व्यायामात होणाऱ्या दुखापती...

डॉ. अविनाश भोंडवे
सोमवार, 28 फेब्रुवारी 2022

आरोग्यभान

आरोग्य अबाधित राहण्यासाठी व्यायाम करायचा असतो, पण तो योग्य पद्धतीने न केल्यास दुखापती होऊन आरोग्याला विघातक ठरू शकतो. त्यामुळे या दुखापती टाळण्याच्या दृष्टीने काळजी घेणे प्रत्येकाच्या दृष्टीने महत्त्वाचे आहे.  

समतोल आहार, नियमित व्यायाम आणि योग्य वेळेस घेतलेली ठरावीक काळ विश्रांती किंवा झोप; या तीन मुख्य गोष्टी निरामय आरोग्यासाठी आवश्यक असतात. पण या तिन्ही बाबींमध्ये ‘योग्य प्रमाण’ राखणे गरजेचे असते. आहार जास्त घेतला तर स्थूलत्व वाढेल, कमी घेतला तर पोषणमूल्यांच्या अभावाने आरोग्य बिघडेल. झोप कमी झाल्यास निद्रानाशामुळे होणारे विकार उद्‌्भवतील, तर अधिक घेतल्यास आळस आणि स्थूलत्व वाढेल. याच चालीवर व्यायामाचेही प्रमाण योग्यच असावे लागते. व्यायाम कमी केल्यास आरोग्याचे पूर्ण फायदे मिळत नाहीत, पण तो आपल्या शारीरिक क्षमतेपेक्षा जास्त प्रमाणात केला तर शरीरावर नक्कीच गंभीर परिणाम होतात, यांनाच 'व्यायामातील दुखापती' म्हणतात. 

निरनिराळ्या मैदानी खेळांमध्ये, अॅथलेटिक्सच्या विविध प्रकारांमध्ये शरीरास न झेपणाऱ्या अति सरावाने, अपघाताने किंवा चुकीचे तंत्र वापरल्याने अशा प्रकारच्या दुखापती होतात. त्यांना 'स्पोर्ट्‌स इंज्युरी' किंवा खेळातील दुखापती म्हणतात. गेल्या काही वर्षात स्पोर्ट्‌स इंज्युरीच्या निदानाबाबत आणि उपचारांबाबत आधुनिक वैद्यकीय शास्त्र चांगलेच विकसित झाले आहे. ‘स्पोर्ट्‌स  मेडिसीन' (क्रीडा वैद्यकीय शाखा) ही नवी वैद्यकीय शाखाच निर्माण झाली आहे. 

सर्वसाधारणपणे आरोग्यासाठी आणि फिटनेससाठी व्यायाम करताना होणाऱ्या दुखापतीदेखील या क्रीडावैद्यकीय शास्त्राचा एक छोटा हिस्सा समजायला हरकत नाही.

दुखापतींची कारणे 

  • सर्वसामान्य व्यक्तींमध्ये व्यायाम करताना होणाऱ्या दुखापतींमध्ये काही नेहमीची कारणे आढळतात.
  • सुरुवातीपासूनच अतिप्रमाणात व्यायाम करणे
  • प्रत्येक व्यायामात करावयाच्या हालचालींची मूलभूत तत्त्वे समजून न घेता किंवा त्या तत्त्वांची माहिती नसल्याने, चुकीच्या शारीरिक हालचाली होणे.
  • आपल्या शरीराची मर्यादा समजून न घेता व्यायाम करणे
  • काही मूलभूत शारीरिक आजारांमध्ये काही व्यायाम टाळणे आवश्यक असते. ते समजून न घेता व्यायाम करणे.
  • काही दुखापती हळूहळू सुरू होतात. त्यांची लक्षणे दिसू लागतात, त्याकडे दुर्लक्ष करून, त्यावर उपचार न घेता व्यायाम करत राहणे.
  • प्रत्येक व्यायामापूर्वी आणि व्यायाम झाल्यावर शरीरातील स्नायू सैलावण्यासाठी, रक्तप्रवाह  वेगवान होण्यासाठी आणि नंतर कमी होण्यासाठी, श्वसनाचा वाढलेला वेग मंदावण्यासाठी, ‘वॉर्मिंग अप’ आणि ‘वॉर्मिंग डाऊन’ न करणे 
  • धावणे, भरभर चालणे, उड्या मारणे अशा व्यायामात योग्य पद्धतीची पादत्राणे नसल्यास 
  • व्यायामातील सर्वसामान्य दुखापती
  • स्नायू मुरगळणे आणि ताणला जाणे (मसल पुल, मसल स्ट्रेन)- 

सांध्यांमध्ये दोन हाडे जोडणारे तंतुमय पेशीसमूहांचे (ऊतींचे) कठीण पट्टे असतात. त्यांना अस्थिबंध किंवा स्नायूबंध (लिगामेंटस) म्हणतात. व्यायाम करताना हे अस्थिबंध खूप ताणले जातात आणि कधी कधी अतिताणामुळे फाटतात. व्यायामाच्या अतिरेकामुळे किंवा चुकीच्या तंत्रामुळे स्नायूबंधांना सूज येऊन हालचाल करणे मुश्कील होते. याला ‘टेंडिनायटिस’ म्हणतात. या दुखापती जास्त करून घोट्यामध्ये होतात. घोट्याच्या मागील बाजूस असलेला स्नायूबंध (टेन्डो अकायलिस) अनेकदा ताणला जाऊ शकतो कित्येकदा तो फाटू शकतो. 

स्प्रेन आणि स्ट्रेन वेगवेगळे असतात. स्प्रेनमुळे दोन हाडे एकमेकांना जोडणाऱ्या ऊतींच्या पट्ट्यांना दुखापत होते, तर स्ट्रेनमध्ये स्नायूंना किंवा हाडे आणि स्नायू यांना जोडणाऱ्या ऊतींच्या पट्टीला दुखापत होते.

स्नायू मुरगळण्याचे किंवा स्प्रेनचे काही सर्वसामान्य प्रकार

  • घोटा ः खड्डेखुड्डे असलेल्या जमिनीवर चालणे किंवा व्यायाम करणे, दोन्ही पाय असमान पातळीत ठेवून उद्या मारणे
  • गुडघा ः वेगवान धावताना, पळताना किंवा उड्या मारताना गुडघ्याचा सांधा एकाबाजूने गोलाकार फिरतो आणि मुरगळतो. 
  • मनगट ः व्यायामाच्या वेळेस तोल जाऊन खाली पडताना हात टेकले जातात आणि शरीराचे सर्व वजन मनगटावर येऊन दुखापत होते.
  • अंगठा ः टेनिस सारखे रॅकेटचे अन्य खेळ खेळताना अंगठा ताणला जाऊन ही दुखापत होते.
  • खांदा ः व्यायाम म्हणून काही खेळ खेळताना विशेषतः क्रिकेट, व्हॉलीबॉलमध्ये बॉल फेकताना अशा दुखापती होऊ शकतात. वेट ट्रेनिंगमध्ये अतिप्रमाणात वजन उचलताना हा त्रास उद्‌भवू शकतो.   
  • लहान मुलांच्या हाडांच्या टोकांजवळ ग्रोथ प्लेट्स नावाचे मऊ ऊतींचे आवरण असते. सांध्याभोवतालचे अस्थिबंधन या ग्रोथ प्लेट्सपेक्षा मजबूत असते,  त्यामुळे मुलांना सांधा मुरगळण्याऐवजी  फ्रॅक्चर होण्याची शक्यता असते. 
  • नडगीमध्ये वेदना होणे ः शिन स्प्लिंट्स - शिन स्प्लिंट्स म्हणजे नडगीच्या (शिन बोन- टिबिया) - हाडावर खूप वेदना होऊ लागतात. चालणे, धावणे, जॉगिंग अशा व्यायामात हा त्रास होतो. वैद्यकीयदृष्ट्या याला मीडिअल टिबिअल स्ट्रेस सिंड्रोम म्हणून ओळखले जाते. आपल्याला सोसणार नाही इतक्या वेगाने, किंवा जास्त काळ असे व्यायाम केल्याने हा त्रास होतो. व्यायामाच्या वाढलेल्या क्रियेचा स्नायू, स्नायूबंध आणि हाडांच्या पेशीसमूहावर परिणाम होऊन हा विकार उद्‌भवतो. 
  • पाठ दुखणे ः धावणे, जॉगिंग, वेट लिफ्टिंग अशा व्यायामातील चुकीच्या तंत्रामुळे आणि शरीराच्या असमान हालचालींमुळे तीव्र पाठदुखी होऊ शकते. 

दुखापती टाळण्यासाठी

व्यायामादरम्यान दुखापत होऊ नये म्हणून काही सोप्या गोष्टी पाळाव्यात

  • सामान्य नियम ः ५५ वयापेक्षा जास्त वयाच्या महिला, ४५ वर्षांपेक्षा मोठे पुरुष आणि काही दीर्घकालीन आजार असलेल्या कोणत्याही वयातील स्त्रीपुरुषांनी व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी तज्ज्ञ डॉक्टरांचा सल्ला आणि आवश्यक असल्यास काही चाचण्या करून घ्याव्यात. 
  • वॉर्मअप आणि कूल डाउन ः प्रत्येक वर्कआउट वॉर्मअपने सुरू झाला पाहिजे आणि कूल  डाउन कालावधीसह समाप्त झाला पाहिजे. वॉर्मअपमुळे शरीर व्यायामासाठी सिद्ध होते. त्यात हळूहळू हृदयाची गती वाढते आणि स्नायू आणि सांधे सैलावतात. वॉर्मअप ६ ते १० मिनिटे करावा. यात पीटीचे व्यायाम करणे, व्यायामाची सायकल ५ मिनिटे चालवणे, दोरीवरच्या उद्या मारणे, जागच्या जागी जॉगिंग करणे अशा साध्या व्यायामांवर भर द्यावा. व्यायामानंतर हृदयाची आणि श्वासोच्छ्वासाची वाढलेली गती पुनश्च मूळपदावर येण्यासाठी आणि घाम निथळून जाण्यासाठी कूलडाऊन आवश्यक असते. यात ५ ते १० मिनिटे मंद गतीने चालणे आणि नंतर थोडावेळ एका जागी बसणे हे प्रकार सोपे ठरतात.  
  • स्ट्रेचिंग ः वॉर्मअप झाल्यावर आणि कुलडाऊन झाल्यावर, हातपाय ताणून लांब करण्याचे स्ट्रेचिंगचे व्यायाम करावेत. यामुळे दुखापती टळण्यास मदत होते. 
  • काही पथ्ये ः व्यायामाची दिनचर्या सुरू करताना किंवा नव्याने व्यायामाची सुरुवात करताना तो मर्यादित स्वरूपात करावा, शक्यतो दिवसाआड करावा. नंतर हळूहळू तीव्रता, कालावधी आणि वारंवारता वाढवत जावे. सुरुवातीला स्वतःला खूप झोकून देऊ नका. जसजसा तुमचा फिटनेस वाढत जाईल तसतशी व्यायामाची तीव्रता वाढवा.
  • क्रॉस-ट्रेनिंग ः जिमचे आणि मैदानी व्यायाम करताना एकाच पद्धतीच्या स्नायूंचा व्यायाम सतत करू नका. पाय, मांड्या, छाती, पोट, हात अशा विविध प्रकारच्या स्नायू गटांना व्यायाम होईल असे नियोजन असावे. उदा. पहिल्या दिवशी धावा. दुसऱ्या दिवशी वजन उचला. तिसऱ्या दिवशी पोहणे किंवा सायकल चालवणे अशा पद्धतीचा व्यायाम करा.

    शारीरिक व्यायामात तुमचे कमजोर मुद्दे जाणून घ्या आणि त्यापद्धतीने व्यायामाची आखणी करा. उदाहरणार्थ, गुडघे कमकुवत असतील तर त्यांच्या क्षमता वाढीसाठी व्यायाम करा. 

शरीराच्या एखाद्या सांध्यात किंवा पाठीत, पोटात, सर्वांगात वेदना होत असतील, तर त्यातून बरे होईपर्यंत व्यायाम थांबवा. अनेकदा ‘नो पेन, नो गेन’ असे तत्त्व सांगितले जाते. वैद्यकीयदृष्ट्या त्यात तथ्य नाही. कोणतीही वेदना होत असताना त्या अवयवाला विश्रांतीची आवश्यकता असते. वेदना सांभाळत केलेल्या व्यायामात दुखापती होण्याची शक्यता असते. 

  •  पाणी ः व्यायाम करण्यापूर्वी, दरम्यान आणि नंतर भरपूर पाणी प्या. व्यायाम करण्यापूर्वी सुमारे २ ते ३ तास आधी सुमारे दोन ते तीन ग्लास पाणी प्यावे. वर्कआउट करण्यापूर्वी सुमारे २० ते ३० मिनिटे आधी एक ग्लास,  व्यायामादरम्यान प्रत्येक १० ते २० मिनिटांनी  एक ग्लास आणि व्यायाम झाल्यावर अर्ध्या तासानी एक ग्लास पाणी प्यावे. 
  • आहार ः शरीरातील ऊर्जा कायम राखण्यासाठी दर २ ते ३ तासांनी थोडेथोडे अन्न घ्यावे. यात पिष्टमय पदार्थ आणि प्रथिने घ्यावीत. उदा. केळी, सफरचंद, स्ट्रॉबेरी, पालेभाज्या, मुळा, गाजर, भोपळा, मोड आलेली धान्ये, शेंगांच्या भाज्या, अक्रोड, बदाम, काजू, न भाजलेले शेंगदाणे इत्यादी.   
  • प्रशिक्षक ः जिममधील व्यायामासाठी, सूर्यनमस्कार किंवा योगासनांसाठी प्रशिक्षक असावा. त्यांच्याकडून हालचालीतील चुका समजू शकतात. आपल्याला पेलवणारे कोणते व्यायाम आहेत, ते किती करावे याचे मार्गदर्शन मिळते.  
  • पादत्राणे ः कोणत्याही प्रकारच्या व्यायामासाठी विशेष शूज वापरावेत. चालणे, पळणे, सायकलिंग, जिममधील व्यायाम यासाठी वापरले जाणारे शूज वेगळे असतात. अनवाणी चालणे, पाळणे टाळावे. 

    प्राथमिक उपचार ः व्यायामात होणाऱ्या दुखापतींकरिता-

  1. वेदना होत असल्यास विश्रांती घेणे
  2. सूज, वेदना, रक्तस्राव झाल्यावर बर्फाने शेकणे
  3. दुखऱ्या भागावर कॉम्प्रेशन बँडेज बांधणे
  4. दुखरा भाग उंचावून झोपणे हेच मुख्य प्राथमिक उपचार करावेत आणि ‘त्रास कमी आहे, वाढल्यावर पाहू’ असा स्वयंभू विचार न करता वैद्यकीय सल्ला त्वरित घ्यावा.

आरोग्य अबाधित राहण्यासाठी व्यायाम करायचा असतो, पण तो योग्य पद्धतीने न केल्यास दुखापती निर्माण होऊन आरोग्याला विघातक ठरू शकतो. त्यामुळे या दुखापती टाळण्याच्या दृष्टीने काळजी घेणे प्रत्येकाच्या दृष्टीने महत्त्वाचे आहे.

संबंधित बातम्या