नव्या व्यायाम शिफारशी

डॉ. अविनाश भोंडवे
सोमवार, 21 डिसेंबर 2020

आरोग्य संपदा

जागतिक आरोग्य संघटनेच्या मार्गदर्शक विकास समितीने (गाइड लाईन डेव्हलपमेंट ग्रुप- जीडीजी)शारीरिक व्यायाम आणि बैठी जीवनशैली याबाबत नुकत्याच काही नवीन शिफारशी केल्या आहेत. यापूर्वी २०१०मध्ये दिलेल्या शिफारशींमध्ये संघटनेने बदल केले आहेत. शारीरिक क्रियाकलाप आणि दैनंदिन जीवनातील बैठ्या सवयींबाबतची ही मार्गदर्शक तत्त्वे अतिशय स्पष्ट असून प्रयोगसिद्ध आहेत. त्यामध्ये विविध देशांच्या, सामाजिक समूहांच्या विविध गटांना शारीरिक व्यायाम आरोग्याबाबत किती फायदेशीर आहे आणि बैठ्या जीवनशैलीचे काय तोटे आहेत यांचा साकल्याने विचार केलेला आहे.  

जागतिक आरोग्य संघटनेच्या सदस्य राष्ट्रांनी विविध वयोगटाच्या स्त्री पुरुषांच्या शारीरिक क्रिया आणि व्यायामाविषयी २०१० च्या जागतिक शिफारशी अद्ययावत करण्याबाबत विनंतीवजा ठराव २०१८च्या  जागतिक आरोग्य सभेमध्ये (डब्ल्यूएचए) मांडला. त्यात २०१८ मध्ये २०३०पर्यंतच्या कालावधीसाठी शारीरिक व्यायाम आणि क्रियाकलापांविषयी एका नवा जागतिक आराखडा अमलात आणला गेला. यानुसार २०३०पर्यंत प्रौढांमध्ये आणि किशोरवयीन मुलांमध्ये जगभरात आढळणाऱ्या शारीरिक निष्क्रियतेची पातळी कमी करण्यासाठी अद्ययावत उद्दिष्टे जागतिक स्तरावर स्वीकारली आहेत.

या नव्या मार्गदर्शक तत्त्वांमध्ये लहान मुले, पौगंडावस्थेतील किशोर, प्रौढ, वृद्ध, यांचा समावेश आहे. यामध्ये स्त्रियांबाबत प्रथमच गर्भवती अवस्थेत तसेच प्रसूतिपश्चात काळातील व्यायाम तसेच दीर्घकालीन आजारांनी पीडित रुग्ण आणि अपंग व्यक्तींसाठी शारीरिक हालचाली अशा वेगळ्या पण महत्त्वाच्या गटांसाठी शिफारशी समाविष्ट केल्या आहेत. या मार्गदर्शक तत्त्वांचे आणखी एक वैशिष्ट्य म्हणजे त्यात  बैठ्या जीवनशैलीचे मानवी आरोग्यावर होणारे परिणाम अधोरेखित झाले आहेत. ही मार्गदर्शक तत्त्वे जागतिक आरोग्यसंघटनेच्या मार्गदर्शक तत्त्वांच्या नियमावलीच्या पुस्तिकेतील आराखड्याच्या चौकटीत बसवलेली आहेत.

मुले आणि पौगंडावस्थेतील किशोरांसाठी शिफारशी- ५ ते १७ वर्षाच्या या वयोगटासाठी दिलेल्या मार्गदर्शक तत्त्वांमध्ये 

  1. मध्यमप्रतीच्या तसेच जोमदार व्यायामासाठी दररोज सरासरी किमान ६० मिनिटे द्यावीत.
  2. आठवड्यातून कमीतकमी तीन दिवस भरभर चालणे, धावणे, जॉगिंग, सायकलिंग, पोहणे असे व्यायाम करावेत. 
  3. उरलेल्या तीन दिवसात स्नायू आणि हाडे बळकट करण्यासाठी जिम किंवा जोर, बैठकांचे  व्यायाम करावेत. 

या गटातदेखील बैठ्या जीवनशैलीमध्ये जास्त वेळ घालवल्यास आरोग्यावर प्रतिकूल परिणाम होऊ शकतो असे जगभरातील तरुणांच्या आरोग्याचे अध्ययन केल्यावर लक्षात आले. आरोग्यावरील हे विपरीत परिणाम टेलिव्हिजन, संगणक, मोबाईल अशा गोष्टींचा करमणुकीसाठी वापर केल्यामुळे व्यतीत केलेल्या काळाशी संबंधित असतात. मात्र मनोरंजनासाठी या स्क्रीन्सपुढे रोज कमीत कमी किती वेळ घालवावा, याचे गणित मांडण्याबाबत या समितीला यश आलेले नाही. त्यांच्यापुढे आलेल्या जगभरातील माहितीचे विश्लेषण करूनही याबाबत पुरेसा आधार मिळाला नाही. मात्र व्यायामाचा अभाव असल्यास अशा बैठ्या सवयी बालपणापासूनच आरोग्यावर विपरीत परिणाम करतात हे या शिफारशीत स्पष्टपणे सांगितले आहे.

प्रौढांसाठी शिफारशी (१८ ते ६४ वर्षे)- जगातून गोळा झालेल्या सर्व माहितीच्या आधारे, प्रौढ वयोगटातील सर्वांसाठी व्यायामाबाबत काही शिफारशी करण्यात आल्या आहेत. या वयोगटाला तीन पर्याय दिले आहेत. 

  1. आठवड्यातून किमान १५० ते ३०० मिनिटे मध्यमप्रतीच्या तीव्रतेने केलेले एरोबिक व्यायाम रोजच्या रोज, आठवड्यातील सर्व दिवस करावेत. किंवा
  2. दररोज ७५ मिनिटे अतिशय तीव्र स्वरूपाचे एरोबिक व्यायाम करावेत, किंवा 
  3. आठवड्याभरात दिवसाआड दररोज १५० मिनिटे मध्यम तीव्रतेने आणि १५० मिनिटे अति तीव्रतेने एरोबिक आणि एनेरोबिक व्यायाम करावेत. किंवा एकाच दिवशी ते निम्म्या-निम्म्या वेळेत पाठोपाठ करावेत. 
  4. प्रौढांमध्ये चाळिशी-पन्नाशी उलटली तरी जिममधील वर्कआउट्स किंवा स्नायू बळकट करणारे जोरबैठका, डीप्स अशाप्रकारचे व्यायाम करणे आवश्यक आहे. ते रोज करावेत किंवा एरोबिक्स समवेत दिवसाआड करावेत.
  5.  प्रौढ व्यक्ती मध्यम-तीव्रतेच्या एरोबिक शारीरिक क्रियेची वेळ दर आठवड्यात ३०० मिनिटांपेक्षा जास्त काळ करू शकतात. किंवा दर आठवड्यात १५० मिनिटांपेक्षा जास्त जोमदार-तीव्रतेच्या एरोबिक शारीरिक क्रियेत व्यस्त राहू शकतात. मात्र या वयोगटाला एरोबिक आणि एनेरोबिक अशा दोन्ही पद्धतींच्या व्यायामाच्या मिश्रणाची गरज असते. 
  6. या शिफारशींमध्ये या वयोगटात बैठ्या कामांसाठी घालवला जाणारा वेळ, मग तो दैनंदिन कामांसाठी, कार्यालयीन कामांसाठी किंवा करमणुकीसाठी असला तरी तो कमीत कमी व्यतीत केला पाहिजे यावर भर दिला आहे. या समितीने आबालवृद्धांमधील बैठ्या सवयी आणि त्याचे आरोग्यावरील प्रतिकूल परिणाम याबाबत जगभरातील असंख्य व्यक्तींच्या आरोग्य अहवालांचा आढावा घेतला आणि असे पुराव्यांसह दाखवून दिले की सर्व प्रौढ व्यक्तींनी बैठ्या कामात घालवला जाणारा वेळ कमीतकमीत ठेवला पाहिजे. 
  7. या अहवालांच्या विश्लेषणात हृदयरोग तसेच रक्तवाहिन्यासंबंधी आजारांमुळे मृत्यू पावणाऱ्या व्यक्तींच्या आकडेवारीच्या विश्लेषणातून बैठी जीवनशैली आणि त्याचा मृत्युदरावर होणारा परिणाम यांच्यातील साधार संबंध लक्षात आला. यातूनच केवळ साधी हालचाल करून नव्हे तर मध्यम आणि तीव्र अशा दोन्ही स्वरूपाचे आणि एरोबिक आणि एनेरोबिक अशा दोन्ही प्रकारचे व्यायाम केल्यास हृदयाचे आणि रक्तवाहिन्यांचे गंभीर आजार टाळता येतील आणि मृत्युदरात घट आणता येईल हे सिद्ध करता आले आहे.
  8. परंतु आजच्या जीवनशैलीत किती काळ बैठी कामे करावीत? बैठ्या कामांच्या नंतर किती काळाने व्यायाम करावा? व्यायामात, शारीरिक हालचालीत कितपत काळाचा ब्रेक असावा याबाबत पक्के आधार न मिळाल्याने कालनिश्चिती करता आलेली नाही.   

    ६५ वर्षांपुढील वृद्धांसाठी शिफारसः जगभरातील असंख्य व्यक्तींच्या आरोग्य अहवालातल्या माहितीच्या आधारे या वयोगटातील व्यक्तींनी-

  • आठवड्यात कमीतकमी १५० ते ३०० मिनिटे मध्यम तीव्रतेच्या एरोबिक शारीरिक क्रियेसाठी नियमित शारीरिक हालचाली कराव्यात. किंवा 
  • आठवड्यात ७५ ते १५० मिनिटे अति तीव्रतेचे एरोबिक शारीरिक क्रियाकलाप किंवा मध्यम आणि जोमदार-तीव्रतेच्या व्यायामाचे समप्रमाणात मिश्रण असणे आवश्यक असते. 
  • या गटातील वृद्धांनादेखील मध्यम किंवा जास्त तीव्रतेचे स्नायू-बळकट करणारे एनेरोबिक व्यायाम करावेत अशी शिफारस केलेली आहे. यात आठवड्यातून दोन किंवा अधिक दिवस सर्व प्रमुख स्नायू गटांना व्यायाम मिळेल अशा प्रकारचे क्रियाकलाप करावेत.  
  • या व्यक्तींनी साप्ताहिक शारीरिक व्यायामामध्ये स्नायूंची क्षमता आणि शरीराचा तोल सांभाळण्यासाठी आवश्यक असलेले विविध प्रकारचे विशेष व्यायाम आठवड्यातून तीन किंवा जास्त वेळा केले पाहिजेत.
  • या गटातील व्यक्ती मध्यम-तीव्रतेचे एरोबिक शारीरिक क्रियाकलाप दर आठवड्यात ३०० मिनिटांपेक्षा जास्त वेळही करू शकतात किंवा 
  • दर आठवड्यात १५० मिनिटांपेक्षा जास्त अतितीव्रतेचे एरोबिक शारीरिक व्यायामही करू शकतात. 
  • शारीरिक क्रियाकलापांचे प्रमाण वाढवल्यावर वृद्धांमधील शारीरिक अक्षमता कमी होते असेही या समितीच्या संशोधनात आढळून आले. 
  • ·या समितीच्या निष्कर्षांमध्ये असे पुराव्यांसह नमूद केले आहे की या गटातील व्यक्तींनी: 
  • मध्यम आणि अति तीव्रतेच्या स्वरूपाच्या व्यायामाचे योग्य समतोल असलेले, सर्वांगसुंदर एरोबिक आणि एनेरोबिक व्यायाम नियमित करावेत. त्यामुळे या वृद्धांमधील शारीरिक क्षमता वाढते. तसेच अचानक चक्कर येऊन पडण्याचे प्रमाणही खूप कमी होते. आणि त्यातून उद्भवणाऱ्या दुखापती कमी होऊ शकतात.

    गर्भवती स्त्रियांसाठी प्रसूतिपूर्व शिफारसीः गर्भवती स्त्रियांसाठी प्रसूतिपूर्व व्यायामाची शिफारस या समितीने केली आहे. 

  • आठवड्यातून किमान १५० मिनिटे मध्यम-तीव्रतेचे विविध प्रकारचे एरोबिक व्यायाम, स्नायूंचे बळकटीकरण करणारे काही एनरोबिक व्यायाम आणि सौम्य स्वरूपात स्ट्रेचिंग करणारे क्रियाकलाप यात समाविष्ट असावेत.
  • ज्या स्त्रियांना आधीपासून व्यायामाची सवय आहे आणि शारीरिकदृष्ट्या ज्यांना मेहनतीची आणि गतिमान हालचालींची सवय आहे, अशा स्त्रियांनी जोमदार-तीव्रतेचे एरोबिक व्यायाम गर्भधारणेआधी, गर्भार असताना आणि प्रसूतिपश्चात सुरू ठेवण्याची शिफारस समितीने केली आहे. 

या शिफारशी अनेक गर्भवती स्त्रियांच्या या काळातल्या अहवालांवर आधारित आहेत. गर्भधारणेच्या आधीपासून शारीरिक हालचाली अथवा व्यायाम केल्यास गर्भवती झाल्यावर अकारण वजनवाढ होत नाही, असे  या सर्व अहवालातून असे दिसून आले. अतिरिक्त वजन असलेल्या किंवा लठ्ठपणा असलेल्या गर्भवती महिलांमध्ये गर्भारपणातील मधुमेह (जेस्टेशनल डायबिटीस) होण्याचा धोका असतो. गर्भारपणाआधी आणि गर्भारपणादरम्यान नियमित व्यायाम करून वजन वाढू न दिल्यास हा मधुमेहाचा धोका टाळता येतो. 

ज्या स्त्रियांचे वजन गर्भारपणामध्ये जास्त असते, अशा स्त्रियांनी नियमित शारीरिक हालचाली आणि व्यायाम केला, वैद्यकीय सल्ला व्यवस्थितपणे पाळला तर त्यांच्या बाळाचे वजन कमी भरणे किंवा अतिरिक्तपणे जास्त असणे असे धोके उद्भवत नाहीत. हा निष्कर्ष या समितीने विविध अहवालांचे अभ्यासपूर्ण संशोधन करून सिद्ध केला. 

दीर्घकालीन किंवा जुनाट आजार असलेल्या व्यक्तींसाठी शिफारशी- 
अशा प्रौढ व्यक्तींनी -

  • आठवड्यातून १५० ते ३०० मिनिटे मध्यम-तीव्रतेचे एरोबिक व्यायाम करावेत, किंवा 
  • आठवड्यात ७५ ते १५० मिनिटे तीव्र व्यायाम आणि किंवा मध्यम आणि तीव्र स्वरूपाचे एनेरोबिक व्यायाम तसेच स्नायू बळकट करण्याचे क्रियाकलाप यांचे समतोल संयोजन असावे. 
  • आठवड्यात २ किंवा जास्तवेळेस मध्यम किंवा जास्त तीव्रतेचे स्टॅमिना वाढवणारे  शरीरातील सर्व स्नायूंना बळकटी देणारे सर्वांग सुंदर व्यायाम केले पाहिजेत. यामुळे अशक्तपणा कमी होतो आणि दीर्घकालीन आजारात उठून बसल्यावर चक्कर येण्याचे प्रमाण कमी होऊ शकते.
  • काही विपरीत शारीरिक व्याधी नसल्यास, जुनाट आजार असलेल्या प्रौढांमध्ये मध्यम-तीव्रतेचे एरोबिक व्यायामाची क्षमता आठवड्याभरात ३०० मिनिटांपेक्षा जास्त वाढवता येते किंवा दर आठवड्याला १५० मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ वेगवान एरोबिक शारीरिक व्यायाम करता येतो.
  • आरोग्यातील अतिरिक्त फायद्यासाठी मध्यम आणि वेगवान क्रियाकलापांचे समतोल संयोजन करता येते. 
  • कर्करोग, उच्च रक्तदाब, टाइप-२ मधुमेह आणि एचआयव्ही अशा दीर्घकालीन आजारात एरोबिक आणि एनेरोबिक व्यायाम वेगवान आणि मध्यम गतीने व्यवस्थितपणे समतोल राखून केल्यास या रुग्णांचे सर्वसाधारण आरोग्य सुधारू शकते.   
  • इतर आजारांसाठी शिफारशी- कोरोनरी हृदयरोग, शारीरिकदृष्ट्या अपंगत्व, मल्टिपल स्क्लेरोसिस, मज्जारज्जूची इजा, बौद्धिक अपंगत्व, पार्किन्सन्स, स्ट्रोक, मानसिक नैराश्य, स्किझोफ्रेनिया, अटेन्शन डेफिसिट हायपरएक्टिव्हिटी डिसऑर्डर (एडीएचडी) असलेल्या व्यक्तींसाठी- 
  • आठवड्यातून कमीतकमी १५० ते ३०० मिनिटे मध्यम तीव्रतेचे एरोबिक पद्धतीचे शारीरिक व्यायाम करावेत, किंवा 
  • आठवड्यात ७५ ते १५० मिनिटे गतिमान पद्धतीचे एरोबिक व्यायाम आणि स्नायूंचे बलसंवर्धन करणारे मध्यम अथवा तीव्र स्वरूपाच्या व्यायामाचे समतोल संयोजन करावे.
  • भरीव आरोग्यलाभांसाठी स्नायू बळकट करणारे व्यायाम, कार्यक्षमता वाढविण्यासाठी आणि चक्कर येऊन पडणे टाळण्यासाठी दर आठवड्यात ३ किंवा अधिक दिवस मध्यम किंवा जास्त तीव्रतेच्या एरोबिक आणि एनेरोबिक व्यायामावर भर देणे गरजेचे ठरते. 
  • ज्या  प्रौढांमध्ये शारीरिकदृष्ट्या हालचाली करणे अवघड असते अशांनी व्यायामाला सुरुवात करून हळूहळू दिवसागणिक त्यातील गती, तीव्रता आणि क्षमता वाढवत नेण्यावर भर ठेवला पाहिजे.

    जागतिक आरोग्य संघटनेने जाहीर केलेली २०२०ची ही अद्ययावत मार्गदर्शक तत्त्वे एरोबिक आणि स्नायूंना बळकट करणारे शारीरिक क्रियाकलाप नियमित करणे आणि बैठे काम कमी करण्याचे महत्त्व पटवून देतात. सर्व प्रकारच्या आणि सर्व थरातल्या जनतेसाठी, शारीरिक हालचाली करत राहून, बैठ्या आणि आळशी जीवनाला मर्यादा घालायला सांगणारी ही तत्त्वे शारीरिक आरोग्य वाढवून संभाव्य आजारांना टाळण्याच्या दृष्टीने बनवली गेली आहेत.     यामधून घ्यायचा बोध म्हणजे-

  • प्रत्येकाने थोड्याफार प्रमाणात व्यायाम केलाच पाहिजे. 
  • थोड्या प्रमाणात का होईना, व्यायामाला सुरुवात केली पाहिजे.
  • हळूहळू वेळोवेळी त्यातील वारंवारता, तीव्रता आणि कालावधी वाढवत न्यायला पाहिजे. 

    जगातील सर्व देशांना ही नवीन जागतिक मार्गदर्शक तत्त्वे अवलंबण्यासाठी, त्यांचा प्रसार करण्यासाठी आणि त्या त्या देशातला व्यायामाचा राष्ट्रीय संदर्भ, संस्कृती, वांशिक विविधता आणि सामाजिक नियम या सर्वांना सामावून राष्ट्रीय सार्वजनिक आरोग्य शिक्षण मोहिमेचा आधार म्हणून वापरण्यासाठी देशांना प्रोत्साहित केले जाणे गरजेचे आहे.

संबंधित बातम्या