वय आणि व्यायामाचे गणित

डॉ. अविनाश भोंडवे
सोमवार, 17 जून 2019

आरोग्याचा मूलमंत्र
 

व्यायाम ही सर्वंकष आरोग्याची गुरुकिल्ली असते. परंतु, त्या चावीचा आकार आणि प्रकार वयानुसार वेगळा असतो. तारुण्याने मुसमुसलेल्या विशीतल्या जवान मुलाचा व्यायाम आणि साठी उलटलेल्या ज्येष्ठ नागरिकाचा व्यायाम नक्कीच वेगळा असतो. चिरंतन तरुण राहण्यासाठी कुठलेही औषध नसते. मात्र, व्यायाम ही औषधाची अशी गोळी असते, की ती कितीही कडू लागली, तरी ती नियमितपणे घेतल्यास मनुष्य वाढत्या वयामुळे होणाऱ्या शरीराच्या दैनंदिन ऱ्हासावर विजय मिळवू शकतो.
 नियमित केलेल्या व्यायामामुळे वजन कमी होते. स्थूलपणा तुम्हाला स्पर्शही करत नाही आणि विशेष म्हणजे ताणतणाव सुसह्य होतो. साहजिकच मधुमेह, उच्च रक्तदाब, कोलेस्ट्रॉल वाढणे आणि हृदयविकार असे त्रास तुमच्यापासून चार हात लांब राहतात. थोडक्‍यात तुम्ही तंदुरुस्त राहता.  एखादी व्यक्ती कितीही फिट असली, तरी व्यायाम करताना त्याच्या वयाचा विचार करायलाच लागतो. कारण २० वर्षांच्या तरुणाच्या आणि साठीतल्या ज्येष्ठाच्या शरीरामध्ये जमीन-अस्मानाचा फरक असणारच. साहजिकच तंदुरुस्त किंवा फिट राहण्यासाठी वयोमानाप्रमाणे व्यायामाचे आयाम वेगळेच असतात. 
 वयाची पहिली दोन वर्षे सोडली, तर प्रत्येक वयात शारीरिक हालचाली आणि व्यायामाचे महत्त्व अनन्यसाधारण आहे. 

दोन ते पाच वर्षे : या वयात मुलांचा विकास तीव्र गतीने होतो. याच काळात मुले आपल्या शरीराचा तोल सांभाळण्यास शिकतात. एका संशोधनानुसार, गुडघ्यावर चालणारी मुले शारीरिक हालचाली करताना आपल्या स्नायूंच्या समूहाचा सर्वाधिक उपयोग करतात. तज्ज्ञांच्या मते या गटातील मुलांना स्वाभाविकरीत्या धावणे, उड्या मारणे किंवा कुठेही चढण्याचा प्रयत्न करणे या सवयी असतात. अशावेळी मुलांना सक्रिय ठेवण्यासाठी प्रोत्साहन द्यावे. कारण तोच त्यांचा व्यायाम असतो.  

पाच ते दहा वर्षे : या वयोगटातील मुलांच्या शरीराचा विकास वेगाने होत असला, तरी या हाडांची वाढ पूर्ण होत नसते. अशावेळी वजने उचलण्याचा व्यायाम करण्याऐवजी धावणे, पोहणे, सायकल चालवणे असे सोपे व्यायाम करावेत. शाळेत मैदानी खेळ खेळावेत. 

१० ते २० वर्षे : किशोरावस्थेपर्यंत मुलांची उंची दरवर्षी सरासरी नऊ सेंटीमीटर आणि मुलींची उंची आठ सेंटीमीटर वाढायला लागते. १२-१३ वर्षे वयापासून मुलींचा विकास व्हायला सुरुवात होते. तो १८ वर्षांपर्यंत पूर्ण होतो. मुलांचा विकास पूर्ण होण्यास दोन वर्षे अधिक लागतात. म्हणजेच त्यांचा विकास २० वर्षांपर्यंत पूर्ण होतो. या वयात व्यायाम केल्याने शरीराचा नैसर्गिक विकास वेगाने होतो आणि चरबी वाढत नाही.
शरीराचे योग्य वजन कायम ठेवण्यासाठी हा वयोगट उपयुक्त ठरतो. या वयात चयापचयाचा वेग (मेटॅबॉलिक रेट) तीव्र असतो. त्यामुळेच शारीरिक हालचाली दरम्यानच नव्हे, तर विश्रांती घेतानासुद्धा कॅलरीजचे ज्वलन होत असते. १६ ते २० वर्षे वयात स्नायू बळकट होऊ लागतात. त्यामुळे ॲरोबिक्‍स, धावणे, पोहणे, जलद चालणे, सायकल चालवणे हे व्यायाम करणे उत्तम. स्नायूंमधील लवचिकता व्यवस्थित राहण्यासाठी योगासने फायदेशीर असतात.

विशीमध्ये फिटनेससाठी

  • आठवड्यातले सहा दिवस व्यायाम करावा.
  • सोमवार, बुधवार, शुक्रवार असा दिवसाआड ३० मिनिटे वेट ट्रेनिंग + ३० मिनिटे कार्डिओ व्यायाम करावेत.
  • मंगळवार, गुरुवार, शनिवार अशा उरलेल्या तीन दिवसांत, ४५ ते ६० मिनिटे कार्डिओ व्यायाम करावेत. 

या वयाचा दोष असा, की मूळचे शरीर भक्कम असते. पण आजूबाजूच्या आकर्षणांचा परिणाम लगेच होत असतो. जागरणे, बाहेरचे खाणे, फास्टफूड जंकफूडचा नाद, धूम्रपान-मद्यपानासारखी व्यसने, चिंता, ताणतणाव आणि व्यायामाचा आळस यामुळे शरीर पोखरले जाऊ लागते. याच काळात व्यायाम करणाऱ्या बहुसंख्य युवकांना ‘सिक्‍स-ॲब्स’चा आणि युवतींना ‘झीरो फिगर’चा षोक निर्माण होतो. त्यामुळे अति व्यायाम आणि फॅड डाएट केली जातात. दीर्घकाळात दोहोंचा शारीरिक तंदुरुस्तीवर विपरीत परिणाम होत असतो.
वेट ट्रेनिंगमध्ये फक्त पाच किंवा दहा किलो वजन दहा-दहाच्या सेटमध्ये उचलायचे असते. सुरुवातीला एक सेट करून नंतर ते चार-पाच पर्यंत वाढवावेत. यामुळे स्नायू दणकट आणि पिळदार बनतात, तसेच हाडे भरभक्कम होतात. असा व्यायाम पुढील आयुष्यात करत राहिल्यास हाडांचे, मणक्‍याचे आणि स्नायूंचे आजार दुरावतात. पण खूप जास्त प्रमाणात ५०, ६०, ७० किलो वजन उचलण्याने स्नायूवर दबाव येऊन त्यांना दुखापत होऊ शकते.
 अनेक तरुण-तरुणी वजन कमी व्हावे, पोट कमी व्हावे म्हणून तासतास ट्रेडमिलवर पळतात, वारेमाप क्रन्चेस करतात. पण याने काही फायदा होण्यापेक्षा ते या व्यायामाने थकून जातात आणि शरीराची झीजच होते. त्याऐवजी त्यांनी आहारामध्ये तेल-तूप-गोड कमी करावे आणि प्रथिने, पालेभाज्या, फळे यावर भर द्यावा. पोट कमी करण्यासाठी ‘प्लॅन्क’ हा उतरत्या फळीवरील व्यायाम करावा.

तिशीतला व्यायाम
 या वयात चयापचय क्रिया थोडी मंदावते. स्नायूंचे आकारमान थोडे कमी होऊन ते शिथिल व्हायला सुरुवात होते. शरीरातील चरबीचे प्रमाण वाढून वजन वाढू लागते. बेझल मेटॅबॉलिक रेट कमी होतो. त्यामुळे शरीराला लागणारे उष्मांक कमी लागू लागतात, पण आहार तेवढाच राहतो. बऱ्याचदा या काळात आर्थिक आणि व्यावसायिक स्थैर्य येऊन व्यायाम बंद होतो. परिणामतः वजन वाढू लागते. या करिता-  

  • आठवड्यातले सहा दिवस व्यायामासाठी द्यावेत.
  • चार दिवस ओळीने रोज अर्धा तास वेट ट्रेनिंग आणि अर्धा तास कार्डिओ व्यायाम करावेत. यामध्ये जास्त वजन घेऊ नये. पाच ते दहा किलो असे मध्यम वजन घेऊन वेट ट्रेनिंग करावे. जर व्यायामासाठी प्रशिक्षक असतील, तर त्यांचा सल्ला घ्यावा.   
  • उरलेले दोन दिवस साधारणतः ४५ ते ६० मिनिटे कार्डिओ व्यायाम करावेत. 
  • स्त्रियांच्या बाबतीत या वयोगटात विशेष काळजी घ्यावी लागते. या वयोगटातील अनेक स्त्रिया माता होतात. त्यामुळे प्रसूतिपश्‍चात त्यांनी विशेष योगासने तसेच पोटाचे, नितंबाचे आणि पूर्ण शरीराचे विशेष व्यायाम करावेत. हे व्यायाम केल्यास वजनवाढ आणि त्यातून निर्माण होणारे मधुमेह, उच्च रक्तदाब, हृदयविकार असे आजार टळू शकतात.    
  • या काळात प्रसूतीमुळे आणि स्तनपानामुळे होणारी हाडांची झीज रोखणे महत्त्वाचे असते. सूर्यनमस्कार, सौम्य वेट-ट्रेनिंग अशा व्यायामांनी हाडांची ही झीज कमी होते आणि उत्तरायुष्यात होणारा ‘ऑस्टीओपोरोसिस’सारख्या आजाराला दोन हात दूर ठेवता येते. प्रसूतिपश्‍चात सहा ते आठ महिन्यांनी या स्त्रिया नियमितपणे वेट-ट्रेनिंग आणि कार्डिओ व्यायाम करू शकतात.

चाळिशीतले व्यायाम
 या वयात चयापचय क्रिया अधिक मंद होते, स्नायूंचे आकारमान घटू लागते आणि चरबीचे प्रमाण वाढू लागते. त्याच्या जोडीला शरीरातील लैंगिक आणि इतर हार्मोन्स कमी होऊन वजन वाढू लागते. स्त्रियांमध्ये हा रजोनिवृत्तीचा काळ असल्याने त्यांच्या वजनात वाढ होते. रक्ताभिसरण संस्थेबाबतचे संरक्षण कमी होते. हाडांची झीज वाढू लागते. त्यामुळे व्यायामाची रचना त्या पद्धतीने करावी लागते.

  • आठवड्यातील सहा दिवस व्यायाम, एक दिवस विश्रांती.
  • दिवसाआड कमी प्रमाणातले वजन वापरून मर्यादित सेट्‌सचे वेट ट्रेनिंग एक तास.
  • उरलेल्या तीन दिवसांत दररोज ४५ मिनिटे मर्यादित गतीने कार्डिओ व्यायाम करावेत. 
  • जर आधीपासून व्यायामाची सवय असल्यास चार दिवस वरीलप्रमाणे अर्धा तास दररोज वेट ट्रेनिंग आणि पाच दिवस दररोज ४५ मिनिटे कमी गतीचे कार्डिओ व्यायाम करावेत. 

या गटातील स्त्रियांनी वेटट्रेनिंगचे व्यायाम घेण्यास मुळीच कचरू नये. कारण या काळात त्यांच्या हाडांची झीज वेगाने होत राहते. काही आजार असल्यास, हृदयविकार, उच्च रक्तदाब असल्यास आपल्या डॉक्‍टरांचा सल्ला घेऊन या परिशिष्टात त्याप्रमाणे बदल करावेत. या वयोगटातील स्त्रियांनी पोट, दंड, पाठ, कंबर, मांड्या यावरील चरबी कमी होण्याच्या दृष्टीने काही विशेष प्रकारचे फ्लोअर एक्‍झरसाईझेस किंवा योगासने तज्ज्ञांच्या मार्गदर्शनाखाली करावीत.चाळिशीत नव्याने व्यायाम सुरू करायचा असेल आणि खालील गोष्टी जर तुमच्यात आढळत असतील, तर डॉक्‍टरांच्या सल्ल्याने संपूर्ण वैद्यकीय तपासणी करून घ्यावी.

  • बरीच वर्षे व्यायाम केला नसेल आणि एकुणात बैठी जीवनशैली असेल.
  • स्थूलत्व असेल.
  • मधुमेह, उच्च रक्तदाब, हृदयविकार, फिट्‌स, हृदयविकाराच्या झटक्‍याचा कौटुंबिक इतिहास, संधिवात, अति धूम्रपान, अतिरिक्त मद्यसेवन असेल.

आयुष्याच्या सुवर्णमहोत्सवानंतर
 आयुष्याच्या या उत्तरार्धात चयापचय क्रिया चांगलीच मंदावलेली असते. त्यामुळे वजनवाढ, पोट जास्त सुटणे हे प्रकार हमखास आढळून येतात. शिवाय खांदे गळाल्यासारखे दिसू लागतात. या वयासाठी -

  • आठवड्यातून चार ते सहा दिवस व्यायाम करावा.
  • दररोज २० ते ४० मिनिटे धीम्या गतीने कार्डिओ व्यायाम करावेत. हा व्यायाम करताना फार दम लागता कामा नये. 

  आठवड्यातून दोन दिवस १० किलो वजन वापरून वेट-ट्रेनिंग करावे. यामध्ये आठ ते बारा सेट्‌स करावेत. उत्साहापोटी जास्त व्यायाम करू नये. एखाद्याला जिममधील व्यायामाची सवय नसली, तरी या काळात वेट-ट्रेनिंग जरूर करावे. साधारणतः आठ ते नऊ आठवड्यांत शरीरात कमालीचा सकारात्मक बदल नक्की दिसून येतो. या शिवाय योगासने, दहा हजार पावले चालणे, शरीराचे स्ट्रेचिंग व्यायाम करणे, पीटीचे व्यायाम या गोष्टींवर भर द्यावा.

षष्ट्यब्दीपूर्तीनंतर
 आठवड्यातील तीन दिवस अतिशय सौम्य गतीने कार्डिओ व्यायाम करावेत. पळण्याऐवजी अगदी मंदगतीने जॉगिंग करणे, पोहण्याच्या तलावात चालणे, स्टेशनरी सायकल चालवणे असे व्यायाम करावेत. पाठीचे दुखणे असणाऱ्या व्यक्ती टेकून बसण्यासारखी तिरकी पाठ असलेली, रिकंबंट सायकल वापरून व्यायाम करू शकतात. बाकीचे तीन दिवस पाच किलो वजन वापरून हळूहळू पण व्यवस्थितपणे वेट ट्रेनिंगचे तीन ते पाच सेट्‌स करावेत. साठी उलटली, की सांधे दुखणे, गुडघे सुजणे, कंबरेच्या मणक्‍याचे आजार यामुळे ज्येष्ठ नागरिक जर्जर होऊन जातात. पण याचे एक कारण या सांध्यांना योग्य व्यायाम नसतो. त्यामुळे असा व्यायाम हाडांच्या वेदना कमी करून त्यांच्यात बळकटी आणतो. स्नायूंची शक्ती वाढवू शकतो. ॲरोबिक्‍स व्यायाम टाळून त्याऐवजी स्ट्रेचिंगचे व्यायाम आणि योगासने मर्यादित स्वरूपात करावीत. 

सत्तर आणि पुढे निरंतर
 आज आयुर्मर्यादा सत्तरीच्या पुढे झेपावली आहे. त्यामुळे या वयोगटाचा विचार करायलाच हवा. व्यायामामुळे या वयात शरीर सुदृढ राहण्याबरोबर हालचाल आणि बौद्धिक, मानसिक कार्यक्षमता शाबूत राहते. जर अंथरुणाला खिळवून ठेवणारा कोणताही आजार नसेल, तर शरीराच्या प्रत्येक सांध्याच्या हालचाली होण्यासाठी व्यायामाची आवश्‍यकता असते. धीम्या गतीने चालणे. साधी-सोपी योगासने करणे. जर अगोदरपासून वजनांचा व्यायाम करण्याची सवय असेल, तर अगदी माफक प्रमाणातील वजने उचलण्याचाही व्यायाम करावा. उतारवयातदेखील व्यायाम करणाऱ्या व्यक्तींना अल्झायमर्ससारखे आजार होण्याची शक्‍यता कमी असते.
 निरोगी राहण्यासाठी जसा आहार आवश्‍यक असतो, तसाच व्यायामसुद्धा. तो जितक्‍या कमी वयात सुरू केला जाईल, तितके दीर्घकाळ आरोग्य पाठीशी राहते.        

संबंधित बातम्या