योग्य आहार आणि व्यायाम

डॉ. अविनाश भोंडवे
सोमवार, 18 मे 2020

आरोग्य संपदा
कोरोना विषाणूच्या वाढत्या संसर्गामुळे देशातील, राज्यातील लॉकडाऊन आणखी वाढण्याची शक्यता आहे. त्यामुळे पूर्णवेळ घरात असताना काय आहार घ्यावा? कोणत्या प्रकारचा 
व्यायाम करावा? याबद्दल अनेकांच्या मनात प्रश्न असतील. 
या प्रश्नांबाबत केलेली मूलभूत चर्चा...

महाराष्ट्रातील कोरोना विषाणूच्या संसर्गाची सुरुवात ९ मार्च २०२० रोजी झाली. आजच्या घडीला महाराष्ट्र हे देशातील कोरोनाचा सर्वाधिक संसर्ग असलेले राज्य आहे. पंतप्रधान नरेंद्र मोदींनी २५ मार्चपासून देशात लॉकडाऊनचा म्हणजे पूर्णवेळ घरात राहण्याचा आदेश दिला. त्यानंतर चार वेळा लॉकडाऊनचा कालावधी वाढवण्यात आला. या संपूर्ण वेळ घरात बसण्याच्या काळात आणि त्यानंतरही आहाराबाबत काय काळजी घ्यावी? याबद्दल योग्य माहिती घेणे आवश्यक आहे.

वेगळा आहार
कोरोनाच्या साथीदरम्यान वेगळा आहार का हवा? या प्रश्नाच्या उत्तराचे दोन भाग आहेत. मुख्य म्हणजे लॉकडाऊनच्या काळात घरात बसण्याने आपल्या हालचालींवर बंधने आली आहेत. नेहमीचा व्यायाम अजिबात होत नाहीये. घरात बसून राहणे, जागेवर बसून पुस्तके वाचणे, टीव्ही पाहणे, करमणुकीचे कार्यक्रम ऐकणे, मोबाइलवर संदेशांची देवाणघेवाण करणे एवढीच कामे होत आहेत. फार तर किराणामाल, भाजीपाला किंवा औषधे आणण्यासाठी जे काही बाहेर पडावे लागते आहे, त्यासाठी होणारी थोडीशी पायपीट, हेच व्यायाम होत आहेत. मात्र, बहुसंख्य गृहिणींनी घरातली रोजची झाडलोट आणि इतर कामे स्वतः करायला घेतल्यामुळे त्यांचा बऱ्यापैकी व्यायाम होतो आहे. 

 आपण जो आहार घेतो तो आपल्या शरीराला ऊर्जा मिळण्यासाठी. ही ऊर्जा आपल्या दैनंदिन जीवनातील हालचाली, चयापचय क्रिया आणि व्यायाम यामध्ये खर्च होत असते. यातून उरलेली ऊर्जा ही चरबीच्या रूपाने आपल्या शरीरावर जमा होत असते आणि त्यामुळे अतिरिक्त वजनवाढ होते. लॉकडाऊनच्या काळात शरीराच्या हालचाली मर्यादित झाल्यामुळे, व्यायामाचा मार्ग बंद असल्यामुळे उष्मांक (कॅलरीज) कमी प्रमाणात वापरले जाऊन वजनवाढ होते. त्यासाठी आहारावर खूपच नियंत्रण ठेवावे लागेल. तसे पाहिले तर आपल्या रोजच्या जीवनात आपल्या १४००-१५०० उष्मांक खर्च होत असतात. तेवढीच आपल्या शरीराची गरज असते. त्यामुळे या काळात रोजच्या कार्यासाठी ११००-१२०० उष्मांकदेखील पुरेसे पडतील. 

यासाठी लॉकडाऊनच्या काळात ठराविक पद्धतीचा आहार घेणे गरजेचे आहे असे जागतिक आरोग्य संघटनेने जाहीर केले आहे. घरी असल्यामुळे आपल्या जिभेवर ताबा न राहणे हे स्वाभाविक आहे. मात्र, हे खाताना तुम्ही काही ठराविक पदार्थ खाणे वर्ज्य केले पाहिजे, असा सल्ला या संघटनेने दिला आहे.

  1. या काळात पॅकेटबंद, डबाबंद पदार्थ, मीठ आणि साखरेचे पदार्थ कमी प्रमाणात खावेत. घरात तयार केलेले ताज्या अन्नाचे सेवन करावे. 
  2. तेल आणि तूप जास्त प्रमाणात असलेले, तळलेले पदार्थ कमी खावे. यातून अतिरिक्त उष्मांक मिळून चरबी वाढू शकते.
  3. आहारात फळे, भाज्यांचा समावेश जास्त असावा.
  4. चहा-कॉफीचे सेवन मर्यादित स्वरूपात करावे अन्यथा आम्लपित्ताचा त्रास होऊ शकतो. 
  5. आहारात ओट्स, ब्राऊन पास्ता, ब्राऊन राईस, क्विनोआ, ब्राऊन ब्रेड इत्यादींचा समावेश असावा.
  6. जेवणानंतर बडीशेप खावी, अन्नाचे पचन चांगले होते. 
  7. सध्या उन्हाळा सुरू असल्याने शरीरातील पाण्याचे प्रमाण कायम ठेवण्यासाठी दिवसभरात कमीतकमी १० ते १२ ग्लास, म्हणजे दर तासाला एक ग्लास असे पाणी प्यावे. तसेच, शक्य असल्यास एक ग्लास लिंबूपाणी, एक ग्लास ताज्या फळांचा रस, एक ग्लास दूध प्यावे.
  8. काकडी, गाजर, पेपरमिंट, लॅव्हेंडर, रोझमेरी आणि बेरी जेवणाबरोबर खावे.
  9. लॉकडाऊन काळात आहारात मांस, लोणी, नारळाच्या तेलाचे सेवन कमी करून क आणि ड जीवनसत्वासाठी फळांचा समावेश करावा. यामुळे शरीरातील रक्ताभिसरण क्रिया योग्यरीत्या होईल आणि रोगप्रतिकार शक्ती वाढेल.

थोडक्यात, ३० ते ६० वयोगटातील स्त्री-पुरुषांसाठी आहार आखायचा झाला तर -  
• सकाळी आणि संध्याकाळी : वाटीभर पोहे/उपमा/२ इडल्या/२ सॅंडविचेस आणि ग्लासभर ताज्या फळांचा रस असा सकाळचा नाश्ता आणि संध्याकाळचे स्नॅक्स.
• दुपारी आणि रात्री : दीड पोळी/भाकरी, दोन वाट्या भाजी, वाटीभर भात, वरण, त्यावर लिंबू पिळणे, एखादे फळ, कोशिंबीर असे जेवण. 
एवढा आहार आणि वर सांगितलेली जागतिक आरोग्य संघटनेच्या सूचना यांचे मिश्रण केल्यास पुरेसे असेल. 
 १६ वर्षापर्यंतच्या लहान मुलांच्या आहारात नेहमीपेक्षा बदल करू नये. पण त्यांना तेल, तूप, अति गोड पदार्थ, डबाबंद पदार्थ, शीत पेये वर्ज्य ठेवावीत.
 लहान मुले आणि तरुण यांच्यात चयापचय क्रियेचा वेग जास्त असतो आणि वृद्धत्वात तो कमी असतो. त्यामुळे १६ ते ३० या वयोमर्यादेत १० ते २० टक्के जास्त आहार असावा आणि साठीच्या पुढे तो १० ते २० टक्के कमी असावा. 

स्वच्छता
कोरोना विषाणूच्या या साथीत बाहेरून आणलेल्या वाणसामानात, धान्यांत, भाज्यांत, फळांवर कोरोना व्हायरस हातपाय पसरून बसलाय अशी अनेकांची समजूत आहे. ही भीती अकारण आहे आणि यासाठी या गोष्टी नेहमीसारख्या स्वच्छ करून घ्याव्यात.

  1. गहू-बाजरी आणल्यावर धुऊन घ्यायची गरज नाही. दळून आणल्यावर त्याच्या पिठाच्या तव्यावर गरम चपात्या किंवा भाकऱ्या होतात. त्यामध्ये कोणताही विषाणू टिकत नाही. फक्त पीठ मळून झाले, पोळ्या लाटल्या आणि त्या तव्यावर टाकल्या, की हात साबणपाणी किंवा सॅनिटायझरने स्वच्छ धुऊन घ्यावेत. ज्यांना शक्य आहे त्यांनी प्लास्टिकचे हातमोजे वापरावेत. पोळपाट, लाटणे, परात, तवा, गॅसची शेगडी आणि स्वयंपाकाची सर्व भांडी, पाण्याचे ग्लास, भांडी वापरण्यापूर्वी आणि नंतर नेहमीच्याच भांड्यांच्या पावडरने किंवा साबणाने धुऊन घ्यावीत.
  2. डाळी शिजवल्या जातात, म्हणून धुऊन घ्यायची गरज नाही.
  3. भाज्यांचे शेंडे कापून काढावेत, मग स्वच्छ पाण्याने धुऊन शिजवायला टाकाव्यात. फळे धुऊन त्यांच्या साली काढून मगच खावीत किंवा रस करावा. फळभाज्या फक्त पाण्याने धुवाव्यात.
  4. वाणसामान, फळे, फळभाज्या आणल्यावर त्यांचे कागद सुक्या कचऱ्यात टाकावेत आणि मग हात धुवावेत. आपल्या घरच्या पिशव्या धुऊन वापराव्यात आणि सामान आणल्यावर धुवायला टाकाव्यात.

स्त्रियांसाठी आहार
प्रत्येक स्त्रीच्या आहाराच्या गरजा वेगवेगळ्या असतात. तिचे वय, रोजचा दिनक्रम, कामाचे स्वरूप, एकंदरीत प्रकृती यांचा विचार करून तिचा आहार ठरतो. तरुण मुलींचा आहार पुढच्या आयुष्यातील जबाबदाऱ्या उदा. गर्भारपण, बाळंतपण, मुलांचे संगोपन चांगल्या प्रकारे पार पाडता येईल असा असावा. आजकाल कॉलेजमधल्या तरुणी बारीक दिसावे म्हणून उपासमार करतात. लग्न ठरल्यानंतरही बारीक होण्याचे फॅड असते. अशाने वजन कमी होत नाही. झाल्यास ते तात्पुरते ठरते आणि नंतर त्याचे दुष्परिणाम भोगावे लागतात. अशा मुलींना अॅनिमिया, प्रथिने, कॅल्शिअमची कमतरता असे त्रास होऊ शकतात. म्हणून त्यांच्या आहारात पिष्टमय पदार्थ आणि प्रथिने असायलाच पाहिजेत. हे घटक डाळी, कडधान्ये, उकडलेल्या अंड्याचा पांढरा भाग किंवा त्याचे ऑम्लेट रोज खाल्ल्याने, तसेच आठवड्यातून दोनदा मासे किंवा चिकन घेतल्यास शरीराला लाभू शकतात. कुठल्याही परिस्थितीत नाश्ता किंवा रात्रीचे जेवण टाळू नये. रात्री भाजी-पोळी, सॅलड, फळे, गायीच्या दुधाचे दही किंवा ताक घ्यावे.

व्यायाम
एरवी कामातल्या व्यग्रतेमुळे व्यायामाला वेळ मिळत नाही, म्हणून त्याकडे दुर्लक्ष होते. तर आता वेळ भरपूर आहे, पण चालायला आणि पळायला बाहेर मैदानावर जायला बंदी आहे, म्हणून व्यायाम होत नाही अशी अनेकांची तक्रार आहे. 
खरे तर व्यायामाचे दोन प्रकार असतात. एक म्हणजे चालणे, पळणे, पोहणे, सायकल चालवणे असे एरोबिक व्यायाम. यात श्वासाची आणि हृदयाच्या ठोक्यांची गती वाढते. शरीराला अधिक प्राणवायू मिळतो आणि रक्ताभिसरणाचा वेग वाढून उष्मांक खर्च होतात. मात्र, हे व्यायाम जरी बाहेर जाऊन करायचे असले, तरी त्याला काही पर्याय आहेत.

  1. स्मार्टफोनसाठी पेडोमीटर नावाचे एक अॅप असते, ते डाऊनलोड करावे. यामध्ये आपण रोज किती चाललो त्याची पावले मोजली जातात. म्हणजे घरातल्या हालचालीसकट. त्यामुळे हे अॅप वापरून रोज किमान १० हजार पावले चालावे. शक्य असल्यास सोसायटीच्या आवारात, टेरेसवर सोशल डिस्टन्सिंग पाळून, मास्क वापरून चालले तरी हरकत नाही. लॉकडाऊन शिथिल केल्यास नियम पाळून मैदानांवर, बागेत जायला कदाचित परवानगी मिळेल. पण तोपर्यंत यापद्धतीने १० हजार पावलांचा नियम करायला हरकत नाही.
  2. याशिवाय जागच्या जागेवर पळण्याचा व्यायामही करता येईल.
  3. एक्झरसाइझच्या सायकल्स, ट्रेडमिल्स ज्यांच्याकडे असतील त्यांना यांचा वापर करणे तर सहज शक्य आहे. 
  4. दोरीवरच्या उड्या हा सर्वात सोपा आणि स्त्री-पुरुष दोघांनाही रुचणारा एरोबिक व्यायाम करावा. 

व्यायामाचा दुसरा प्रकार म्हणजे अॅनोरोबिक व्यायाम. यात स्नायूंच्या हालचाली होतात आणि त्यांना बळकटी येते. याशिवाय हाडांची मजबुतीसुद्धा या व्यायामांनी वाढते. विशेष म्हणजे या व्यायामांसाठी बाहेर जावे लागत नाही. यात जोर, बैठका, पुशअप्स, पुलअप्स, डंबेल्स, वजन उचलणे हे व्यायाम सहज करता येतात. स्त्री-पुरुषांसाठी सूर्यनमस्कार घालणे हा अगदी सोपा आणि घरच्या घरी करता येण्याजोगा पारंपरिक व्यायाम नक्की करावा.

याशिवाय योगासने, स्ट्रेचिंग एक्झरसाइझेस, क्रन्चेस, पीटीचे व्यायाम, सांध्यांचे आणि हातापाय हलवण्याचे व्यायाम करणे सहज शक्य असते.शारीरिक व्यायामाबरोबरच प्राणायाम, भस्रिका, कपालभाती, श्वास रोखून धरणे, दीर्घ श्वसन आणि उच्छ्‌वास असे व्यायाम श्वसनसंस्था निरोगी ठेवतात आणि कोरोनाच्या साथीत त्याचा नक्की उपयोग होतो.
शेवटी पक्के ठरवूया, घरातच राहू, आनंदी राहू, सुरक्षित राहू आणि निरोगी राहू.

संबंधित बातम्या