डॉ. अविनाश भोंडवे
आपल्या काही नित्याच्या पण चुकीच्या सवयींमुळे वाढत्या वयात स्मृती आणि आकलनशक्तीच्या समस्या मोठ्या प्रमाणात उद्‌भवत राहतात. तरुण वयापासून सवयीच्या झालेल्या या सवयी टाळणे म्हणजेच शारीरिक आणि बौद्धिक आरोग्य दीर्घकाळ टिकवणे. आरोग्य राखण्यासाठी बदलायला हव्यात अशा काही सवयींविषयी…
कोरोनाच्या जागतिक साथीचा २०२०मधील पहिला टप्पा अतिशय क्लेशदायक आणि सर्व दृष्टीने वाईट होता. ज्येष्ठ नागरिकांना त्याची झळ सर्वात जास्त बसली. त्यामुळे वयाच्या साठीनंतर आपण वयस्कर होतो ही कल्पना बऱ्याच जणांना मूकपणे स्वीकारावी लागली. वयाची साठी उलटलेल्या अनेकांना लॉकडाउनच्या काळात कळून चुकले की आपले वय झाले आहे, त्यामुळे कुठल्याही आजारपणाचा धोका या वयात अधिक असतो. अनेकांनी त्यानंतरचा आपला प्रत्येक वाढदिवस आशीर्वाद म्हणून मोजला. महासाथीची सुरुवात होण्यापूर्वी ‘आपण पुन्हा तरुण कसे दिसू?’ ही साठीपुढच्या अनेक व्यक्तींची समस्या होती, पण महासाथीदरम्यान हे चित्र पूर्णपणे बदलले. उतारवयात आजारपण टाळण्यासाठी काय करावे? हा विचार सर्वांसमोर उभा राहू लागला.
तसे पाहता, या वयात त्वचेला किंवा हृदयाला निरोगी ठेवण्यासाठी ज्या गोष्टी आवश्यक असतात, त्याच आरोग्य टिकवण्यासाठी आणि निरोगी राहण्यासाठी आवश्यक असतात. शारीरिक आजारांसोबत मानसिक विकारांसाठीदेखील त्याच गोष्टी आवश्यक असतात. या वयात काय हवे असते? तर आपल्या पायांवर उभे राहता येणे, स्वतःची दैनंदिन कामे स्वतःला करता येणे, हातपाय हलवता येणे, अन्नाची वासना राहणे, पचन व्यवस्थित असणे, शांत झोप येणे वगैरे. शारीरिक कार्ये तर बिनबोभाट व्हावीच, पण त्यासोबत स्मृती, अवधान, तर्क आणि समस्या सोडवणे ही मेंदूची कार्ये व्यवस्थित होत राहायला पाहिजेत. त्यामुळे किल्ल्या व्यवस्थित ठेवणे, कपडे ठीकठाक घालणे, घरातले दिवे वेळेवर बंद करणे अशा छोट्या छोट्या गोष्टी सहजतेने करता याव्यात, मुला-नातवंडाबरोबर आणि प्रियजनांसोबत गुंतणे सोपे व्हावे; थोडक्यात आयुष्याचा आनंद अधिक काळ घेता यावा.
कित्येक संशोधनातून असे दिसून आले आहे की निरोगी जीवनशैली आणि रोजच्या जीवनात व्यावहारिक आणि बौद्धिक क्रियाकलाप नित्यनेमाने केले, तर आकलनशक्तीचा ऱ्हास कमी वेगाने होतो आणि स्मृतिभ्रंश रोखता येतो. त्याचसोबत शास्त्रज्ञ आणि डॉक्टर असेही बजावतात की तरुणपणापासून लागलेल्या काही नित्याच्या पण चुकीच्या सवयींमुळे स्मृती आणि आकलनशक्तीच्या समस्या मोठ्या प्रमाणात उद्‌भवत राहतात. या सवयी टाळणे म्हणजेच शारीरिक आणि बौद्धिक आरोग्य दीर्घकाळ टिकवणे. बहुसंख्य लोकांना असल्या तरी चुकीच्या असणाऱ्या यातील काही सवयींचा आपण ऊहापोह करूयात.
नियमित व्यायाम न करणे
पुरेशी शारीरिक हालचाल न केल्याने आकलनशक्तीचा ऱ्हास होऊ लागतो आणि आपल्या खऱ्या वयापेक्षा आपण जास्त वृद्ध बनत जातो. व्यायाम केल्याने आकलनशक्तीची घट टाळता येऊ शकते. ‘प्रिव्हेंटिव्ह मेडिसिन’ या वैद्यकीय नियतकालिकामधील २०२०च्या एका संशोधनामध्ये ४५ आणि त्याहून अधिक वयाच्या निष्क्रिय प्रौढांमध्ये सक्रिय प्रौढांच्या तुलनेत आकलनशक्तीची (संज्ञानात्मक) घट दुपटीने वाढल्याचे आढळून आले. तसेच २०२२च्या एका संशोधनात, स्मरणशक्तीसाठी मेंदूचा एक भाग असलेला मेंदूतला हिप्पोकॅम्पस हा भाग शारीरिक हालचालींमुळे सबळ राहतो असे आढळून आले.
उपाय : प्रत्येकाने किमान ३० मिनिटे रोज चालण्याचा व्यायाम केला पाहिजे. शक्य असल्यास जिम लावून वजने उचलण्याचा व्यायामही करावा.
दिवसभर एका जागी बसून राहणे
सन २०१९मधील अमेरिकन मेडिकल असोसिएशनच्या सर्वेक्षणात आजची पिढी पूर्वीच्या पिढ्यांपेक्षा एकाच जागी जास्तवेळ बसून असते, यातील बराचसा वेळ संगणक, मोबाईल, टेलिव्हिजनसमोर बसण्यात जातो असे दिसून आले आहे. या क्रियाशून्यतेने मेंदूमध्ये स्मरणशक्ती कमी करणारे बदल होतात.
काय करावे : संगणकासमोर काम करताना दर तासाला जागेवरून उठून पाच मिनिटे चालायला जावे. स्मरण करून देण्यासाठी मोबाईलचा टायमर सेट करावा. २०१९च्या स्पोर्ट्‌स मेडिसिनच्या संशोधनात, दीर्घकाळ बसण्याचा कालावधी कमी केल्यावर त्या व्यक्तींचे संज्ञानात्मक पैलू सुधारल्याचे आढळले होते. शाळकरी मुलांमध्येही असेच फायदे दिसून आले आहेत. दिवसभर बैठे काम करणाऱ्या व्यक्तींनी साहजिकच दर ५५ मिनिटांनी ५ मिनिटे तरी चालावे.
फास्टफूड आणि शर्करायुक्त पेये सतत घेणे
शर्करा आणि चरबीयुक्त खाणे-पिणे हृदयाच्या आणि मेंदूच्या कार्यशक्तीवर दुष्परिणाम करते. २०१७मध्ये अल्झायमरवर झालेल्या एका संशोधनात दिसून आले होते की, रोज एकापेक्षा जास्त ग्लास शर्करायुक्त पेये घेणाऱ्या व्यक्तींच्या मेंदूचा आकार छोटा होत जातो, तसेच त्यांना स्मरणशक्तीच्या चाचणीत कमी गुण मिळतात. हे दोन्ही परिणाम त्या व्यक्तीला भविष्यात अल्झायमर होण्याचे संकेत देतो. कोणाही व्यक्तीला त्याची आर्थिक, सामाजिक आणि सांस्कृतिक पार्श्वभूमी, व्यक्तिमत्त्व समजून घेऊन समतोल आणि सकस आहार दिला, तर त्याच्या मेंदूचे कार्य टिकून राहण्यात, स्मरणशक्ती आणि आकलनशक्तीची गती योग्य राखण्यात मदत होते.
काय करावे : आहारात पालेभाज्या, संपूर्ण धान्य (होल ग्रेन), मासे, ऑलिव्ह तेल यांचा समावेश असावा. संशोधनांमध्ये मेडीटेरेनियन डाएट, डॅश डाएट ही मानसिक आणि बौद्धिक शक्ती टिकवून ठेवण्यात जास्त उपयुक्त आहे असे दाखवून दिले आहे. त्याचप्रमाणे मद्यप्राशनदेखील शक्यतो बंद करावे. कारण रोज दोन पेग घेणाऱ्या व्यक्तीच्याही मेंदूचा आकार कमी होत जातो, असे संशोधकांचे निरीक्षण आहे.
एकाकी राहणे
एकाकी राहण्याने त्या व्यक्तीची संज्ञानात्मक पातळी घसरत जाते. त्या उलट लोकांसमवेत सतत व्यग्र राहण्याने जीवनातील उद्देश आणि अर्थ शोधण्यात मदत तर होतेच पण संज्ञानात्मक आरोग्य चांगले राहते आणि स्मृतिभ्रंश होण्याचा धोका कमी होतो.
काय करावे : इतरांशी अर्थपूर्ण संवाद साधण्याचे मार्ग शोधावेत. दीर्घ संभाषण किंवा सामाईक अॅक्टिव्हिटी करण्याकडे विशेष लक्ष द्यावे. आणखी एक, तुमचे कान तपासून घ्या, कारण श्रवणशक्ती कमी असल्यास संज्ञानात्मक घसरण होण्याची शक्यता असते. श्रवणशक्ती कमी झाल्यामुळे नैराश्य आणि सामाजिक एकाकीपण वाढते, तर ज्ञानेंद्रियांचे कार्य आणि मेंदूला मिळणारी प्रेरणा कमी होते.
रक्तदाब नियमितपणे न तपासणे
हृदयाचे कार्य सक्षम होण्यासाठी ज्या गोष्टी आवश्यक असतात, त्याच मेंदूच्या सक्षमतेसाठीही असतात. यात मुख्यत्वे रक्तदाब आदर्श पातळीत राखणे आवश्यक असते. रक्तदाब जास्त असणे, तसेच खूप कमी असणे त्रासदायक ठरू शकते. त्यामुळे आपल्या संज्ञानात्मक कार्याची क्षमता कमी होते. मेंदूला पुरेसे रक्त मिळत नाही शिवाय रक्तवाहिन्या कडक आणि अरुंद झाल्याने मेंदूच्या पेशी आणि त्यातील न्यूरोट्रान्समीटरमध्ये बदल होऊ शकतात.
काय कराल : रक्तदाब नियमित तपासात राहा. तो वरचा १२० मिमी आणि खालचा ८०मिमी या पातळीत राहायला हवा.
झोप कमी प्रमाणात आणि अनियमित स्वरूपात
झोपेकडे एक दिवस दुर्लक्ष केले तर दुसऱ्या दिवशी भ्रमिष्टासारखे वाटते, पण असे वरचेवर होऊ लागले तर दीर्घकाळासाठी मानसिक कार्य कमी होते, खूप दमल्यासारखे वाटत राहून कामाकडे लक्ष केंद्रित होऊ शकत नाही.
काय करायचे : प्रौढांनी रात्री किमान सात तासांची झोप घेतली पाहिजे.
खूप तणावग्रस्त राहणे
वेगवेगळ्या संशोधनानुसार मेंदू आणि मज्जातंतूंवरच्या तणावामुळे संज्ञानात्मक घट आणि स्मृतिभ्रंश होऊ शकतो. दीर्घकालीन मानसिक तणावामुळे मेंदूचा आकार कमी होत जातो असेही दिसून आले आहे.
काय करावे : तणाव पूर्णतः कमी करणे व्यवहार्य नसले, तरीही तणाव जितका नियंत्रित करू शकाल तितके चांगले. मन आणि शरीरावरील ताणतणावांचे परिणाम कमी करण्यासाठी मेडिटेशन, रिलॅक्सेशन टेक्निक, माइंडफुलनेस, योग आणि ताईइची वापरणे इष्ट ठरते.
खेळण्यासाठी वेळ न देणे
न्यू इंग्लंड जर्नल ऑफ मेडिसिनमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका संशोधनात, ७५ वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या ४५० व्यक्तींचा पाच वर्षांपर्यंत पाठपुरावा करण्यात आला. त्यात आढळून आले की जे लोक बोर्ड गेम, वाचन, नृत्य, वाद्यवादन आणि खेळणे यासारख्या आरामशीर अॅक्टिव्हिटींमध्ये गुंतलेले होते त्यांच्यात स्मृतिभ्रंशाचे प्रमाण कमी आढळले.
काय करायचे : तुम्हाला स्वारस्य असलेली अॅक्टिव्हिटी शोधा, ती आठवड्यातून किमान तीन वेळा करत जा. त्यासोबत शब्दकोडे सोडवणे, बुद्धिबळ खेळणे, वाद्यवादन अशा आव्हानात्मक अॅक्टिव्हिटी करा.
लसीकरण टाळणे
संसर्गजन्य आजारांपासून बचाव करण्याबरोबरच लशी अल्झायमरपासून बचाव करू शकतात. जर्नल ऑफ अल्झायमर डिसीजमधील २०२२च्या एका संशोधनात आढळून आले की ६५ वर्षे आणि त्यापेक्षा जास्त वयाच्या ज्या व्यक्तींनी इन्फ़्लुएन्झाची लस घेतलेली होती त्यांना लसीकरण न केलेल्या लोकांच्या तुलनेत डिमेंशियाचा धोका कमी उद्‌भवला. अन्य एका संशोधनाने न्यूमोनिया प्रतिबंधक लसीनेही अल्झायमरचा होण्याची शक्यता कमी असते असे दाखवून दिले आहे.
काय करायचे : सर्व प्रौढांनी त्यांना आवश्यक असलेल्या लशी घ्याव्यात. दरवर्षी सप्टेंबर-ऑक्टोबर महिन्यात फ्लूची लस घ्यावी.
