उत्तम आरोग्यासाठी श्वसनाचे व्यायाम

डॉ. अविनाश भोंडवे
गुरुवार, 25 मार्च 2021

आरोग्य संपदा

धडधडणारं हृदय आणि आत बाहेर होणारा श्वास ही माणूस जिवंत असल्याची लक्षणे असतात. हृदयाचे स्पंदन थांबले, नाडीचे ठोके अस्त पावले आणि श्वास घेणाऱ्या छातीची हालचाल थांबली की मनुष्य मृत झाला असे समजले जाते. म्हणजेच श्वास न घेता आपण कुणीही जिवंत राहू शकत नाही. आयुष्य जगण्यासाठी आवश्यक असणारी सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे श्वासोच्छ्वास. श्वसनातून शरीराला मिळणारा प्राणवायू हा माणसाच्या शरीरातील प्रत्येक अवयवाच्या हालचालीला आणि शरीरांतर्गत चयापचय क्रियेला अत्यावश्यक असतो. 

नाकाद्वारे अथवा तोंडाद्वारे बाह्य परिसरातील हवा आणि त्यातील प्राणवायूचे ग्रहण करणे म्हणजे श्वास घेणे आणि त्यानंतर श्वसनसंस्थेतून आतील कार्बन डायऑक्साइड वायू नाक किंवा तोंडातून पुन्हा बाहेर उत्सर्जित करणे म्हणजे उच्छ्वास. श्वास आणि उच्छ्वास या दोन्ही क्रिया मिळून श्वासोच्छ्वासाची क्रिया पूर्ण होते. ही क्रिया अनैच्छिकरीत्या अहोरात्र सुरू असते. श्वासोच्‍छ्वासाच्या विकसित झालेल्या इंद्रिय प्रणालीस श्वसनसंस्था असे म्हणतात.

नाक आणि तोंडापासून सुरू होणारा श्वसनमार्ग, फुफ्फुसे, छातीचा पिंजरा आणि श्वसनक्रियेवर नियंत्रण ठेवणारे मेंदूतील केंद्र यांचा समावेश श्वसन संस्थेत होतो.

श्वास आत घेणे आणि बाहेर सोडणे एवढ्यापुरतीच श्वसनाची क्रिया मर्यादित नसते, तर जैवरासायनिक आणि पेशींच्या पातळीवर श्वसन ही सर्व अत्यावश्यक अशी अनेक रासायनिक प्रक्रियांची साखळी असते. पेशींच्या जीवनासाठी आवश्यक अशी ऊर्जा पोषक द्रव्यांच्या चयापचयातून म्हणजे शरीरात सतत घडणाऱ्या रासायनिक तसेच भौतिक घडामोडींतून प्राप्त करून घेण्यासाठी कार्बोहायड्रेट्स, प्रथिने आणि जीवनसत्त्वांच्या विघटनाच्या प्रक्रियेयोगे प्राणवायूचा वापर केला जातो.

प्रौढ व्यक्तींमध्ये श्वसनाचा वेग प्रति मिनिटाला १४ वेळा एवढा असतो. लहान मुलांमध्ये तो ४५ वेळा तर मोठ्या मुलांमध्ये प्रति मिनिटाला २५ वेळा एवढा असतो. ऐच्छिकरीत्या श्वसनाचा वेग नियंत्रित करता येतो, परंतु त्यामध्ये रक्तातील कार्बन डायऑक्साईडचे प्रमाण हा घटक महत्त्वाचा असतो. रक्तातील कार्बन डायऑक्साइडचे प्रमाण जास्त असल्यास श्वसनाचा वेग वाढतो.

मानवी श्वसनसंस्थेची रचना:
मानवी शरीरात श्वसन संस्थेच्या साहाय्याने ऑक्सिजनच्या सान्निध्यात श्वसन प्रक्रिया पूर्ण होते. नाक आणि नाकपुड्या, घसा, स्वरयंत्र, श्वासनलिका, श्वासवाहिनी, फुफ्फुसे, वायुकोष आणि श्वासपटल या अवयवांनी मिळून मानवी श्वसनसंस्था बनलेली असते.

श्वसनक्रिया
फुफ्फुसे हा श्वसनसंस्थेतील प्रमुख अवयव. शरीरात छातीच्या पोकळीत हृदयाच्या दोन्ही बाजूला प्रत्येकी एक फुफ्फुस असते. श्वसनसंस्थेची सुरुवात नाकपुड्यांपासून होऊन त्यापुढे घसा, स्वरयंत्र आणि श्वासनलिका असतात. श्वासनलिकेच्या दोन शाखा होऊन त्या दोन्ही फुफ्फुसांना जोडलेली असतात. फुफ्फुसांमध्ये श्वासवाहिन्यांना अनेक फाटे फुटतात. या सर्व लहान शाखांना श्वसनिका असेही म्हणतात. श्वसनिकांच्या टोकाशी फुग्यांसारखे दिसणारे वायुकोष असतात. वायुकोषांमध्येच विसरण प्रक्रियेद्वारे प्राणवायू आणि कार्बन डायऑक्सासाइड या वायूंची देवाणघेवाण होते. वायुकोषांच्या पातळ भित्तिकांभोवती सूक्ष्म रक्तवाहिन्यांचे जाळे असते. फुफ्फुसात आलेल्या हवेतील प्राणवायू या रक्तवाहिन्यांमधील तांबड्या पेशीत असलेले हिमोग्लोबिन शोषून घेते. त्याचवेळी रक्तातून कार्बन डायऑक्सासाईड वायुकोषात सोडला जातो. या क्रियेलाच  विसरण  असे म्हणतात. हा कार्बन डायऑक्सासाईड वायू उच्छ्वासाद्वारे शरीराबाहेर टाकला जातो आणि प्राणवायू शरीरातील सर्व पेशीसमूहांकडे पाठवला जातो.
उत्तम श्वसनाचे फायदे
श्वासोच्छ्वास उत्तम प्रकारे आणि पुरेपूर झाल्यास त्याचे शरीराला जास्ती फायदे होतात. श्वसनाचे व्यायाम केल्याने शरीराला जास्त प्राणवायू मिळतो आणि त्यामुळे श्वसनसंस्थेची कार्यक्षमता वाढते. त्याशिवाय फुफ्फुसांची श्वास घेण्याची क्षमता आणि मर्यादा वाढते, शारीरिक व्यायामाची आणि दैनंदिन जीवनातील कामाची क्षमता वाढते, उत्साह वाढतो, थकवा कमी होतो, पचनसंस्थेचे कार्य सुधारते, महिलांच्या रजोनिवृत्ती काळातील त्रास नियंत्रित होतात, कर्करोगासाठी केमोथेरपी सुरु असल्यास त्याची परिणामकारकता वाढते, रक्ताभिसरण सुधारते, चिंता, तणाव कमी होतात, वेदना सहन करण्याची शक्ती वाढते, धूम्रपान सोडण्यास मदत होते, प्रतिकारप्रणाली उत्तम होते व झोप वेळेवर आणि पूर्ण काळ होते.   

श्वसनाचे व्यायाम केवळ आरोग्यासाठीच नव्हे, तर अनेक आजारातसुद्धा उपचारांसोबत वापरले जातात. त्या व्यायामांमुळे रुग्ण लवकर बरा व्हायला मदच होते आणि काही आजारांबाबत तो आजार पुन्हा-पुन्हा होण्याचे प्रमाण कमी होते. 

श्वसनाच्या व्यायामाचे दोन मुख्य प्रकार आहेत.
१. निरोगी व्यक्तींसाठी, त्यांची श्वसनाची क्षमता वाढवण्यासाठी
२. श्वसनसंस्थेच्या आजारांनी बाधित रुग्ण, छातीवरील, पोटावरील शस्त्रक्रिया झालेले रुग्ण, अपघात झाल्यामुळे श्वास घेण्यास त्रास होणारे रुग्ण यांच्यासाठी 
यातल्या दुसऱ्या प्रकारात फिजिओथेरपिस्ट रुग्णाच्या गरजेनुसार विशेष व्यायाम देतात. मात्र निरोगी आणि सर्वसाधारण व्यक्तींसाठी असलेले सोपे व्यायाम सर्वांनाच उपयुक्त असतात. त्यांची माहिती सर्वांना असणे आवश्यक आहे. 
श्वसनाचे साधे व्यायाम
१. दीर्घश्वसन ः सर्वप्रथम ताठ बसावे.यानंतर नाकाने हळूहळू प्रथम श्वास घ्यावा. यावेळेस प्रथम पोटाचा छातीला लागून असलेला भाग फुगवत जावे. नंतर छाती फुगेल अशी क्रिया करावी. दरम्यान हळूहळू १ ते ५ आकडे मोजावेत. संपूर्ण श्वास आत घेतल्यावर, १ ते ३ आकडे मोजावेत. नंतर श्‍वास बाहेर सोडावा. श्वास सोडताना पुन्हा १ ते ५ आकडे मोजावेत. या क्रियेत हळूहळू आत-बाहेर जाणाऱ्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करावे. हा व्यायाम बसल्या बसल्या पाच मिनिटे असा दिवसातून दोन वेळा करावा. 
२ ओठ अंशतः मिटून करायचे श्वसन (पर्स्ड लिप ब्रीदिंग) ः अमेरिकन लंग असोसिएशनने प्रमाणित केलेला हा सोपा व्यायाम शारीरिकदृष्ट्या विशेष सक्रिय नसणाऱ्या व्यक्तींना उपयुक्त ठरतो. यात प्रथम ताठ बसावे, नाकाद्वारे पाच सेकंद श्वास आत घ्यावा. त्यानंतर ओठांवर ओठ असे ठेवावे की ते किंचित ताणले जातील. अशा ओठातून १० सेकंदापर्यंत उच्छ्वास सोडावा. यात श्वास आत घेताना कमी वेळ आणि बाहेर सोडताना त्याच्या दुप्पट वेळ अशी रचना असते.
३ पोटाने श्वास घेणे (बेली ब्रीदिंग)ः अमेरिकन लंग असोसिएशनने शिफारस केलेल्या या व्यायामामुळे फुफ्फुसांचे आकुंचन आणि प्रसरण होण्याची क्षमता सुधारते. या व्यायामाने श्वासपटलाच्या स्नायूंना बळकटी येते. हा व्यायाम करताना पोटावर हात किंवा एखादी हलकी वस्तू ठेवा, नाकावाटे हळूहळू पहिला श्वास घ्यावा आणि पोट किती फुगते यावर लक्ष ठेवावे, नंतर तोंडावाटे श्वास सोडा, पुन्हा नाकावाटे पुढचा श्वास घ्या यावेळी मागील श्वासोच्छ्वासापेक्षा पोट जास्त फुगवण्याचा प्रयत्न करा, त्यानंतर श्वास सोडा. प्रत्येक वेळेस श्वास सोडताना आधीपेक्षा दुप्पट वेळ घ्या. व्यायाम करताना कमरेवरील शरीर ताणले जाऊ नये याकरिता, वेळोवेळी खांदे पुढे आणि मागे तसेच डोके दोन्ही बाजूला आळीपाळीने हलवा. फुफ्फुसांची क्षमता वाढविण्यासाठी, दररोज सुमारे ५-१० मिनिटे हा व्यायाम करावा.
४ प्राणायाम ः भारतीय योगशास्त्रामध्ये प्राणायाम हा श्वसनाचा सर्वोत्तम व्यायाम आहे. त्याचे अनेक प्रकार आहेत, मात्र योग शिक्षकाकडूनच ते शिकून घ्यावेत. यातील सर्वात सोपे प्राणायम प्रकार. 
    पद्धत ः जमिनीवर मांडी घालून, शरीर सैल सोडून बसावे. पाठ सरळ असावी पण ताठ ठेवू नये. दोन्ही हाताचे पंजे दोन्ही गुडघ्यांवर ठेवावेत, किंवा हात असलेल्या खुर्चीत बसावे. प्रथम संपूर्ण श्वास बाहेर सोडावा. नंतर मनात ४ अंक मोजून होईपर्यंत श्वास आत घ्यावा. घेतलेला श्वास १६ अंक मोजून होईपर्यंत छातीत तसाच कोंडून ठेवावा व ८ पर्यंत अंक मनात मोजत हळूहळू श्वास बाहेर सोडावा. ही क्रिया करीत असताना फुफ्फुसावर,छातीवर अवास्तव ताण येता कामा नये. प्राणायाम कमीत कमी १० मिनिटे तरी करावा.
    भस्रिका ः प्राणायामाचाच प्रकार असलेल्या या पद्धतीत, लोहाराच्या भात्याप्रमाणे जोरात हवा आत घेतली जाऊन बाहेर फेकली जाते म्हणून याला ‘भस्रिका’ म्हणतात.
    पद्धत ः पद्मासनात अथवा मांडी घालून बसावे. पाठ, मान डोके ताठ ठेवावेत. हात गुडघ्यावर किंवा मांडीवर ठेवावे. तोंड बंद ठेवावे. लोहाराच्या भात्याप्रमाणे जलद आणि जोराने श्वास घेऊन तितक्याच जोराने श्वास सोडावा. तसेच फुफ्फुसे आकुंचित करावी आणि नंतर छाती फुगवावी. हा प्राणायाम करताना फस.. फस.. फस असा आवाज यावा. श्वास घेताना झपाट्याने व जलद आत घ्यावा, व तसेच सोडावा म्हणजेच पूरक व रेचक याने भस्रिकाचे एक पूर्ण आवर्तन होते. आवर्तन पूर्ण झाल्यावर दीर्घ श्वास घ्यावा. शक्य तेवढा वेळ श्वास रोखून धरावा. त्यानंतर संपूर्ण श्वास बाहेर सोडावा. प्रत्येक आवर्तनानंतर फुफ्फुसांच्या विश्रांतीसाठी थोडा वेळ आराम करावा. शक्यतो प्रथम एकच आवर्तन करावे. थंडीमध्ये सकाळ-संध्याकाळ तर उन्हाळ्यात फक्त सकाळच्या थंड वेळीच हा व्यायाम करावा.
    मैदानी खेळ आणि व्यायाम ः धावणे, जॉगिंग, सायकल चालवणे, पोहणे अशा व्यायामांमध्ये तसेच फुटबॉल, हॉकी, टेनिस, बॅडमिंटन अशा अनेक खेळात श्वास लागेपर्यंत व्यायाम होतो. त्यामुळेही श्वसनाची क्षमता वाढते. श्वसनाच्या व्यायामांमुळे श्वसनसंस्थेची क्षमता वाढते, आरोग्य सुधारते आणि मानसिक तणावही दूर होतात. त्यामुळे आरोग्याच्या दृष्टीने त्यांचे महत्त्व वादातीत आहे.

संबंधित बातम्या