निद्रानाश - आरोग्याचा सर्वनाश

डॉ. अविनाश भोंडवे
गुरुवार, 19 डिसेंबर 2019

आरोग्याचा मूलमंत्र
 

समतोल आहार आणि नियमित व्यायाम याप्रमाणे पुरेशी झोप हीदेखील आरोग्याला आवश्यक असते. शरीराच्या आणि मनाच्या नित्य नव्या उभारणीला आणि उभारीला झोप गरजेची असते. म्हणूनच योग्यवेळी आणि योग्य काळ झोप आली की शरीरामध्ये जोम येतो आणि मनाला प्रसन्न वाटते. 

झोप का आवश्यक?
दिवसभराच्या कामाने, हालचालींमुळे शरीरातील चयापचय क्रियेत अनेक दूषित पदार्थ निर्माण होतात. त्यांचे एकत्रीकरण करून ते उत्सर्जित करायला झोपेची गरज असते. जागेपणीच्या उलाढालीत स्नायूंची झीज होते. ती भरून काढायला आणि छोट्या मोठ्या अवयवांतील मृत पेशी दूर करून त्याजागी नव्या पेशींची भरती करायला एक निवांत अवधी लागतो. तो झोपेच्या योगाने साध्य होतो. 
योग्य काळाच्या विश्रांतीमध्ये जरी शरीराची हालचाल होत नसली, तरी अंतर्गत चयापचय क्रिया सुरूच असते. या काळात शरीराला आणि विशेषतः मेंदूला उपयुक्त अशी प्रथिने, पिष्टमय पदार्थ, स्निग्ध पदार्थ, हार्मोन्स आणि पाचक रसांची निर्मिती सुरूच राहते. यामुळे दिवसभरातील झीज भरून निघतेच; शिवाय दुसऱ्या दिवसाचीही आगाऊ तयारी होत असते. झोपेचे विज्ञान अतिशय शिस्तबद्ध, कार्यक्षम आणि उपयुक्त असते. 

दिवसभर होणाऱ्या बौद्धिक कामात नवीन काही शिकणे आणि त्यांचे स्मृतीमध्ये रूपांतर करणे तीन टप्प्यात होते. आधी नवीन माहिती मेंदू संपादन करतो. नंतर ही माहिती एकत्रित आणि दृढ केली जाऊन आपल्या स्मृतीत स्थिर होते. पण संपादन केलेली आणि दृढ झालेली माहिती आठवण्याची क्रिया जाणीवपूर्वक  किंवा अभावितपणे करायची असते.
पहिले दोन टप्पे म्हणजे माहिती संपादन आणि दृढ करणे जागृतावस्थेत होतात, तर आठवणीत साठवून ठेवण्याचे कार्य निद्रावस्थेत होते. या झोपेच्या काळात आपल्या मज्जासंस्थेतील मज्जापेशींचे एकमेकांशी असलेले संधान अधिक बळकट केले जाते.

झोपेचा कालावधी
नवजात बालके सुरुवातीला काही दिवस सतत झोपतात आणि अधूनमधून अगदी थोड्या वेळासाठी जागी होतात. एकदोन वर्षानंतरची लहान मुले दुपारी २ ते ३ तास आणि रात्री १० ते १२ तास झोपतात. थोडी मोठी मुले ८ ते १० तास झोपतात. किशोर वयानंतर ७ ते ८ तासांची झोप जरूर असते, तर तिशीनंतरच्या प्रौढांना ६ ते ७ तासांची झोप पुरते. जसजसे वय वाढत जाते तसतसा झोपेचा कालावधी घटतो आणि उतारवयात ४ ते ५ तास झोप पुरेशी वाटते.

रात्री जेवणानंतर अर्ध्याएक तासाने बहुतेकांना सुस्ती येते, तर काही व्यक्ती लगेच झोपतात. बरेच जण २ ते ३ तासांनी झोपी जातात. कित्येकांना स्वप्नामुळे किंवा बाहेरील खडबडाटाने कधीतरी मधेच जागही येते. पण थोड्या वेळाने परत झोप लागते. सकाळी ६ ते ७ तासांनी सवयीच्या वेळेला जाग येते. अशा दीर्घ विश्रांतीनंतर समाधानाने आणि हुरुपाने दिनचर्या सुरू करतात.

निद्रानाश
काहींना झोप अपुरी मिळते ही त्यांच्या दैनंदिन कार्यातली मजबुरी असते. मात्र, कित्येकांना काम नसले तरी झोप येत नाही. रात्र रात्र डोळ्याला डोळा लागत नाही. असे एखाद-दोन दिवस नाही, तर रोजच्या रोज दीर्घकाळ होत राहते. यालाच निद्रानाश म्हणतात.
झोप उशिरा येणे, झोपेतून मधेच जाग येणे, झोप अजिबात न लागणे असे निद्रानाशाचे प्रकार असतात. काही व्यक्तींमध्ये निद्रानाश तात्कालिक असतो, तर काहींमध्ये तो दीर्घकाळ राहणारा ठरतो.

निद्रानाशाची कारणे
उतारवय : वयाच्या साठी-सत्तरीनंतर शरीराच्या अनेक क्रिया मंदावत जातात. त्यामुळे होणाऱ्या बदलात भूक कमी होते, स्मृती कमी होते, त्याचप्रमाणे झोपेचा कालावधी कमी होत जातो. पूर्वी ७-८ तास झोपणाऱ्या व्यक्तीला या वयात ४-५ तासच झोप येते. काहींची झोप त्याहूनही कमी होते.
जीवनशैली : आजच्या जीवनशैलीमधील काही गोष्टी झोपेवर परिणाम करून निद्रानाशाला कारणीभूत ठरतात.
उत्तेजक पेये : झोपेच्या वेळेपूर्वी चार तास चहा, कॉफी सेवन करण्याने मज्जासंस्थेमध्ये झोपेसाठी कार्य करणारे अॅडेनोसिन हे रसायन दबले जाते. त्यामुळे मेंदू उत्तेजित राहून झोप येण्याचा काळ लांबतो.
भोजन : दिवसभर नीट खायचे नाही आणि रात्री उशिरा आणि तडस लागेपर्यंत जेवण घेणे हा आजचा परिपाठ झाला आहे. त्यामुळे पोट गच्च होणे, छातीत जळजळणे असे त्रास होऊन झोपेचे खोबरे होते.
आहाराचा प्रकार : शुष्क आणि कोरडे पदार्थ, अपुरे अन्न, वेळी-अवेळी घाईगडबडीत जेवण करणे, ब्रेड, बिस्कीट, कुरमुरे, वेफर्स, भेळ, सँडविचेस, कोल्ड्रिंक्स असे तात्पुरते पोट भरणारे; पण आहारमूल्ये कमी असणारे घटक पोटात आम्लता आणि गॅसेस वाढवतात. परिणामतः झोप अपुरी होते.  
दुपारी झोपणे : दुपारी जेवण करून तास-दोन तास झोपणे हा अनेकांचा विशेषतः रिटायर्ड व्यक्ती आणि गृहिणींच्या रोजच्या दिनचर्येचा भाग असतो. पण २०-३० मिनिटांपेक्षा जास्त काळ घेतलेली वामकुक्षी रात्रीच्या झोपेवर आक्रमण करते आणि रात्री उशिरा आणि कमी झोप होते.
अतिरिक्त मद्यपान : मद्यपान जास्त प्रमाणात केल्याने येणारी झोप ही मर्यादित काळासाठी असते. मात्र, त्यानंतर वारंवार होणारी लघुशंका झोप उडवते. मद्यपानाचे व्यसन लागल्यावर झोप येण्याची क्रिया लोप पावते. नशेने येणारी गुंगी ही गाढ झोप नसते. आरोग्याच्या दृष्टीने ती कुचकामी ठरते. मद्यपान करून झोपल्यावर दुसऱ्या दिवशी येणारा 'हॅंगोव्हर' ही त्या झोपेच्या काळात शरीराची झीज भरून काढण्यात अपयशी झाल्याची पावती असते.
काही औषधे : काही अॅंटिडीप्रेसंट्स, उच्च रक्तदाबासाठी वापरली जाणारी बीटा ब्लॉकर्स, सर्दी खोकल्याची काही औषधे, कॉर्टिकोस्टीरॉइड्स यामुळे झोपेवर परिणाम होऊन झोप उशिरा येते किंवा पूर्ण होत नाही.  
काही आजार : काही ठराविक आजार हे झोपेचे गणित बिघडवून टाकतात. यात बहुधा दीर्घकालीन शारीरिक आणि मानसिक आजार असतात. 
नवी कारणे : आजच्या युगात झोपेची व्यथा निर्माण करणारी काही नवी करणे लक्षात येऊ लागली आहेत. टीव्ही, संगणक, मोबाईल यांच्यावर रात्री झोपण्यापूर्वी काम करण्याने होणाऱ्या किरणोत्सर्गामुळे झोप लागणे दुरापास्त होत जाते.
जेट लॅग : टाइम झोन बदलल्यामुळे हा त्रास होतो. शरीराचे घड्याळ आणि बाहेरील जगाचे घड्याळ त्यांच्या वेळेत तफावत निर्माण होते. आंतरराष्ट्रीय प्रवाशांना हा त्रास होतो. यामुळे योग्य वेळी झोप न येणे, वेळेवर जाग न येणे, डोकेदुखी, दिवसभर झोप न येणे, आळस अशी लक्षणे दिसतात.

उपाय
झोप व्यवस्थित होण्यासाठी जीवनशैलीत बदल करणे आवश्यक असते. सकाळी ठराविक वेळी उठणे, ७ ते ८ तास झोप होईल अशा योग्य वेळी झोपणे, त्या आधी चहा, कॉफी, मद्यपान न करणे. योग्यवेळी आणि योग्य प्रमाणात चौरस आहार घेणे. नियमित आवश्यक तेवढा व्यायाम करणे. ताणतणाव दूर करण्यासाठी मेडीटेशन करणे. झोपेसाठी गोळ्या घेणे टाळावे. 
कमी झोप किंवा जागरणाच्या समस्येवरचा उपाय आपल्या निश्चयात आहे. आपला कॉम्प्युटर, टीव्ही, मोबाईल झोपण्याच्या अर्धा तास आधी बाजूला ठेवून द्यावा. कारण झोपण्यापूर्वी मन शांत असणे खूप महत्त्वाचे आहे. मोबाईल, टीव्ही इत्यादी बंद केल्यावर लगेच झोपायचा प्रयत्न केल्यास झोप येत नाही. कारण आपले मन शांत झालेले नसते. याशिवाय खोलीत लाइट किंवा चमकणारी वस्तू ठेवणे टाळावे. यामुळे आपल्या झोपेत अडथळे येतात. याशिवाय झोपण्यापूर्वी अनुलोमविलोम इत्यादी दीर्घ तसेच सावकाश असे श्‍वसनाचे व्यायाम करावेत. त्यामुळेही शांत झोप लागते.
विश्रांती आणि त्यासाठी लागणारी झोप ही माणसाला श्रमपरिहारासाठी मिळालेली सर्वांत मोठी नैसर्गिक सोय आहे. त्यामुळे या सोयीचा आदर करून आपल्या शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यासाठी आवश्यक तेवढी आणि तेवढीच झोप घ्यावी. याचा आपल्या बुद्धिमत्तेसहित आपल्या आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम होतो आणि आपल्याला आपल्या कार्यात अधिकाधिक प्रगती करता येते.

निद्रानाशाचे दुष्परिणाम

  • अकाली मृत्यू : अपुऱ्या झोपेमुळे उच्च रक्तदाब आणि हृदयविकार जडतात. अशा व्यक्तींना अकाली मृत्यू होण्याची शक्यता असते. जगभरातील अनेक सर्वेक्षणात आणि संशोधनात सिद्ध झाले आहे, की नियमित झोप घेणाऱ्या व्यक्तींपेक्षा निद्रानाशाने पछाडलेल्या व्यक्तींचे आयुर्मान कमी असते. 
  • अपघात : अपुरी झोप झालेल्या व्यक्ती वाहन चालवताना अपघातप्रवण असतात. केवळ वाहनच नव्हे तर कारखान्यात महत्त्वाच्या यंत्रांवर काम करणाऱ्या व्यक्तींनाही अपघात होण्याची शक्यता जास्त असते. 
  • आजार बळावणे : अपुऱ्या झोपेने उच्च रक्तदाब, मधुमेह, हृदयाचे ठोके नीट न पडणे, असे आजार बळावतात. यामुळे या व्यक्तीत हृदयविकाराचा किंवा अर्धांगवायूचा झटका येण्याची शक्यता जास्त असते.
  • नैराश्य : अपुरी झोप असलेल्या व्यक्तींना वैद्यकीयदृष्ट्या नैराश्य येण्याची सहायता जास्त असते. निद्रानाश आणि नैराश्य या एकप्रकारे  एकाच नाण्याच्या दोन बाजू असतात.
  • बौद्धिक विकास : अपुऱ्या झोपेमुळे शाळा-कॉलेजातील मुलांच्या ग्रहणशक्तीवर विपरीत परिणाम होतो. वर्गात शिकवले जाणारे विषय, अभ्यास करताना वाचले जाणारे पाठ समजून घेणे आणि त्याचे आकलन होणे यात ती कमी पडतात. 
  • निर्णयक्षमता : आयुष्यातील अनेक प्रसंगात, अडचणीत असताना खंबीर निर्णय घेणे निद्रानाशामुळे दुरापास्त होते. आजच्या कॉर्पोरेट जगात, कार्यालयीन कामकाजात आणि अनेक बिकट प्रसंगात, आव्हानात योग्य निर्णय त्वरित घेणे आवश्यक असते. निद्रानाशाने ते शक्य होत नाही. 
  • त्वचा आणि डोळे : सततच्या अपुऱ्या झोपेने डोळे सुजणे, डोळ्याखाली काळी वर्तुळे निर्माण होणे, त्वचेला सुरकुत्या पडणे, वयाने वृद्ध दिसणे अशा गोष्टी घडतात. निद्रानाशामुळे शरीरातील नैसर्गिक कॉर्टिसॉल हार्मोन जास्त प्रमाणात तयार होतो. त्यामुळे त्वचेच्या नितळपणाला आणि स्थितिस्थापकत्वाला आवश्यक असलेली प्रथिने नष्ट होतात. त्यामुळे त्वचा राठ होऊ लागते. डोळ्यांमधील पांढरा दर्शनी भाग मळकट दिसू लागतो.
  • वजनवाढ : आपली भूक वाढवणारा घ्रेलिन नावाचा हार्मोन निद्रानाशामुळे उत्तेजित राहतो. त्याचवेळेस लेप्टीन नावाचा भूक दबवणारा हार्मोन दबला जातो. यामुळे अपुऱ्या झोपेने ग्रासलेल्या व्यक्तींना सतत भूक लागत राहते आणि ते काहीतरी चरत राहतात. याचा परिणाम होऊन अतिरिक्त वजनवाढ होते. 
  • लैंगिक असमर्थता : निद्रानाशामुळे स्त्री-पुरुषातील लैंगिक वासना कमी होते. यामध्ये लैंगिक असमर्थतादेखील निर्माण होते.
  • विसराळूपणा : वाचलेल्या, अभ्यास केलेल्या, अनुभवलेल्या गोष्टींचे स्मृतीत रूपांतर होण्यासाठी गाढ झोपेची आवश्यकता असते. ज्या व्यक्तींना अपुऱ्या झोपेचा त्रास असतो अशांमध्ये नजीकच्या भूतकाळात घडलेल्या गोष्टींची विस्मृती तर होतेच पण खूप पूर्वीच्या आठवणी साठवणाऱ्या दीर्घकालीन स्मृतींवरही परिणाम होतो. एकाग्रता नष्ट होणे, सतत चिडचिड होणे, वर्तनात अस्थिरता येते. 
  • रेस्टलेस लेग सिंड्रोम : झोप येण्याच्या वेळी पायात खूप जळजळ होणे, दुखणे, खाज येणे असे प्रकार होतात. व्यक्तीला उठून थोडे चालल्यानंतर बरे वाटते. त्यातून झोप बिघडते. हेदेखील आनुवंशिक असते. 
  • झोपेत चालणे : साधारणपणे लहान मुलांना हा त्रास होतो. वय वाढल्यानंतर तो कमी कमी होत जातो. ताण, ताप, औषधे, झोपेचे अनियमित वेळापत्रक ही यामागची काही कारणे असतात.

संबंधित बातम्या