वजन कमी करण्यासाठी टिप्स

डॉ. अविनाश भोंडवे
सोमवार, 23 मार्च 2020

आरोग्य संपदा
 

वजन कमी करून सडपातळ होण्याचे स्वप्न साकार करण्यासाठी काही क्लृप्त्या मागील लेखात पाहिल्या. आहाराबद्दल असलेल्या त्या टिप्स सोडून, आपल्या सवयीत काही बदल केला, त्यासंबंधाने आणखी काही गोष्टी अमलात आणल्या, तर त्याचा अधिक उपयोग होऊ शकतो.

  • छोट्या थाळी वापरणे : जेवताना ताटात काही शिल्लक ठेवायचे नाही, हा आपल्यावर लहानपणापासून केलेला ठाम संस्कार असतो. त्यामुळे ताटभर वाढलेले अन्न आपण विना तक्रार खातो. त्यामुळे भुकेपेक्षा कित्येकदा अधिक खाल्ले जाते आणि शरीराच्या गरजेपेक्षा जास्त कॅलरीज आहारातून घेतल्या जातात. शिवाय मोठ्या ताटात वाढताना गृहिणीदेखील जरा सैल हाताने भरपूर वाढतात. साहजिकच आपल्या कॅलरीजचे गणित बिघडते. त्यामुळे जेवणासाठी मोठी ताटे वापरण्यापेक्षा छोट्या थाळ्या वापराव्यात. 
  • खाण्याची डायरी ठेवावी : ईप्सित वजन गाठण्यासाठी आपल्याला रोज किती कॅलरीज खायला लागतील याबाबतचा सल्ला सुरुवातीला आहारतज्ज्ञ डॉक्टरांकडून घ्यावा. त्यानंतर आपण रोज काय काय खाल्ले त्या खाद्य जिन्नसांची, त्यांच्या अंदाजे वजनाची आणि त्यातून मिळालेल्या कॅलरीजची दर दिवशी वेळेनुसार आणि तारीखवार नोंद केली, तर आपण कुठे चुकतोय, काय जास्त खातोय आणि काय बदलायला पाहिजे याचे ज्ञान आपल्याला होते. त्यामुळे खाण्याची रोजनिशी आपल्या आहाराचे 'ऑडिट' करायला उपयुक्त ठरते. 
  • घरातील खाऊ : अनेकांना रात्री उशिरा, दुपारी किंवा मोकळ्या वेळी काही खावेसे वाटते. मग यावेळी स्वयंपाकघरातील कपाटात, फ्रीजमध्ये असलेल्या गोष्टी विचार न करता गट्टम केल्या जातात. त्यामुळे घरातील कपाटात, रेफ्रिजरेटरमध्ये असलेल्या जास्त कॅलरीज देणारे खाद्यपदार्थ काढून टाकावेत. उदा. चॉकलेट, केक्स, कोला पेये, पेढे, बर्फी, फरसाण, चिवडा, चकल्या, लाडू, करंज्या इत्यादी. यापेक्षा घरातील साठवणीमध्ये ताजी फळे, गाजरे, काकड्या, बदाम, खारीक, दही, उकडलेली अंडी अशा गोष्टी ठेवाव्यात. जेणेकरून पोटही भरेल आणि कॅलरीजही कमी जातील.
  • दात घासणे : दोन्ही जेवणानंतर विशेषतः रात्रीचे जेवण झाल्यावर दात व्यवस्थितपणे ब्रश केले, तर तोंडात एकप्रकारचा तृप्त ताजेपणा विहरत राहतो. त्यामुळे नंतर अधिक खायची इच्छा होत नाही. दात ब्रश केल्यावर जर ते फ्लॉस केले, तर तृप्तीची ही भावना जास्त चांगली राहते आणि नंतर विनाकारण खा खा होत नाही.
  • लाल मिरची : जेवणात लाल मिरची खाणाऱ्याला नंतर परत खावेसे वाटत नाही. त्या मिरचीने आहारातील कॅलरीज त्वरेने वापरल्या जातात असे एक संशोधन आहे. लाल मिरचीतील कॅप्सासिन या घटकाचा तो परिणाम असतो. ज्यांना तिखट खाण्याची सवय आहे, अशांनी जेवणाच्या शेवटाला लाल मिरची खाऊन पाहायला हरकत नाही. थोडी भूक नक्की कमी होते. शिवाय त्यानंतर जास्त पाणी प्यायला लागते. त्यानेही आहाराच्या प्रमाणावर नियंत्रण येते.
  • हळू हळू खावे, चावून चावून खावे :  'एक घास बत्तीस वेळा चावून खावा' अशी आपल्याकडे पूर्वी शिकवण असायची. हा उपदेश अन्नपचनासाठी केला जातो. मात्र वजन कमी करण्यासाठीदेखील हा मंत्र उपयुक्त आहे. आपण अन्नाचा घास तोंडात घेतल्यावर त्याची चव आणि स्वाद आपल्या मेंदूतील अन्नवासना केंद्रावर (सटायटी सेंटर) त्याची नोंद व्हायला थोडा वेळ लागतो. या काळात अन्नाचा घास तोंडात राहिला, तर अधिकाअधिक खाण्याची वासना कमी होते. संशोधनातून असे सिद्ध झाले आहे, की अन्नाचा घास अधिक वेळ तोंडात राहिल्याने एक विशिष्ट संप्रेरक शरीरात निर्माण होते, त्यामुळे वजन कमी होते.
  • जेवताना 'ब्रेक' घ्यावा : टेलिव्हिजनवरील एखाद्या सिरीयलमध्ये जसा २-३ मिनिटांचा ब्रेक असतो, तसा २-५ मिनिटांचा ब्रेक जर जेवण अर्धे झाल्यावर घेतला, तर त्यानंतर जास्त खाणे होत नाही. अवास्तव भूक ताब्यात राहते आणि आहार मर्यादित राहून वजन घटू शकते.    
  • योग्य काळ झोप घ्यावी : झोप अपुरी होणे हे वजनवाढ होण्याचे एक मुख्य कारण असते असे जगभरातील संशोधनातून सिद्ध झालेले आहे. रात्रीच्या ठराविक वेळी सात ते नऊ तास झोप प्रत्येकाला आवश्यक असते. ८९ टक्के बालकांमध्ये स्थूलत्वाचे कारण अपुरी झोपच असते, तर प्रौढांमध्ये त्याचे प्रमाण ५५ टक्के असते. साहजिकच रात्री नियमितपणे जागरणे करणाऱ्यांमध्ये पोट सुटण्याचे प्रमाण खूप जास्त आढळते. 
  • खाण्याचे व्यसन टाळावे : सुमारे दोन लाख स्थूल व्यक्तींवर केलेल्या एका अभ्यासपूर्ण चाचणीत २० टक्के व्यक्तींना सतत खाण्याचे वेड असते. त्यांचे खाणे एखाद्या व्यसनासारखे असते. भूक असो नसो, नुकतेच पोटभर जेवण झालेले असले, तरी या व्यक्ती पुन्हा एखादी आवडती गोष्ट 'हादडायला तय्यार' असतात. अशा व्यक्तींना खाण्याची ऊर्मी दाबून ठेवायला जमले नाही, तर त्यांचे वजन कदापिही कमी होणार नाही. एखाद्याला असलेले दारूचे किंवा ड्रगचे व्यसन सोडवायला जशी मानसोपचाराची गरज असते, तशीच यांनाही असते. अशा व्यक्तींसाठी प्रथम हे व्यसन सोडण्याचे उपचार करावे लागतात, वजन कमी होणे त्यानंतरच शक्य होते.
  • व्यायाम करावा : वजन कमी करण्यासाठी आहाराप्रमाणेच व्यायाम ही अत्यंत आवश्यक गोष्ट असते. यामध्ये -
  • एरोबिक व्यायाम : वेगाने चालणे, धावणे, जॉगिंग, पोहणे, सायकलिंग, टेकडी चढणे, दोरीवरच्या उड्या अशाप्रकारच्या व्यायामाने शरीरावर जमा झालेली चरबी भराभर कमी होत जाते आणि साहजिकच वजनसुद्धा. यांना एरोबिक व्यायाम म्हणतात. यामध्ये आपल्या श्वासाची आणि हृदयाच्या स्पंदनाची गती वाढते. त्यासाठी अतिरिक्त ऊर्जा लागते, ती शरीरातील चरबी वितळून मिळते, त्यामुळे वजन कमी होते. मात्र, हे व्यायाम करताना मधेमधे अजिबात न थांबता किमान ३० ते ४५ मिनिटे सलग व्हायला हवेत. पोट आणि कंबरेवर जमा झालेले चरबीचे थर थोड्याच दिवसांत नाहीसे व्हायला लागतात.
  • वजने उचलणे : नुसते खाण्यावर नियंत्रण करून जेव्हा वजन कमी करायचे प्रयत्न होतात, तेव्हा सुरुवातीला चरबी कमी होते, पण कालांतराने शरीरातील स्नायू झडू लागतात. त्यामुळे ती व्यक्ती सडपातळ दिसते खरी, पण निरोगी व तजेलदार दिसत नाही. त्याचे हातपाय आणि एकूणच शरीर दुष्काळातून आलेल्या भुकेकंगाल कृश व्यक्तीसारखे दिसते. त्याकरिता जर मर्यादित प्रमाणात वजने उचलण्याचा व्यायाम केला, तर शरीर सुडौल दिसते. या व्यायामात शरीराच्या चयापचय क्रियेचा वेग वाढून वजन वेगाने कमी होते. 
  • आहारातल्या प्रथिनांवर लक्ष ठेवावे : वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने हा आहारातला सर्वात महत्त्वपूर्ण घटक ठरतो. आहारात प्रथिनांचा समावेश ४० टक्के असेल, तर आपल्याला भूक भागल्याची जाणीव लवकर होते आणि दर दिवशी सुमारे ४००-४५० कॅलरीज कमी घेतल्या जातात. त्याचवेळेस प्रथिनांच्या समावेशाने आपल्या चयापचय क्रियेद्वारे ८० ते १०० कॅलरीज जास्त खर्च होतात. अशारीतीने दररोज सुमारे ५००-५५० कॅलरीज जास्त खर्च होऊन वजन लवकर कमी व्हायला मदत होते. प्रयोगांती असे दिसून आले आहे, की आहारातील एकूण कॅलरीजपैकी २५ टक्के कॅलरीज जर प्रथिनांपासून मिळाल्या तर अकारण आणि जास्त प्रमाणात खाण्याची हाव ६० टक्क्यांनी कमी होते. त्याचबरोबर रात्री सुटणारी खावखाव निम्म्याने कमी होते. आपल्या आहारात प्रथिनांचा मुक्तपणे समावेश करणे ही वजन कमी करण्यासाठी सर्वात महत्त्वाची टीप समजली पाहिजे.
  • प्रोटीन सप्लिमेंट्स :  जर एखादी व्यक्ती पूर्ण शाकाहारी असेल, तर त्याने कृत्रिम स्वरूपात मिळणारी प्रथिने पूरक आहार म्हणून वापरायला हरकत नाही. बाजारात निरनिराळी प्रोटीन सप्लिमेंट्स उपलब्ध असतात. त्यांचा उपयोग आहारातील प्रथिनांची टक्केवारी वाढवण्यात होऊ शकतो. साहजिकच त्याने वजन कमी होऊ शकते. 
  • व्हे प्रोटीन : यामध्ये ९० टक्के प्रथिने असतात आणि त्यामुळे शरीरात पुरेशी ऊर्जा निर्माण होते. यामध्ये अत्यावश्यक 'अमायनो अॅसिड' अधिक प्रमाणात असतात. त्यातील ल्युसिनमुळे मांस पेशींची झीज भरून निघते. कॉन्सन्ट्रेट, आयसोलेट आणि हायड्रोलीसेट या तीन प्रकारात मिळणारी व्हे प्रोटीन्स पचायला खूप हलकी असतात. 
  • सोया प्रोटीन : सोयाबीनपासून करण्यात येणाऱ्या या प्रथिनाची चव जरी चांगली नसली, तरी ते पाण्यात लवकर विरघळते. यामधील फायटो-इस्ट्रोजेन्समुळे पुरुषांच्या शरीरातील अतिरिक्त टेस्टोस्टेरॉनची पातळी कमी होते, तर स्त्रियांत इस्ट्रोजेनच्या पातळीत वाढ होण्यास मदत होते. सोया प्रोटीनमध्ये आर्जेनाईन आणि ग्लुटेमाइन या अमिनो अॅसिड्सचे प्रमाण अधिक असते. सोया प्रोटीन कॉन्सन्ट्रेट, आयसोलेटेड, सोया पीठ, सोया दूध या प्रकारात उपलब्ध असते. 
  • केसिन प्रोटीन : हे कॅलशियमयुक्त असे दुग्धजन्य प्रथिन आहे. ज्यामुळे स्नायूमधील बिघाड कमी होतात. पचनास जड असलेल्या या प्रथिनामुळे शरीराला अधिक काळ ऊर्जा मिळते. रात्री झोपण्यापूर्वी हे घेतल्यास चांगला फायदा होतो.
  • अंडी : अंडे हा एक प्रथिनांचा उत्तम स्रोत असतो. पावडरच्या रूपातसुद्धा ते मिळते. याचे पचन सहज होऊन शरीराला हळूहळू ऊर्जा मिळते.
  • पी प्रोटीन : हे एक वनस्पतिजन्य प्रथिन असते. मसूर, मूग, हरभरा, भोपळ्याच्या बिया यात ते भरपूर असते. अशा वनस्पतिजन्य स्रोतातून करण्यात येणाऱ्या या प्रथिनांचे वावडे किंवा अॅलर्जी होत नाही. ती सहज पचतात. यात ब्रांच अमिनो अॅसिड्ससह सर्व आवश्यक अमिनो अॅसिड्स असतात.
  • राईस प्रोटीन : हातसडीच्या तांदळापासून हे प्रथिन तयार केले जाते. ते पचायला थोडे जड असते. त्यात यामध्ये सिस्टीन व मेथियोनाईनची मात्रा अधिक असते.
  • हेम्प प्रोटीन : अंबाडीच्या बियांपासून हे प्रथिन करण्यात येते. त्यात अधिक प्रमाणात फायबर, प्रथिने, ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड, मॅग्नेशिअम, आर्यन, झिंक आणि पोटॅशिअमसारखी खनिजे असतात. ते पचनास हलके असते.
  • गोड पेये बंद करावी : तयार डबाबंद किंवा बाटलीबंद सरबते, फळांचे रस, शीतपेये म्हणजे केवळ साखरेचा पाक असतात. अशी द्रव रूपातील साखर ही एरवी वापरल्या जाणाऱ्या साखरेपेक्षा वजनवाढीला जास्त कारणीभूत ठरते. आजच्या नवतरुणांच्या खाण्यात या द्रवरूप साखरेचे प्रमाण कमालीचे वाढले आहे. आकडेवारीनुसार ६० टक्के युवकांतील स्थूलत्वाचे ते एक प्रमुख कारण असते.
  • घरी केलेले पदार्थ खावे : कोणतेही कृत्रिम पदार्थ न वापरता भाजी-पोळी-वरणभात, कोशिंबीर असा घरी केलेला साधा आहार घ्यावा. पक्वान्ने नकोत आणि प्रक्रियायुक्त खाद्य पदार्थ नको. या आहारातून आवश्यक ते अन्नघटक आणि प्रथिने मिळायला हवीत.

वजन कमी करण्यासाठी जाहिराती करून गळ्यात मारलेल्या 'डाएट्स'च्या नादी मुळीच लागू नये. यामुळे वजन काही काळ कमी होते, पण ते बंद झाले की पुन्हा वजनाचा काटा जैसे थे व्हायला लागतो. वजन कमी करायचे असते ते कृश आणि किडकिडीत व्हायला नाही, तर आपण जास्त आरोग्यसंपन्न, आनंदी आणि तंदुरुस्त होण्यासाठी. त्यामुळे कोणत्याही फॅडच्या मागे लागण्यापेक्षा साध्या पद्धतीने वजन कमी करणे श्रेयस्कर ठरते.    

संबंधित बातम्या