सुपोषित महिला, सुपोषित कुटुंब!

सुकेशा सातवळेकर
सोमवार, 19 सप्टेंबर 2022

मार्च २०१८मध्ये केंद्र सरकारतर्फे राष्ट्रीय पातळीवर ‘पोषण अभियाना’ची मुहूर्तमेढ रोवली गेली. या अभियानाचं ध्येय आहे, महिला आणि बालकांच्या पोषणाची स्थिती आणि दर्जा सुधारणं! स्वास्थ्यपूर्ण भारतासाठी स्वास्थ्यपूर्ण पोषण अतिशय महत्त्वाचं आहे. कुपोषणाच्या समस्येवर उपाय शोधून त्यांची परिणामकारक अंमलबजावणी होण्याची नितांत गरज आहे. त्यासाठीच जनआंदोलन आणि सामाजिक चळवळ उभारण्याचे जोरदार प्रयत्न चालू आहेत. जनआंदोलनाचं रूपांतर जनभागीदारीत होऊ घातलंय! खेडोपाडी ‘पोषण पंचायत’ सुरू करून ही चळवळ तळागाळात पोचवण्यासाठी पावलं उचलली गेली आहेत. सप्टेंबर महिना ‘पोषण महिना’ म्हणून साजरा केला जातो. दरवर्षी विशिष्ट मध्यवर्ती कल्पना ठरवली जाते. यावर्षीची कल्पना आहे ‘सबल नारी, साक्षर बच्चा, स्वस्थ भारत!’ ‘इंडियन डायेटेटिक असोसिएशन’ ही संस्था ‘पोषण’ या विषयात राष्ट्रीय पातळीवर अतिशय महत्त्वपूर्ण भूमिका पार पाडते.

 

“आई, नाश्त्यासाठी काय केलंयस गं? अगं, शाळेत नववीच्या स्पेशल बॅचसाठी आज जास्त वेळ थांबायला लागलं.” 

“हो का, दहा वाजून गेले बघ. भूक लागली असेल ना.. हातपाय धुऊन ये.. मस्त मेथीचे मुठीया केलेत बघ.” 

“वा वा आई, खूपच टेस्टी झालेत हं मुठीया! अगं, शाळेत पोषण अभियान आहे आणि हेल्दी पदार्थांची ‘ज्युनियर शेफ’ स्पर्धा आहे. मी असे हेल्दी मुठीयाच करीन, कसे केलेस सांग ना!” 

“अरे, सोपे आहेत करायला. हरभरा डाळ, मूग डाळ आणि तांदूळ भिजवून वाटले. त्यात भरपूर मेथीची चिरलेली पानं, मीठ, तिखट, मसाला आणि थोडा चिंचेचा कोळ घातला. छोटे छोटे मुठीया करून वाफवले. नंतर मोहरी, तिळाच्या फोडणीवर खमंग परतले.” 

“आई मी नक्की करीन स्पर्धेसाठी आणि मुठीयातून मिळणाऱ्या पोषक घटकांची माहितीही मिळवीन. आणि तू नाश्ता केलास की नाही, तू पण घे ना माझ्याबरोबर.” 

“हो, हो.. घेते, तुझं होऊ दे आधी पोटभर.” 
“आई, तू काय खातेयस? भात? कालचा आहे ना? मुठीया थोडेच उरले का तुझ्यासाठी?” 

विहानचा आवाज ऐकून आज्जी स्वयंपाकघरात येत म्हणाली, “अगं स्वाती, एकटीनं कशाला संपवतेस शिळं? सगळ्यांना थोडं थोडं वाढून टाकायचं ना.. मुठीया कमी पडले का? थांब मी तुला दहीपोहे करून देते. स्वाती, दिवसभर घरातल्या प्रत्येकाच्या खाण्यापिण्यासाठी राबत असतेस. मुलांच्या आवडीनिवडी, आमचं पथ्यपाणी आणि अरविंदला ऑफिससाठी दोन-तीन डबे! स्वतःच्या तब्येतीकडेपण लक्ष दे गं बाई!” 

हा एक प्रातिनिधिक प्रसंग आहे खरंतर. पण खरंच, प्रत्येक घराचा भक्कम पाया असते घरची स्त्री! कुटुंबातील सगळ्यांच्या आरोग्याची काळजी घेते. मुलांचं दुखणंखुपणं, सासू-सासऱ्यांचं हवं नको, नवऱ्याच्या तब्येतीची काळजी आणि पैपाहुण्यांची उठबस असं सगळं लीलया सांभाळणारी कुटुंबवत्सल स्त्री! हल्ली स्त्रिया घरचं सगळं करून शिवाय बाहेरही वेगवेगळ्या क्षेत्रात कार्यरत आहेत. मग त्यांच्या तब्येतीची काळजी कुणी घ्यायची? अर्थात, घरातल्या सगळ्यांनी! घराचा आधारस्तंभ भक्कम ठेवायला हवा. त्यांच्या खाण्यापिण्याची आबाळ होत नाही ना, इकडं जातीनं लक्ष द्यायला हवं! हो ना?

 आरोग्याकडे जाणारा मार्ग औषधांच्या दुकानातून नाही तर स्वयंपाकघरातून जातो!
संतुलित, नियंत्रित आणि पोषक आहार निरामय स्वास्थ्यासाठी आत्यंतिक महत्त्वाचा आहे. पोषणयुक्त आहाराच्या माध्यमातून धकाधकीच्या आयुष्यात, दिवसभर पुरेल एवढी ऊर्जा मिळते. वजन नियंत्रणात ठेवण्यास मदत होते. व्याधी विकार टाळण्यास आणि आटोक्यात ठेवण्यास मदत होते. मानसिक ताकद आणि मनःस्थिती चांगली राहू शकते. पुरुषांप्रमाणेच स्त्रियांनीही रोजच्या खाण्यापिण्यात पाचही अन्नगटांतील पदार्थांचा समावेश करावा. योग्य प्रमाणातील कर्बोदकांसाठी सालासकट पूर्ण धान्यं, प्रोटीनसाठी दोन-तीन कप दूध किंवा दही, ताक, पनीरसारखे दुधाचे पदार्थ, सोयाबीनचं दूध/ चंक्स/ ग्रॅन्युल/ टोफू/ सोया नट; डाळी, कडधान्यं, तेलबिया आणि सुकामेवा; पालेभाज्या आणि इतर भाज्या, सलाडच्या भाज्या, फळं; चांगल्या प्रतीचे स्निग्ध पदार्थ (वनस्पतीज तेल, साजूक तूप, पांढरं लोणी) योग्य प्रमाणात वापरायला हवं. 

स्त्रियांमध्ये पुरुषांच्या मानानं स्नायू म्हणजेच मसलचं प्रमाण कमी आणि चरबीचं प्रमाण जास्त असतं. सर्वसाधारणपणे पुरुषांपेक्षा स्‍त्रियांची उंची कमी आणि बांधाही लहान असतो. त्यामुळं उष्मांक/ कॅलरींची गरज कमी असते. वजन नियंत्रणात राखण्यापुरत्याच कॅलरी रोजच्या आहारातून मिळाव्यात. पण मासिक पाळी, प्रजननक्षमता आणि रजोनिवृत्तीशी निगडित हार्मोन्समधील बदलांमुळे काही अन्नघटक मात्र विशेषकरून स्त्रियांना गरजेचे असतात. लोह म्हणजेच आयर्न, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, व्हिटॅमिन डी, फोलेट आणि ओमेगा ३ फॅट्स खाण्यापिण्यातून दररोज जास्त प्रमाणात मिळायला हवेत.  

लहानपणी मुलगे आणि मुलींच्या आहारतत्त्वांच्या गरजा सारख्याच असतात. पण वयात येताना, तसंच किशोरावस्था सुरू झाल्यावर या गरजा बदलतात. किशोरावस्थेपासून मुलींमध्ये विविध शारीरिक आणि हार्मोनल (संप्रेरक पातळीवरील) बदल होत असतात. शरीरात मेद पेशींचं प्रमाण वाढतं. वयाच्या बदलत्या टप्प्यांवर, बदललेल्या गरजांनुसार स्त्रियांच्या आहारात बदल करणं आवश्यक असतं. विविध व्हिटॅमिन आणि खनिजांच्या अभावामुळे संप्रेरकांच्या पातळीत अपायकारक बदल होऊ शकतात. अनियमित मासिक पाळी, अॅनिमिया, थायरॉइड ग्रंथीचे आजार, मानसिक ताणतणाव, केस गळणे अशा तक्रारी सुरू होऊ शकतात. स्त्रियांचा रोजचा आहार आवश्यक पोषण पुरवत नसेल, आहारतत्त्वांच्या संतुलनाचा अभाव असेल, आहार अतिमेदयुक्त असेल, साखर आणि मिठाचा अतिवापर असेल, तर आरोग्याच्या गंभीर समस्या सुरू होऊ शकतात. लठ्ठपणा, हाडं आणि सांध्यांचे विकार, स्तन आणि गर्भाशयातील गाठी, स्तन आणि गर्भाशयाचा कॅन्सर, तसंच उच्च रक्तदाब आणि मधुमेहाचा धोका वाढतो.  

लोह (आयर्न) 
आयुष्याच्या वेगवेगळ्या टप्प्यांनुसार स्‍त्रियांची आयर्नची गरज बदलत असते. गरोदरपणात मोठ्या प्रमाणात आयर्न आवश्यक असतं, तर रजोनिवृत्तीनंतर हळूहळू गरज कमी होते. प्रजननक्षम वयात मासिक पाळीतून होणाऱ्या रक्तस्रावामुळे त्‍यांची आयर्नची गरज पुरुषांपेक्षा दुप्पट जास्त असते. आपल्या शरीरात लोहाचं अतिशय महत्त्वाचं काम असतं, ते म्हणजे हिमोग्लोबिनतर्फे प्राणवायू म्हणजेच ऑक्सिजनच्या देवाणघेवाणीला मदत करणं. आयर्न कमी पडलं तर शरीरपेशींना पुरेशा प्रमाणात ऑक्सिजन मिळत नाही. आयर्नची तीव्र कमतरता, म्हणजेच अॅनिमियाचं दुखणं उपचाराविना बराच काळ अंगावर काढलं तर तब्येतीवर गंभीर परिणाम होऊ शकतात. सर्वच पेशींना प्राणवायूचा अपुरा पुरवठा झाल्यामुळे पेशींची कार्यक्षमता खूप कमी होते. अशक्तपणा, थकवा जाणवतो. धाप लागते. त्वचा फिकट, पांढरी होते. चिडचिड, वैचारिक गोंधळ होतो. एवढंच नाही तर निद्रानाश होऊ शकतो. डोकंदुखी, चक्कर येते. पाचकरसांची निर्मिती कमी झाल्यामुळे अपचन, पोट फुगणं, अवरोध किंवा अतिसार होऊ शकतो. भूक मंदावते. प्रतिकारशक्ती कमी होते. काहींच्या हातापायावर, चेहऱ्यावर सूज येते. थोडक्यात तब्येतीवर खूपच परिणाम होतो. 

म्हणूनच मुली आणि स्त्रियांना आहारातून योग्य प्रमाणात आयर्न मिळायलाच हवं. अंडी, मांस, मासे आणि चिकन अशा मांसाहारी पदार्थांमध्ये भरपूर प्रमाणात आयर्न असतं, आणि ते शरीरात चांगल्या प्रकारे म्हणजे ४० टक्के शोषलंही जातं. मांसाहार करणाऱ्यांनी रोजच्या आहारात या पदार्थांचा समावेश केला तर भरपूर लोह मिळेल. शाकाहारींना सर्वात जास्त प्रमाणात लोह हळिवामधून मिळतं. पाण्यात भिजवलेलं हळीव गरम दुधातून रोज सकाळी घ्यावं. चवळई, लाल माठ, हिरवा माठ, शेपू, चुका, मुळा, अळू या पालेभाज्यांमध्येही भरपूर लोह असतं. शेवग्याचा पाला आणि बीटच्या पाल्यात सर्वात जास्त लोह असतं. सोयाबीन, मोडाची कडधान्यं, तेलबिया, पोहे, नाचणी आणि गूळ यांतूनही लोह मिळतं. डाळिंबातही ते असतं. खारीक, खजूर, काळ्या मनुका, जर्दाळू या सुक्या मेव्यातही भरपूर लोह असतं. या लोहयुक्त पदार्थांचा वापर वाढवायला हवा. या वनस्पतीज स्रोतांचं शरीरात व्यवस्थित अभिशोषण होण्यासाठी त्यांच्याबरोबर व्हिटॅमिन ‘सी’युक्त पदार्थ घ्यायला हवेत. त्यासाठी आवळा/ लिंबूवर्गीय फळं/ टोमॅटोही वापरावा. 

कॅल्शियम  
हाडं आणि दात मजबूत होऊन कमजोर आणि ठिसूळ हाडांचा धोका कमी करण्यासाठी रोजच्या आहारातून भरपूर कॅल्शियम देणारे विविध पदार्थ मिळायला हवेत. हृदयाचे ठोके नियंत्रित ठेवण्यासाठी, तसंच मज्जासंस्थेचं कामकाज सुरळीत चालू राहण्यासाठीही योग्य प्रमाणात कॅल्शियम आवश्यक असतं. अजून एक महत्त्वाचं म्हणजे कॅल्शियमचा अभाव आणि वजनवाढ यांचा संबंध संशोधनातून सिद्ध झाला आहे. दूध आणि दही, ताक, पनीर, चीज यांसारखे दुधाचे पदार्थ, सोयाबीन, टोफू, नाचणी, तीळ, कोबी, हिरव्या पालेभाज्या आणि मांसाहारींनी मांसाहारी पदार्थांचा वापर रोजच्या आहारात करायला हवा. आहारातून कॅल्शियम पुरेशा प्रमाणात मिळालं नाही, तर हाडांमधून काढून घेऊन वापरलं जातं. कॅल्शियमच्या कमतरतेमुळे मानसिक अस्वस्थता, चिडचिड, झोपेच्या तक्रारी, नैराश्य अशा समस्या उद्‍भवू शकतात. 

व्हिटॅमिन ‘डी’
हाडं आणि सांगाडा यांच्या निर्मितीमध्ये व्हिटॅमिन ‘डी’ महत्त्वपूर्ण असतं. कॅल्शियम आणि फॉस्फरस हाडांपर्यंत पोचवून, त्यांचा साठा करून हाडं मजबूत होण्यासाठी आवश्यक असतं. नवीन शास्त्रीय संशोधनानुसार हृदयाच्या आरोग्यासाठी आणि रक्तातील साखरेचं प्रमाण नियंत्रित करण्यासाठीही महत्त्वपूर्ण काम व्हिटॅमिन ‘डी’ करतं. दुपारी एक ते चार दरम्यानचं ऊन शरीराच्या ४० ते ५० टक्के भागावर घ्यायला हवं. त्वचेखालील स्टेरॉल्सवर सूर्यकिरणांची क्रिया होऊन व्हिटॅमिन ‘डी’ तयार केलं जातं. याचे वनस्पतीज स्रोत नाहीत. फिश लिव्हर ऑईल, अंड्याचा पिवळा बलक, लिव्हरमध्ये व्हिटॅमिन ‘डी’ असतं. व्हिटॅमिन ‘डी’ची कमतरता असणाऱ्या स्त्रियांनी डॉक्टरांच्या सल्ल्यानं सप्लिमेंट घेणं अत्यंत आवश्यक आहे. 

मॅग्नेशियम 
रक्तातून हाडांपर्यंत कॅल्शियम पोचवण्यासाठी मॅग्नेशियम आवश्यक असतं. खरं सांगायचं तर मॅग्नेशियमशिवाय शरीरात कॅल्शियमचा विनियोग होऊ शकत नाही. हिरव्या पालेभाज्या, तांबडा भोपळा, काकडी, ब्रोकोली, शेंगवर्गीय भाज्या आणि विविध प्रकारच्या बिया (सीड) रोजच्या आहारात असतील तर आवश्यक प्रमाणात मॅग्नेशियम मिळेल. 

फोलेट (व्हिटॅमिन बी ९) 
हिरव्या पालेभाज्या, कडधान्यं, शेंगवर्गीय भाज्या, वाटाणे, संत्री इत्यादींमधून मिळणारं फोलेट प्रजननक्षम स्त्रियांच्या रोजच्या आहारातून मिळणं अत्यंत आवश्यक असतं. गरोदरपणात याची गरज खूप जास्त प्रमाणात वाढते, तेव्हा नैसर्गिक स्रोतांबरोबरच डॉक्टरांच्या सल्ल्यानं सप्लिमेंट घ्यावी लागतात. हृदयविकार आणि काही प्रकारच्या कॅन्सरचा धोका कमी करण्यासाठी फोलेटची मदत होते. रजोनिवृत्तीच्या काळात इस्ट्रोजेन तयार करण्यासाठीही फोलेट आवश्यक असतं.

काही मुली आणि स्त्रियांना मासिक पाळीच्यावेळी जास्त प्रमाणात पोटदुखी, थकवा, पोट डब्बं होणं असा त्रास आठवडाभर जाणवतो. बरेचदा हा त्रास हार्मोन्समधील चढउतारामुळे होत असतो. पण आहारातील काही बदलांमुळे नक्कीच थोडा आराम वाटतो. काहींना हिरव्या पालेभाज्या, सुका मेवा आणि अंड्याच्या स्वरूपात आयर्न आणि झिंक मिळाल्यानं फायदा होतो. अनेक अभ्यासशोधांनुसार कॅल्शियमयुक्त पदार्थांच्या आवर्जून केलेल्या वापरानं फायदा होतो. तळलेले, तेलकट, ट्रान्सफॅटयुक्त तसंच साखरयुक्त पदार्थ शरीरांतर्गत दाह वाढवणारे असतात. असे पदार्थ या काळात टाळायला हवेत. अति प्रमाणात प्रक्रिया केलेले तसंच पॅकबंद पदार्थही नकोतच. या सुमारास मिठाचा वापर कमीतकमी करावा, म्हणजे पोटात पाणी साठून राहायचं प्रमाण कमी होईल आणि पोट डब्बं होणार नाही. कॅफिन आणि अल्कोहोलयुक्त पेयंही नकोतच. पोटदुखी कमी करायला ओमेगा ३युक्त पदार्थांमुळे मदत होते असं संशोधनातून सिद्ध झालंय. योग्य सल्ला घेऊन असे पदार्थ वापरून बघावेत. 
रजोनिवृत्तीच्या काळात काही स्त्रियांना होणारा विविध प्रकारचा त्रास सोयाबीनच्या नियमित वापरानं कमी होतो, असं काही संशोधकांनी सिद्ध केलंय. सोयाबीनमध्ये, शरीरात तयार होणाऱ्या इस्ट्रोजेनसारखंच फायटोइस्ट्रोजेन असतं, जे या काळात उपकारक ठरतं. सोया नट, ग्रॅन्युल, चंक, टोफू किंवा सोया मिल्क वापरता येईल. कॅल्शियमयुक्त पदार्थांचा वापर वाढवायला हवा. साखर, मैदा, कॅफिनचं प्रमाण कमीतकमी ठेवावं. 

काही महत्त्वाच्या टिप्स 

  •     आहारतत्त्वांच्या वैयक्तिक गरजेनुसार आहार घ्यावा. प्रत्येकीची तब्येत वेगळी असते. एखादीसाठी योग्य असणारा आहार दुसरीसाठी तेवढा परिणामकारक असेल असं नाही.
  •     डायेटीशियनकडून मिळालेल्या व्यक्तिगत मार्गदर्शनामुळे तुमची तब्येत, ऊर्जा, उत्साह, मानसिक स्वास्थ्य सुधारेल, ताणतणाव नियंत्रित व्हायला मदत होईल. 
  •     सप्लिमेंटवर अवलंबून राहू नका. रोजचा आहार संतुलित, आरोग्यदायी आणि नियंत्रितच ठेवा.
  •     खाणंपिण्याचं प्रमाण एकदम कमी करू नका. कमीतकमी १२०० कॅलरीचा आहार घ्यायला हवा. 
  •     कितीही घाई असली तरी नियमित वेळी आणि नियमित प्रमाणात आहार घ्यावा. नाश्ता आणि जेवण चुकवू नका. 
  •     दर एक तासानं न चुकता पाणी प्या. घराबाहेर काम करताना महिलांसाठी स्‍वच्‍छतागृहाची चांगली सोय बहुतेकदा नसते, त्यामुळे पाणी कमी पिण्याकडे त्यांचा कल असतो. पण थोड्या थोड्या वेळानं थोडं थोडं पाणी प्यायलाच हवं.
  •     उपास करायचेच असतील तर डोळसपणे करा. उपासाच्या दिवशीही संतुलित आहारच घ्यायला हवा. 
  •     इमोशनल इटिंग/स्ट्रेस इटिंग टाळा. भावनांना वाट करून देण्यासाठी खाऊ नका. 
  •     भिशी ग्रुपमध्ये, किटी पार्टीला काय आणि किती खाल्लं जातंय इकडे लक्ष असू द्या. 
  •     मद्यपान केल्यानं किंवा सिगारेट ओढण्यामुळे तब्येतीची अपरिमित हानी होते हे कधीही विसरू नका. गरोदरपणात आणि बाळंतपणात तर जास्तच काळजी घ्यायला हवी. 

मैत्रिणींनो, दुसऱ्यांसाठी जगता जगता स्वतःसाठीही जगूया! आपण आपल्या तब्येतीला महत्त्व द्यायचा अवकाश, घरचे सगळे नक्की मदत करतील. सुपोषित महिला, सुपोषित भारत!

(लेखक इंडियन डायेटेटिक असोसिएशनच्या पुणे विभागाच्या पदाधिकारी आणि डाएट कन्सल्टंट आहेत.)
 

संबंधित बातम्या