वजन कमी करण्यासाठी टिप्स

डॉ. अविनाश भोंडवे
सोमवार, 16 मार्च 2020

आरोग्य संपदा
 

वजन कमी करण्याचे उपाय काय करावे? याला एक व्यापारी स्वरूप आले आहे. स्थूलत्व कमी करण्याच्या या व्यवसायामध्ये शेकडो प्रकारच्या थापा आणि गैरसमजुती मोठ्या चलाखीने खपवल्या जातात. कुठलाही शास्त्रीय आधार नसलेल्या असंख्य वेडगळ गोष्टी स्थूल गिऱ्हाइकांच्या गळी उतरवल्या जातात. 
 वजन कमी करणे हा एक वैद्यकशास्त्रातल्या संशोधनाचा विषय आहे. आहारशास्त्र आणि शरीरक्रिया शास्त्रातील असंख्य संशोधक अनेक वर्षे अभ्यासपूर्ण चाचण्या करून वजन कमी करण्याबाबत काही निष्कर्ष मांडत आहेत. शास्त्रीय माहितीवर आधारित या गोष्टींचे योग्यरीत्या पालन केले, तर लठ्ठपणा हमखास कमी होऊ शकतो. वजन कमी करण्याच्या या टिप्सचा आपण पाठपुरावा करूया. 

जेवणापूर्वी भरपूर पाणी प्यावे : दिवसभरात भरपूर पाणी प्यायल्यास वजन नियंत्रित राहते आणि ते कमीसुद्धा होते. जेवणापूर्वी पाणी प्यायल्यामुळे आपली चयापचय क्रिया त्यानंतर सुमारे एक ते दीड तास या काळात २४ ते ३० टक्के वेगवान होते. त्यामुळे आपल्या शरीरातील अतिरिक्त कॅलरीज वेगाने वापरल्या जातात, साहजिकच वजन कमी होऊ लागते. 
एका संशोधनात असे सिद्ध झाले आहे, की जेवणापूर्वी अर्धा तास अर्धा लिटर पाणी प्यायल्यास वजन कमी होण्याची गती ४४ टक्क्यांनी वाढते. आपल्या जठराचे आकारमान २.५ लिटर असते. त्यातले अर्धा लिटर जेवणाआधी पाण्याने भरल्यावर, साहजिकच कमी आहारात पोट भरते. परिणामतः कमी कॅलरीज आहारातून घेतल्या जाऊन वजन कमी राहू शकते. 

नाश्त्यामध्ये प्रथिने जास्त खाणे : वजन कमी करण्यासाठी नाश्ता करणे गरजेचे असतेच. पण या नाश्त्यात प्रथिनांचे प्रमाण भरपूर हवे. त्यासाठी त्यात अंड्याचा समावेश असायलाच हवा. ती कच्ची खाणे, श्रेयस्कर असते. ज्यांना कच्ची अंडी खायला आवडत नाहीत त्यांनी ती अर्धवट उकडलेली (हाफ बॉईल्ड) खावीत. पूर्ण उकडलेली अंडी खायला हरकत नसते, पण त्यातील प्रथिनांचे प्रमाण खूप कमी झालेले असते. आपल्याकडे अनेकदा अंड्याचे ऑम्लेट खाल्ले जाते, पण त्यात प्रथिने बरीचशी नष्ट झालेली असतात आणि शिवाय तेला-तुपाच्या समावेशाने त्यातील स्निग्ध पदार्थांचे प्रमाण वाढलेले असते.

शाकाहारी व्यक्तींनी मोड आलेली धान्ये, कडधान्ये, आदल्या दिवशी भिजत घातलेल्या डाळी, भिजवलेले सोयाबीन्स, भुईमुगाचे ओले दाणे, स्प्राऊटस अशा गोष्टींवर भर द्यावा. जर मिश्र आहार घेणाऱ्यांनी हे प्रकार अंड्याबरोबर खाल्ले तर सर्वात उत्तम. 

एका संशोधनातून असे स्पष्ट झाले आहे, की नाश्त्यात प्रथिने विशेषतः अंडी जास्त घेतली तर पुढचे ३६ तास भुकेची जाणीव कमी राहते. त्यामुळे अतिरिक्त खाणे होत नाही, शरीरातील चरबी घटते आणि वजन कमी राहते. 

ब्लॅक कॉफी प्यावी : दिवसातून एकदा आणि विशेषकरून नाश्त्याबरोबर जर अजिबात दूध न टाकता, तसेच बिलकूल साखर न घालता एक कप ब्लॅक कॉफी घेतली, तर त्याचा उपयोग वजन कमी करायला होतो. 

दूध किंवा साखर नसलेली ब्लॅक कॉफी घेतल्यास आपल्या चयापचय क्रियेची गती ३ ते ११ टक्क्यांनी वाढते आणि त्यामुळे चरबी नष्ट होण्याचे प्रमाण १० ते २९ टक्क्यांनी वाढते. याची परिणती वजन घटण्यात होते असे एका संशोधनातून सिद्ध झाले आहे. मात्र, या कॉफीत साखर चुकूनही नको, नाही तर ब्लॅक कॉफीचा हा गुणधर्म नष्ट होईल. 

ग्रीन-टी प्यावा : काळ्या कॉफीप्रमाणे 'हिरवा चहा' देखील वजन उतरवायला मदत करतो. ग्रीन-टीमध्ये अगदी मामुली स्वरूपात कॅफीन असते, पण त्यात कॅटेचिन नावाचे अत्यंत उपयुक्त असे अॅंटिऑक्सिडंट द्रव्य असते. हे द्रव्य कॅफीन समवेत कार्यरत होऊन शरीरातील चरबीचे ज्वलन घडवून आणते. यामुळे स्थूलत्व कमी होते.

बऱ्याच संशोधनातून असे दिसून आले आहे, की ग्रीन-टी हा चहा म्हणून किंवा काढा म्हणून नियमित घेतल्यास त्याने वजन घटण्यास मदत होते.

खोबरेल तेलात स्वयंपाक : मीडिअम चेन ट्रायग्लिसेराइडसने परिपूर्ण असलेले खोबरेल तेल आरोग्यदृष्ट्या खूप महत्त्वाचे असते. या घटकाची चयापचय क्रिया खूप अनोख्या पद्धतीने होते. खोबरेल तेलातील या घटकामुळे शरीरातील १२० अतिरिक्त कॅलरीज नष्ट होतात. शिवाय भुकेमध्ये सरासरी २५६ कॅलरीजची घट होते.

एक गोष्ट लक्षात ठेवावी, की शिजवलेल्या अन्नात खोबरेल तेल टाकून, खोबऱ्याचा  किंवा ओल्या नारळाचा कीस शिंपडून हा फायदा मिळत नाही. त्यासाठी संपूर्ण स्वयंपाक इतर कुठलेही तेल न वापरता खोबरेल तेलात करणे हाच उपाय करावा.

ग्लूकोमानन घ्यावे : ग्लूकोमानन हा एक वनस्पतिजन्य पदार्थ आहे. या वनस्पतीचे मूळ पावडर किंवा कॅप्सूलस्वरूपात बाजारात मिळते. जेवणाआधी हे घेतल्यास ते पोटातल्या पाण्यामुळे फुगते. त्यामुळे कमी जेवणात पोट भरल्यासारखे वाटून आहाराची व्याप्ती कमी होते. संशोधनात असे दिसून आले, की यामुळे २ ते ३ महिन्यात १० टक्के वजन कमी होते. 

आहारातील साखर कमी करावी : आपल्या रोजच्या चहामध्ये सर्वसाधारणपणे १ ते २ चमचे साखर घेतली जाते. आजच्या जीवनशैलीत दिवसभरात कमीत कमी ५-६ कप चहा होणे रोजचीच गोष्ट असते. साखरेच्या एका चमच्यात १६ कॅलरीज असतात. म्हणजे साखरेद्वारे साधारणपणे ८० ते १६० जास्त कॅलरीज जातात. शिवाय गोडधोडाचे पदार्थ असतातच. हे सर्व टाळले तर वजनवाढ रोखता येते.

फळांमध्ये फ्रुक्टोज ही साखर असते, त्यामुळेही वजनवाढ होते. डबाबंद तयार खाद्यात, शीतपेयात, केक्स, चॉकलेट, कॅंडीजमध्ये मोठ्या प्रमाणात साखरेचा वापर असतो. साहजिकच या गोष्टी टाळल्यास वजनवाढ होत नाही. यासाठी डबाबंद खाद्याच्या वेष्टणावर असलेले साखरेचे प्रमाण जाणीवपूर्वक पाहणे आवश्यक असते.

रोजच्या चहात, सरबतात, पक्वान्नांमध्ये कृत्रिम रासायनिक स्वीटनर्स (शुगरफ्री) वापरल्याससुद्धा वजनवाढ रोखता येते. 

मैद्याचे पदार्थ टाळावे : गहू, तांदूळ अशा तृणधान्यांच्या पिठाचा वापर करून अनेक खाद्यपदार्थ आपल्या आहारात असतात. ही तृणधान्ये यांत्रिकरीत्या पॉलिश करून वापरली जातात. या पॉलिश करण्याच्या क्रियेत तृणधान्याची टरफले काढून टाकली जातात आणि आतील दाण्याचे पीठ करून ते वापरले जाते. गव्हाचा मैदा करताना हेच होते. यामुळे तृणधान्यातील इतर महत्त्वाचे अन्न घटक, जीवनसत्वे नष्ट होऊन फक्त पिष्टमय पदार्थ उरतात. ब्रेड, बिस्किटे, कुकीज, नानकटाई, केक्स आणि बेकरीचे इतर पदार्थ मैद्यापासूनच तयार करतात. असे पदार्थ खाल्ल्यास शरीरात जास्त प्रमाणात कॅलरीज जातात. या पदार्थांनी पोट भरल्यासारखे काही काळ वाटते, पण नंतर पुन्हा खावेसे वाटते. याचा परिणाम म्हणून शरीरात खूप जास्त प्रमाणात कॅलरीज जाऊन वजनवाढ होते.

पिठूळ पदार्थ अगदी मर्यादित खावे  ः पोळ्या, भात, बटाटे, ब्रेड, बिस्किट्स आणि पिठापासून तयार होणारे पदार्थ म्हणजे पिष्टमय पदार्थ. त्यांच्यापासून आपल्याला उत्तम प्रकारची ऊर्जा मिळते. मात्र, ती ऊर्जा दैनंदिन व्यवहार आणि व्यायाम यांच्या साह्याने पूर्ण वापरली गेली नाही, तर त्याचा परिणाम वजन वाढीत होतो. साहजिकच आपल्या रोजच्या जेवणात जेवढे कमीत कमी पिष्टमय पदार्थ येतील तेवढ्या वेगाने वजनवाढ रोखली जाऊ शकते. आहारातील तेल-तुपासारखे स्निग्ध आणि चरबीयुक्त पदार्थ टाळल्यास वजन कमी होते, पण पिष्टमय पदार्थ कमी केल्यास वजनात होणारी घट तिपटीपेक्षा जास्त होते.

फायबरयुक्त पदार्थ जास्त खावे : आहारातील वनस्पतिजन्य पदार्थात तृणधान्यांपासून पिष्टमय पदार्थ, डाळीपासून प्रथिने मिळतात. हे पदार्थ आपल्या पचनसंस्थेत उत्तम प्रकारे पचवले जातात. मात्र, वनस्पतिजन्य पदार्थात अशी काही खाद्ये असतात, की ज्यात भरपूर स्टार्च किंवा सेल्युलोज असते. हे पदार्थ आपल्या पोटात न पचता तसेच्या तसे मोठ्या आतड्यात जातात. याला चोथाजन्य पदार्थ किंवा फायबर म्हणतात. 

यामध्ये पालेभाज्या, फळे, ओट्स, बार्ली, अॅवोकॅडो, उसळी असे पदार्थ येतात. आहारातील यांच्या समावेशाने पोट तर भरते, पण त्यातून मिळणाऱ्या कॅलरीज अगदीच अल्पस्वल्प असल्याने वजन वाढत नाही. जेवणाआधी असे फायबरयुक्त पदार्थ सलाड म्हणून पोटभर खाल्यास आहार नियंत्रित होऊन वजन कमी होते.

आहारात फळे आणि पालेभाज्या जास्त हव्यात : फळांत आणि पालेभाज्यांत आहारातील फायबर तर जास्त असतेच, पण नैसर्गिकरीत्या पाण्याचे प्रमाण अधिक असते. त्यामुळे त्यांच्या आकारमानाच्या प्रमाणात कॅलरीज खूप कमी असतात. साहजिकच त्यांनी वजनवाढ नियंत्रित होते. मात्र एक गोष्ट लक्षात ठेवावी, की फळे नैसर्गिक स्वरूपात म्हणजे तशीच खावीत, बाजारात मिळणारे त्यांचे रस किंवा डबाबंद काप खाल्ल्यास उपयोग होत नाही. त्यातही काकडी, सफरचंद, मोसंबी, संत्रे, बोरे, जांभळे, बेरीज अशी फळे जास्त उपयुक्त असतात. भाज्यांचेही तेच आहे. शिजवून खाल्लेल्या भाजीपेक्षा कच्चा भाजीपाला आहारात असल्यास वजन कमी करायला तो अधिक उपयुक्त ठरतो.  

या दिलेल्या टिप्स पूर्णपणे आहारविषयक शास्त्रीय संशोधनावर आधारित आहेत. त्यांचा वापर करून आपला आहार आपण घेतला, तर वजनवाढ तर रोखली जाईलच, पण आरोग्यदृष्ट्या आपल्यामध्ये कोणतेही अनिष्ट विकार निर्माण होणार नाहीत. आहारविषयक इतर काही टिप्सचा आपण पुढील लेखात परामर्श घेऊ.

संबंधित बातम्या