॉक, १ बारीक चिरलेली झुकिनी, १ चमचा कुटलेली रोझमेरी (ऐच्छिक). 
कृती : मंद आचेवर किंवा ओव्हनमध्ये क्विनोआ तांबूस रंगावर भाजावा, त्यामुळे स्वाद वाढतो. जाड बुडाच्या भांड्यात तेल गरम करून त्यात कांदा, लसूण, कोंगो भोंगी मिरची परतावी. त्यात गाजर, बटाटे, रताळी, फरसबी घालून मिश्रण परतावे. त्यात जिरे-रोझमेरी घालावी. मिश्रण मिक्सरमधून काढावे. वरील मिश्रणात ६ कप स्टॉक मिसळावा. त्यातच क्विनोआ घालून मिश्रण मंद आचेवर शिजवावे. शेवटी मोड आलेले मूग व झुकिनी तुकडे घालून उकळी आणावी. चवीनुसार मीठ व मिरपूड घालावी. सर्व्ह करताना वरून बारीक चिरलेली कोथिंबीर घालून सूप सर्व्ह करावे.

सॅलड  
साहित्य : एक कप क्विनोआ, २ कप पाणी, २ बारीक चिरलेले टोमॅटो, २ पातीचे बारीक चिरलेले कांदे, १ बारीक चिरलेला लहान कांदा, अर्ध्या लिंबाचा रस, थोडी चिरलेली कोथिंबीर, २-३ टेबलस्पून (ऐच्छिक) मीठ, मिरपूड चवीला, १ टेबलस्पून ऑलिव्ह ऑईल (किंवा हिंग जिरे फोडणी तेलात). 
कृती : दोन कप पाणी उकळावे. त्यात क्विनोआ, लिंबाचा रस घालून शिजवावे व पाणी सुकू द्यावे. मिश्रण गार करून चमच्याने किंवा हाताने गुठळ्या मोडून दाणे मोकळे करावे. बोलमध्ये क्विनोआ काढून त्यात टोमॅटो, कांदा व इतर सर्व साहित्य मिसळून मिश्रण नीट कालवावे. तासभर चांगले मुरू द्यावे व गार करून सर्व्ह करावे.  

क्विनोआ नॉनव्हेज बोल  
साहित्य : दीड कप क्विनोआ, ३ कप पाणी, १ चमचा तेल, २५० ग्रॅम चिकन सॉसेजेस (वरील साल काढून) तुकडे, २ कांदे बारीक चिरून, मीठ व मिरपूड, १ चमचा सेलरी काड्या चिरून, १ कप प्रॉन्झ सोललेले, १ चमचा टोमॅटो प्युरी, १ गाजर व भोंगी मिरची चिरून. 
कृती : क्विनोआ प्रथम खमंग भाजून घ्यावा. त्यात ३ कप पाणी घालून मऊसर शिजवावा. गार करून चमच्याने गुठळ्या मोडून मोकळा करावा. कढईत तेल गरम करून त्यात कांदा परतावा. त्यात सॉसेजेस तुकडे तांबूस रंगावर परतून घ्यावे. त्यातच गाजर व भोंगी मिरचीचे तुकडे परतावे व मऊसर करावे. आता त्यात प्रॉन्झ, टोमॅटो प्युरी मिसळून मिश्रणाला १ उकळी काढावी. त्यात शिजवलेला क्विनोआ मिसळावा. मिश्रण परतून २-३ मिनिटे झाकण ठेवून शिजवावे. वरून कोथिंबीर पसरून सर्व्ह करावा.

क्विनोआ बोल  
साहित्य : एक बारीक चिरलेला कांदा, ४-५ लसूण पाकळ्यांची पेस्ट, १ जुडी बारीक चिरलेला पालक, मीठ, मिरपूड, साखर, १ चमचा लिंबाचा रस, १०-१२ चेरी टोमॅटो, अर्धा कप क्विनोआ - १ कप पाण्यात शिजवून, २ चमचे ऑलिव्ह ऑईल, अव्होकाडोच्या चकल्या, १ अंडे, चिली सॉस. 
कृती : एक चमचा तेल गरम करून त्यात लसूण पेस्ट व कांदा परतावा. त्यावर धुतलेला पालक घालून मऊसर शिजवावा. मीठ, मिरपूड घालावे. (आवडत असल्यास मिक्सरमधून जाडसर मिश्रण काढावे) हा गोळा बोलमध्ये काढावा. त्यात चेरी टोमॅटो, लिंबाचा रस मिसळावा. त्यातच शिजवलेला क्विनोआ घालून मिश्रण नीट मिसळून घ्यावे. फ्राय पॅनमध्ये १ चमचा तेल गरम करून त्यावर अंडे फोडून घालावे व पांढरा बलक चांगला शिजवून घ्यावा. बोलमधील पालक मिश्रणावर अव्होकाडोच्या चकत्या लावाव्या. वरून फ्राईड अंडे ठेवावे. त्यावर मीठ, मिरपूड पेरावी. सर्व्ह करताना वरून हॉट चिली सॉस घालून द्यावा.

क्विनोआ हेल्दी बोल  
साहित्य : एक कप शिजवलेला क्विनोआ, दही, मीठ व साखर, गोड लिंबाचे लोणचे, दाण्याचे कूट (ऐच्छिक). 
कृती : बोलमध्ये क्विनोआ घ्यावा. त्यात इतर साहित्य मिसळून मिश्रण कालवून घ्यावे (दही साबूदाण्याप्रमाणे). क्विनोआ बोल तयार! 

छोले डिश  
साहित्य : चार टेबलस्पून रिफाइंड ऑलिव्ह ऑईल, ५-६ ठेचलेल्या लसूण पाकळ्या, व्हेजिटेबल स्टॉक, (१ मॅगी क्‍युब २ कप पाण्यात उकळून), १ कप क्विनोआ, २ बारीक चिरलेले कांदे, २-३ पातीचे बारीक चिरलेले कांदे, २ गाजरांचे तुकडे, १-२ उकडलेल्या बटाट्याचे तुकडे, ४०० ग्रॅम छोले (रात्री भिजवून चांगले मऊ शिजवून), १ टेबलस्पून लिंबाचा रस, ३-४ बारीक चिरलेली पुदिना पाने, १ चमचा बडीशेप, २ चमचे छोले मसाला, मीठ, मिरपूड, बारीक चिरलेली कोथिंबीर. 
कृती : छोले प्रेशर कुकरमध्ये ३ शिट्ट्या देऊन चांगले शिजवावे. शिजवताना त्यात थोडा कांदा व १ चमचा आले, लसूण पेस्ट घालावी. त्यामुळे मसाल्याचा स्वाद त्यात चांगला मुरतो. आता कढईत २ चमचे तेल गरम करून त्यात लसूण परतावा. त्यातच १ कप मॅगी सॉस, १ कप पाणी व १ कप क्विनोआ घालावा. चवीला मीठ, पुदिना घालून क्विनोआ मऊसर शिजवून घ्यावा. गार करून गुठळ्या मोडून मोकळा करावा. परत कढईत २ चमचे तेल घालून त्यात कांदा, लसूण परतावा. त्यातच कांदा पात घालावी व बडीशेप घालून मसाला परतून घ्यावा. गाजर, बटाट्याचे तुकडे परतावे. त्यात चवीनुसार मीठ, मिरपूड घालून मिश्रण तांबूस रंगावर परतावे. त्यात उरलेला १ कप मॅगी सॉस घालावा व छोले मिसळावे व मिश्रण नीट ढवळून घ्यावे. शेवटी लिंबाचा रस घालावा. या छोल्यांच्या मिश्रणात क्विनोआ मिसळावा व मिश्रण नीट कालवून कोथिंबीर छिडकून सर्व्ह करावे. 

खिचडी  
साहित्य : एक कप शिजवून मोकळा केलेला क्विनोआ, पाऊण कप दाण्याचा कूट, १ उकडलेल्या बटाट्याचे काप, २-३ हिरव्या मिरच्यांचे तुकडे, मीठ, साखर, लिंबाचा रस, रिफाइंड तेल/तूप, चिरलेली कोथिंबीर, खोवलेले खोबरे. 
कृती : कढईत तेल/तूप गरम करून त्यात जिरे व मिरच्यांचे तुकडे घालून फोडणी करावी. त्यात बटाट्याचे तुकडे परतावे. क्विनोआत दाण्याचा कूट, चवीनुसार मीठ, साखर, लिंबाचा रस मिसळून मिश्रण कालवून घ्यावे. हे मिश्रण वरील फोडणीत घालून झाकण ठेवून १ वाफ आणावी व क्विनोआ खिचडी करावी. सर्व्ह करताना वरून खोबरे, कोथिंबीर घालावी. 

क्विनोआ ब्रेकफास्ट  
साहित्य : एक कप क्विनोआ, १ कप दूध, १ टेबलस्पून साखर, १ केळ्याच्या चकत्या, अर्धा कप स्ट्रॉबेरीचे तुकडे, थोडे बदामाचे काप, काळ्या मनुका/किसमीस. 
कृती : क्विनोआ २-३ वेळा पाण्याने स्वच्छ धुवावे व निथळून घ्यावे. क्विनोआ, दूध, साखर एकत्र करून मंद आचेवर मिश्रण शिजवावे. या क्विनोआ मिश्रणात फळांचे तुकडे, सुकामेवा मिसळावा व सर्व्ह करावे. मिश्रणात दूध जास्त घालून पॉरीजही करता येते.

फ्राइड राईस  
साहित्य : एक कप क्विनोआ, २ कप पाणी, २ टेबलस्पून रिफाइंड तेल, मीठ, मिरपूड, २ अंडी, १ चिरलेले गाजर, अर्धा कप वाफवलेले मटार, १ चिरलेली भोंगी मिरची, १ बारीक चिरलेला कांदा, २-३ ठेचलेल्या लसूण पाकळ्या, २ टेबलस्पून चिरलेली कांदा पात, अर्धी वाटी शिजवलेले चिकनचे तुकडे, अर्धा चमचा अजिनोमोटो, दीड चमचा सोया सॉस. 
कृती : जाड बुडाच्या भांड्यात १ कप क्विनोआ २ कप पाण्यात मिसळून १०-१५ मिनिटे मोठ्या आचेवर शिजवावे व त्यातील दाणे शिजवून घ्यावे. मिश्रण १० मिनिटे झाकून ठेवावे. कढईत तेल गरम करून त्यात फेटलेली अंडी घालून त्यात चवीनुसार मीठ मिरपूड घालून भुर्जी करावी. दुसऱ्या कढईत तेल गरम करून त्यात लसूण परतावा. नंतर कांद्याचे तुकडे परतावे. त्यातच भोंगी मिरचीचे तुकडे परतावे. त्यावर गाजर, मटार परतावे. नंतर चिकनचे तुकडे परतावे. चवीनुसार मिश्रणात मीठ, मिरपूड घालावी. आता शिजवलेला क्विनोआ गुठळ्या मोडून मिसळावा. मिश्रण नीट मिक्‍स करावे. त्यातच अंडा भुर्जी मिसळून घ्यावी. वरून चिरलेली कांदा पात पसरावी.

संबंधित बातम्या