समतोल आहारात तेला-तुपाचे स्थान

डॉ. अविनाश भोंडवे
सोमवार, 2 ऑगस्ट 2021

आरोग्य संपदा

आपल्या रोजच्या आहारातील कॅलरीचा ३० टक्के भाग स्निग्धांमधून मिळायला हवा. बैठे काम करणाऱ्या मध्यमवयीन माणसाला २५ ग्रॅम, शारीरिक कष्टाची कामे करणाऱ्या व्यक्तींना ३० ते ४० ग्रॅम, गरोदर आणि स्तनपान करणाऱ्या मातांना ३० ग्रॅम, तर वाढत्या वयातील मुलांना ३० ते ५० ग्रॅम दृष्य स्निग्धांची म्हणजे तेलतुपाची गरज भासते.

आरोग्याबाबत समतोल आहाराचे महत्त्व अनन्यसाधारण असते. शरीराला आवश्यक असणाऱ्या प्रमाणात सर्व अन्नघटक आहारात असणे म्हणजे समतोल आहार. पिष्टमय पदार्थ (कार्बोहायड्रेट्स), स्निग्ध पदार्थ (फॅट्स), प्रथिने, विविध जीवनसत्वे, क्षार, खनिज पदार्थ आणि पाणी असे सर्व घटक आहारात योग्य प्रमाणात नसले, तर आरोग्याचा ताळमेळ बिघडतो. आजच्या जीवनशैलीत फास्ट फूड आणि जंक फूड यांचा वापर मोठ्या प्रमाणात होतो. या पदार्थात स्निग्ध पदार्थांचा वापर भरपूर असतो. आजच्या युवक-युवतींमध्ये अतिरिक्त वजनवाढ आणि स्थूलत्वाचे प्रमाण वाढण्याचे मुख्य कारण हेच आहे. 

पण अशा बाहेरच्या पदार्थांच्या वाटेलाही न जाणाऱ्या आणि केवळ घरचे अन्न खाणाऱ्या व्यक्तींच्या बाबतीतही वजनवाढ आणि स्थूलत्व दिसून येते. याचे मुख्य कारण म्हणजे आपल्या भारतीयांच्या आहारात स्निग्ध पदार्थांचा वापर आवश्यकतेपेक्षा जास्त असतो. भारतातल्या प्रत्येक राज्याची खाद्य संस्कृती वेगळी आहे, पण तेल-तुपाचा अतिरिक्त वापर हे जवळजवळ प्रत्येक प्रांतातल्या खाद्यपदार्थाचे वैशिष्ट्य आहे.

स्वयंपाकासाठी वापरले जाणारे तेल, तूप, चीज, लोणी या साऱ्या गोष्टी स्निग्ध पदार्थ किंवा चरबीयुक्त पदार्थात मोडतात. या स्निग्ध पदार्थांमुळे आहाराला चव येते, पोटात भूक वाढवणारा गंध येतो, पदार्थांना एक वेगळे वस्तुमान येते आणि ते खावेसे वाटतात. आपल्या शरीराच्या पोषणासाठी आत्यंतिक गरजेची ‘फॅटी अॅसिड्‌स’ त्यातून मिळतात. तसेच शरीराला रोजच्या दिनक्रमासाठी लागणारी ऊर्जासुद्धा भरपूर प्रमाणात मिळते. ‘अ’, ‘ड’, ‘इ’ आणि ‘के’ ही जीवनसत्वे फक्त स्निग्ध पदार्थातच विरघळतात आणि त्यामुळे शरीरात शोषली जातात. प्रथिनांप्रमाणेच स्निग्ध पदार्थ शरीरातील विविध द्रव्ये आणि पेशींच्या बाह्य आवरणाचा हिस्सा असतात. एक ग्रॅम चरबीयुक्त पदार्थापासून शरीराला ९ कॅलरीज मिळतात. त्यामुळे अगदी लहान मुलांना ते भरपूर द्यावेत पण अन्यथा त्यांचे आहारातील प्रमाण तोलून मापूनच असावे. 

स्निग्ध पदार्थांचे प्रकार

या अन्न विशेषाचे वनस्पतिजन्य आणि प्राणिजन्य असे दोन प्रकार आहेत. स्वयंपाकात वापरली जाणारी विविध तेले, तूप, लोणी, वनस्पती तूप यांना ‘दृश्य’ स्निग्ध पदार्थ मानतात. तर शेंगदाणे, खोबरे, काजू, प्रक्रिया केलेले (प्रोसेस्ड) वेगवेगळे अन्नपदार्थ उदाहरणार्थ वेफर्स, फरसाण, चिवडा आणि मटण, चिकन, मासे, अंडी अशा साऱ्या मांसाहारी पदार्थांमध्ये असलेल्या स्निग्धतेला ‘अदृश्य’ स्निग्ध पदार्थ मानतात. भारतीय अन्नामध्ये या दोन्ही प्रकारच्या स्निग्ध पदार्थांचा वापर जरुरीपेक्षा जास्त केला जातो. आर्थिक दृष्ट्या मध्यमवर्गीय आणि उच्चवर्गीय, अशा ग्रामीण भागातल्या लोकांमध्ये माणशी रोज १५ ग्रॅम, तर शहरी भागात ३० ग्रॅम स्निग्ध पदार्थांचा रोजचा वापर केला जातो. फॅटी अॅसिड्स हे स्निग्ध पदार्थांचे मूळ घटक असतात. तीन प्रकारच्या फॅटी अॅसिडच्या मिश्रणातून स्निग्ध पदार्थ बनतात. हे प्रकार म्हणजे- 
  

  •  सॅच्युरेटेड फॅटी अॅसिड (एसएफए) ः यात खोबरेल तेल, वनस्पती तूप आणि लोणी, दूध, दुग्धजन्य पदार्थ, आणि मांसाहारी पदार्थ येतात. हे सहज पचतात आणि शरीरात त्यांचे अभिशोषण सहज होते. लहान मुलांमध्ये याचा जास्त वापर होणे आवश्यक असते. मात्र याचा अतिरिक्त वापर प्रौढांमध्ये झाल्यास टोटल आणि एलडीएल कोलेस्टेरॉल वाढून धमन्यांच्या आत त्याचे थर जमा होऊ शकतात. यामुळे उच्च रक्तदाब आणि हृदयविकार होतात.
  • मोनो अनसॅच्युरेटेड फॅटी अॅसिड (मुफा) ः यात पाम, सरकी, शेंगदाणा, तीळ आणि ऑलिव्ह यांची तेले येतात. या तेलांमुळे रक्तातील कोलेस्टेरॉल कमी होते. ही तेले रिफाइंड केल्याने त्यांची उपयुक्तता कमी होत नाही, मात्र त्यातले कॅरोटीनसारखे काही आवश्यक घटक नष्ट होऊ शकतात.
  • पॉली अनसॅच्युरेटेड फॅटी अॅसिड (पुफा) ः यात जवस, मोहरी, सोयाबीन, सूर्यफूल यांची तेले येतात. शेंगा, डाळी, मेथ्या, मका यामध्येसुद्धा पुफा भरपूर असते. मासे आणि माशांपासून निघणाऱ्या तेलांमध्ये असलेले पुफा शरीराला जास्त पोषक असते 
  • ओमेगा थ्री फॅटी अ‍ॅसिड ः या अनसॅच्युरेटेड फॅटी अ‍ॅसिडमुळे हृदयविकार, मधुमेहापासून बचाव होतो, तणाव कमी होतो, सांधेदुखीच्या त्रासापासून आराम मिळतो. मासे, अळशी, सोयाबीन, भोपळ्याच्या बिया, अक्रोड हे पदार्थ फॅटी अ‍ॅसिडचा पुरवठा करतात.
  • ओमेगा सिक्स फॅटी अ‍ॅसिड ः यामुळे मेंदूचे कार्य सुधारते. सूर्यफुलाचे तेल, सोयाबीन तेल, अक्रोड, बदाम, तीळ यामधून ओमेगा सिक्स फॅटी अ‍ॅसिड मिळते.
  • मोनो अनसॅच्युरेटेड फॅटी अ‍ॅसिड ः रक्तातील कोलेस्टेरॉल सुधारते. दुग्धजन्य पदार्थातून मोनो अनसॅच्युरेटेड फॅटी अ‍ॅसिड मिळते.
  • पॉली अनसॅच्युरेटेड फॅटी अ‍ॅसिडः  शरीरातील अनावश्यक कोलेस्टेरॉल कमी करते. मासे, मक्याचे तेल आणि सूर्यफुलाचा यात समावेश होतो.

स्निग्ध पदार्थांची गरज
आपल्या रोजच्या आहारातील कॅलरीचा ३० टक्के भाग स्निग्धांमधून मिळायला हवा. एसएफए, मुफा आणि पुफा समप्रमाणात म्हणजे रोजच्या एकूण कॅलरींच्या प्रत्येकी १० टक्के हवेत. बैठे काम करणाऱ्या मध्यमवयीन माणसाला २५ ग्रॅम, शारीरिक कष्टाची कामे करणाऱ्या व्यक्तींना ३० ते ४० ग्रॅम, गरोदर आणि स्तनपान करणाऱ्या मातांना ३० ग्रॅम, तर वाढत्या वयातील मुलांना ३० ते ५० ग्रॅम दृश्‍य स्निग्धांची म्हणजे तेलतुपाची गरज भासते. मात्र गरजेपेक्षा जास्त तेल-तूप खाण्यात आल्यास अतिरिक्त वजनवाढ आणि हृदयविकारासारखे जीवनशैलीतून उद्‌भवणारे आजार होण्याची शक्यता असते. 

आहारातील तेल-तुपाबाबत महत्त्वाच्या गोष्टी 
    कोलेस्टेरॉल- वनस्पतिजन्य तेलांमध्ये कोलेस्टेरॉल नसते. तिसऱ्या, प्रॉन्स, अंड्यातील पिवळा बलक, दूध, मांसामध्ये प्राण्यांचे यकृत (लिव्हर), मूत्रपिंडे (किडनी), मेंदू (भेजा) यात कोलेस्टेरॉलची रेलचेल असते. कोलेस्टेरॉल वाढू नये यासाठी मांसाहार कमी ठेवणे, साय काढलेले दूध घेणे, लोणी, तूप, अंडी मर्यादित खाणे महत्त्वाचे ठरते. 
    रोजच्या स्वयंपाकात एसएफए, मुफा आणि पुफा या तेलांचे समप्रमाणात मिश्रण वापरावे.  उदा. साजूक तूप + शेंगदाणा/ तीळ + सोयाबीन/मोहरी किंवा सूर्यफूल + पाम + मोहरी.
    वनस्पतिजन्य तेलावर हायड्रोजिनेशनची प्रक्रिया करून रिफाइंड तेले बनवली जातात. या प्रक्रियेमध्ये वनस्पतिजन्य तेलातील मुफा आणि पुफाचे रूपांतर सॅच्युरेटेड फॅटी अॅसिडमध्ये होते. या तेला-तुपाचा वापर वेगवेगळे स्नॅक्स, बेकरीतले पदार्थ, मिठाई बनवताना केला जातो. रिफाइंड तेलामुळे कोलेस्टेरॉल आणि हृदयविकार वाढायची शक्यता बळावते त्यामुळे आपल्या आहाराच्या जास्तीत जास्त फक्त एक टक्का भाग रिफाइंड तेलाचा असावा.

आरोग्यदायी स्निग्ध आहार

  • आहारात स्निग्ध पदार्थ १५-३० टक्के एवढे कमी असावेत. 
  • प्राणिजन्य पदार्थ मांसाहार, अंडी मर्यादित असावेत. त्यापेक्षा वनस्पतिजन्य स्निग्ध पदार्थ वापरावेत.
  • तूप, लोणी, रिफाइंड तेले स्वयंपाकात अगदी कमी वापरावीत.
  • दुग्धजन्य पदार्थ साय/ मलईविरहित वापरावेत. 
  • शेंगा, हिरव्या पालेभाज्या, मेथ्या, मोहरी यात एएलए नावाचे स्निग्ध द्रव्य असते. हृदयविकार आणि रक्तदाबाचा विकार होण्याची शक्यता यांनी कमी होते. यासाठी यांचा मुबलक वापर करावा.
  • मांसाहारामध्ये अंडी, मटण, लिव्हर, ब्रेन यांच्यापेक्षा मासे खाण्यावर भर द्यावा.
  • अंडी खाणाऱ्यांनी आठवड्यातून जास्तीत जास्त तीन वेळा अंडे खावे. त्यातही पिवळ्या ऐवजी पांढरा बलक खावा.
  • फास्ट फूड, प्रोसेस्ड फूड, बेकरी पदार्थ खाणे टाळावे. यात हायड्रोजिनेटेड स्निग्ध पदार्थ असतात. ते तब्येतीला आणि हृदयाला चांगले नसतात.
  • एकदा तळण झाल्यावर स्वयंपाकाचे तेल पुन्हा पुन्हा वापरू नये.
  • समतोल आहारामध्ये चरबीयुक्त पदार्थांचे सेवन पूर्णपणे रोखणे अनावश्यक असते. मात्र पित्ताशयावरील शस्त्रक्रिया झालेल्या व्यक्तींनी, पित्ताशयाचा किंवा स्वादुपिंडाचा आजार असल्यास चरबीयुक्त पदार्थ अल्प प्रमाणात खावेत.  

मासे ः पाश्चात्य देशात सामन आणि आपल्याकडे रावस या नावाने ओळखल्या जाणाऱ्या माशांमध्ये चरबी कमी असते, त्यामध्ये खूप कमी कॅलरी असतात आणि तो उच्च-गुणवत्तेच्या प्रथिनाचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. शिजवलेल्या पांढऱ्या माशांच्या एका वाटीमध्ये (८५ ग्रॅम) एक ग्रॅम चरबी, ७० ते १०० कॅलरीज आणि १६ ते २० ग्रॅम प्रथिने असतात. हे मासे बी-१२ जीवनसत्त्व आणि फॉस्फरस, सेलेनियम आणि नियासिनसह अशी खनिजेदेखील प्रदान करतात. पांढरा, पातळ मासा हा उच्च-गुणवत्तेच्या प्रथिनांचा आणि कमी चरबीचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. 

चिकन ब्रेस्ट ः चिकन ब्रेस्ट हा लोकप्रिय, कमी चरबीयुक्त अन्नपदार्थ आहे. एक वाटी चिकनमध्ये (८५ ग्रॅम) भाजलेल्या, कातडी नसलेल्या कोंबडीच्या छातीच्या मांसात फक्त तीन ग्रॅम चरबी असते परंतु २६ ग्रॅम उच्च दर्जाची प्रथिने तसेच नियासिन, व्हिटॅमिन बी-६, सेलेनियम आणि फॉस्फरस अशी खनिजे असतात.

दुग्धजन्य पदार्थ ः कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थात स्किम्ड किंवा फॅट-फ्री दूध, दही, कॉटेज चीज यांचा समावेश होतो. सर्वसाधारणपणे डेअरी उत्पादन म्हणजे प्रथिने, कॅल्शिअमसह अनेक खनिजे, बी-६, बी-१२, ड ही जीवनसत्त्वे, राइबोफ्लेविन, नियासिन यांचा उत्कृष्ट स्रोत मानला जातो. या व्यतिरिक्त, दह्यामध्ये आपल्या आतड्यांच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरणारे प्रोबायोटिक्स असतात. फॉर्टिफाइड सोया दूध आणि सोया दह्यामध्ये चरबीचे प्रमाण अत्यल्प असते. 

कच्चे अंडे न उकडता दुधामध्ये घोळवून घेतल्यास शरीराला उत्तम असते. मात्र ते उकडल्यावर बरीचशी जीवनसत्वे आणि प्रथिने नष्ट होतात. अंड्याचे ऑम्लेट, भुर्जी हे पदार्थ तेलाचा वापर करून होत असल्याने त्याने चरबीचे प्रमाण वाढते. 
समतोल आहारामध्ये स्निग्ध पदार्थांचे स्थान महत्त्वाचे आहे, मात्र त्याचे आहारातील 
प्रमाण विचारपूर्वक ठेवावे.

संबंधित बातम्या